Преглед на движењето

Вежбата Трицепс со Една Рака на Кабел со Обратен Зафат е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии, особено нагласувајќи ја долгата глава. Оваа вежба вклучува користење на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува обратен зафат кој го ангажира трицепсот поинаку во споредба со традиционалните спуштања.

Чекор по чекор инструкции

1. Прицврстете една рачка на висока макара на кабелската машина.
2. Застанете со лицето кон машината, фатете ја рачката со подфат (дланката нагоре) со едната рака.
3. Поставете ги стапалата на ширина на рамената и благо свиткајте ги колената за стабилност.
4. Држете ја горната рака блиску до телото и лактот фиксиран од страна.
5. Започнете со подлактицата паралелна со подот, а потоа испружете ја раката надолу со контракција на трицепсот.
6. Запрете накратко на дното на движењето, осигурувајќи целосно испружување на лактот.
7. Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи напнатост во трицепсите во текот на вежбата.
8. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
• Фокусирајте се на тоа да го држите лактот неподвижен; само подлактицата треба да се движи.
• Првично користете помала тежина за да ја совладате формата и да спречите оптоварување на зглобот на лактот.
• Вклучете ги вашите основни мускули за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
• Издишете додека туркате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
• Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреди.