4-неделна програма за јадро и држење на телото: Циклус на прогресија 4
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за жениДома35-50 минути
Практична програма за јадро, грб и рамена за подобро држење, подобра контрола на движењето и одржлив тренинг.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јадро и заден дел
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на трупот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренНајширок грбен мускулЗадни РаменаПредни РаменаЗаден делПодлактици
1
Гледајте го видеото со вежби
Кружења со кренати колена
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Кругови со колена во вис се напредна вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, косите мускули и флексорите на колковите. Оваа вежба вклучува висење од шипка за повлекување и движење на колената во кружно движење, што ја предизвикува стабилноста и ја подобрува силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Долу60%
Апс Горни60%
Флексори на подлактицата50%
Екстензори на подлактицата20%
ЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на шипка за подбрадок со надхват, рацете на ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги колената кон градите.
- Започнете да ги движите колената со кружно движење, прво во насока на стрелките на часовникот за одреден број повторувања.
- Сменете ја насоката и движете ги колената во насока спротивна од стрелките на часовникот за ист број повторувања.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба, избегнувајќи замавнување или користење на инерција.
Технички совети
- Осигурајте цврст и сигурен зафат за да ја одржите стабилноста за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули низ целото движење за да ја максимизирате ефикасноста.
- Движете се бавно и контролирано, за да избегнете използването на инерция, която намалява ефективността на упражнението.
- Ако ви е тешко да ја одржувате контролата, започнете со помали кругови и постепено зголемувајте ја големината додека стекнувате сила.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ги кревате колената и вдишувајќи додека ги спуштате.
2
Гледајте го видеото со вежби
Back Lever
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Задниот Левр е напредна вежба со калистеника која бара значителна сила, рамнотежа и флексибилност. Вклучува држење на телото хоризонтално свртено надолу додека виси од шипка или прстени, со испружени раце и тело во права линија.
Фокус на мускулите
Задни Латс75%
Предни Рамена75%
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Најширок грбен мускулПредни РаменаНазадДолен ГрбЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка или гимнастички обрачи со прониран зафат (дланките свртени нанадвор).
- Вклучете го јадрото и глуждовите за да одржите исправена положба на телото.
- Полека повлечете ги колената кон градите за да преминете во обратна положба.
- Испружи ги нозете наназад и надолу, додека го одржувате телото исправено, со цел да постигнете хоризонтална положба.
- Држете ја позицијата што е можно подолго, одржувајќи напнатост низ целото тело.
- За излез, свиткај ги колената до градите и врати се во почетната положба за висење.
Технички совети
- Осигурајте се дека рамената ви се ангажирани и спуштени за да ги заштитите од напор.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело цврсто со стегање на задникот и ангажирање на јадрото.
- Вежбајте со свиткани нозе на почетокот за да изградите сила пред да се обидете со целосно истегнување.
- Користете паралелни шипки или кругови за полесно позиционирање на зглобовите ако чувствувате непријатност на права шипка.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и самодоверба во позицијата.
- Вклучете вежби како „skin-the-cat“ и прогресии кон преден лост за да ја подобрите општата контрола и сила.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнато со странично кревање на тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Свиткањето на странични покачувања ги таргетира задните делтоидни мускули, горниот дел од грбот и трапезоидните мускули. Оваа вежба се изведува со свиткување во колковите со неутрален 'рбет и кревање тегови на страна, фокусирајќи се на абдукција на рамената.
Фокус на мускулите
Задни раменици100%
Заден Трапезиус Среден65%
Назад Инфраспинатус60%
Заден Трапезиус Долен35%
Заден Трапезиус Горен35%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака.
- Свиткајте се во колковите, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани, сè додека вашиот торзо не биде речиси паралелен со подот.
- Нека теговите висат директно под вашите рамена со дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот врат во линија со вашиот 'рбет.
- Подигнете ги теговите на страна додека вашите раце не бидат паралелни со подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на мускулите на горниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето на тежините за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите повреди.
- Движете се бавно и контролирано; избегнувајте употреба на импулс при кревање тегови.
- Обезбедете главата да остане во неутрална положба гледајќи во една точка на подот неколку стапки пред вас.
4
Гледајте го видеото со вежби
Поза на рамени
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Стоење на рамења, позната и како Сарвангасана во јогата, е вежба со инверзија која ги зајакнува рамената, вратот и мускулите на јадрото. Го подобрува балансот, флексибилноста и циркулацијата со подигнување на нозете над срцето.
Фокус на мускулите
Апс Долу90%
Апс Горни35%
Абс Обликви10%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со рацете покрај телото и испружени нозе.
- Затегнете го стомакот и кренете ги нозете кон таванот, држејќи ги исправени.
- Ставете ги рацете на долниот дел од грбот за поддршка додека ги кревате колковите од земја.
- Продолжете да ги кревате нозете и торзото додека не формираат права линија нормална на подот.
- Држете ја брадата малку навалена за да го заштитите вратот и задржете ја положбата неколку вдишувања.
- За да се ослободите, полека спуштете го грбот и нозете на подот на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата тежина е потпрена од вашите рамена и горни раце, а не од вашиот врат.
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до стапалата за правилно порамнување.
- Користете превиткано ќебе под рамената ако ви треба дополнителна поддршка или удобност.
- Избегнувајте вртење на главата додека сте во Свеќа, за да спречите напрегање на вратот.
5
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со една рака со килажа наведнувајќи се врз лопатката
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслање со една рака со килажа свиткано напред ја насочува мускулатурата на горниот дел од грбот, особено ретракторите и стабилизаторите на лопатките. Оваа вежба помага во подобрување на држењето на телото и стабилноста на рамената со фокусирање на движењето на лопатките. Се изведува со една рака во исто време, овозможувајќи поголем акцент на секоја страна од телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Долен100%
Заден Трапезиус Среден70%
Заден Трапезиус Горен25%
НазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Нека раката што го држи килажата виси право надолу од вашето рамо.
- Повлечете ја вашата лопатка со повлекување на рамото кон вашиот 'рбет, додека ја одржувате вашата рака исправена.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ја лопатката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Сосредоточете се на движењето на лопатката наместо свиткување на лактот; ова не е традиционално веслање.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате вашето тело и да одржувате рамнотежа.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Користете помала тежина за да обезбедите правилна форма и избегнувајте употреба на импулс.
6
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на прстен кон лицето
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Повлекувањето кон лице со кругови е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и мускулите на ротаторната манжетна. Се изведува со гимнастички кругови, кои додаваат елемент на нестабилност, ангажирајќи го јадрото и стабилизирачките мускули повеќе од традиционалните повлекувања кон лице. Оваа вежба помага во подобрување на здравјето на рамениците и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Задни раменици90%
Заден Трапезиус Среден35%
Назад Инфраспинатус25%
Заден Трапезиус Горен25%
НазадЗадни РаменаЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги гимнастичките обрачи на висина на градниот кош.
- Застанете со лице кон обрачите, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги обрачите со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Направете чекор назад така што вашето тело ќе биде под агол, одржувајќи ја напнатоста на обрачите.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Повлечете ги обрачите кон лицето со туркање на лактите надвор и назад.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето тело останува во права линија за време на движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно додека повлекувате за да го максимизирате ангажманот на мускулите на горниот дел од грбот.
- Држете ги лактите повисоко од зглобовите за време на повлекувањето за ефикасно да ги таргетирате задните делтоиди.
- Контролирајте го движењето и на концентричната (повлекувачка) и на ексцентричната (ослободувачка) фаза за оптимална мускулна активација.
- Избегнувајте кревање на рамениците; држете ги надолу и опуштени за да спречите непотребно напрегање на вратот.
- Прилагодете го аголот на вашето тело за да ја модифицирате тежината: поисправено за полесно, похоризонтално за потешко.
Вторник
Одење и мобилност
Фокус на закрепнување
Прошетајте 40 минути и направете нежни вежби за подвижност за отворање на градите.
Среда
Поддршка за долниот дел од телото
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за поддршка на долниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
АдукториЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепсЈадро
1
Гледајте го видеото со вежби
Мини бенд глутеален мост
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Сарториус20%
Semimembranosus20%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
ГлутеусПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
2
Гледајте го видеото со вежби
Кросáк Чучњеви
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Чучњевите во стил на Козак се вежба за долниот дел од телото која ги таргетира мускулите на нозете, особено квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Исто така, ја подобрува флексибилноста, рамнотежата и подвижноста во колковите и глуждовите. Оваа вежба вклучува латерален модел на движење, кој помага во развивањето на сила и стабилност во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Adductor Longus70%
Аддуктор Магнус60%
Квадрицепс Vastus Lateralis55%
Глутеус Максимус45%
Квадрицепс Ректус Феморис45%
АдукториКвадрицепсГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
- Потскријте ги колковите надолу кон десниот петица, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Осигурете се дека вашето десно колено се движи над вашето десно стапало и не се протега над прстите.
- Држете го левото стапало рамно на земја или дозволете прстите да бидат насочени нагоре додека се спуштате.
- Задржете се на дното на движењето, а потоа турнете низ десната пета за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на левата страна, пренесувајќи ја тежината на левата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да ја подобрите стабилноста.
- Започнете со поширок став ако ви е тешко да се балансирате на почетокот.
- Користете потпора како клупа или ѕид ако ви е потребна помош за рамнотежа.
- Изведувајте ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се туркате нагоре за да ја подобрите ефикасноста на дишењето.
3
Гледајте го видеото со вежби
Седни
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Склековите се вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули. Тие вклучуваат кревање на горниот дел од телото од лежечка во седечка положба, ангажирајќи ги rectus abdominis, косите мускули и флексорите на колкот. Оваа вежба помага да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни75%
Апс Долу55%
Абс Обликви30%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадроКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги врвовите на прстите лесно зад ушите, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека го кревате горниот дел од телото кон колената, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подот.
- Застанете на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашиот торзо е исправен и 'рбетот неутрален.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги стапалата рамни на подот за време на движењето за да ја задржите стабилноста.
- Избегнувајте да си го влечете вратот со рацете; користете ги мускулите на трупот за да се подигнете.
- Фокусирајте се на непречено, контролирано движење наместо на брзина за да ја зголемите ефективноста.
- Држете ја брадата малку навалена за да спречите напрегање на вратот.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на почетната фаза на кревање.
- Издишете додека кревате и вдишете додека спуштате за да одржувате соодветен ритам на дишење.
4
Гледајте го видеото со вежби
Магарешки потчук
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус90%
Глутеус Медиус20%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
5
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување колено кон гради
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Истегнувањето колено до гради е вежба за флексибилност насочена кон долниот дел на грбот, колковите и задникот. Помага во подобрување на подвижноста и ублажување на напнатоста во лумбалниот дел.
Фокус на мускулите
Musculus biceps femoris50%
Глутеус Медиус50%
Семитендинозен50%
Глутеус Максимус50%
Semimembranosus50%
ГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткајте го десното колено и нежно повлечете го кон градите користејќи ги двете раце.
- Држете го левото стапало испружено на подот, внимавајќи долниот дел од грбот да остане во контакт со душекот.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди додека длабоко дишете.
- Опуштете го десното колено и вратете се во почетната позиција.
- Повторете ја вежбата со левото колено.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата глава и рамената остануваат опуштени на душекот за време на истегнувањето.
- Избегнувајте претерано повлекување; движењето треба да биде нежно за да се спречи напрегање.
- Сосредоточете се на одржување стабилен образец на дишење за да ја подобрите релаксацијата.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење.
- Изведете го ова истегнување по вежбање за да помогнете во закрепнувањето и флексибилноста.
Четврток
Обнова
Фокус на закрепнување
Користете опуштено дишење и 15 минути мобилност.
Петок
Сила на држењето
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за јакнење на држењето
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Јадро ДолноЈадро ГоренНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаАдукториНазадДолен ГрбЗаден делБицепсЈадроПодлактициТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со печат со тегови
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Веслање на клупа со гира е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира мускулите на грбот, особено латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба вклучува легнување со лице надолу на подигната клупа или решетка додека ги повлекувате гирите кон вашиот торзо, поттикнувајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот75%
Заден Трапезиус Долен75%
Назад Терес Минор65%
Назад Инфраспинатус60%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа во рамна положба и поставете ја на решетка или платформа доволно висока за да може слободно да ви висат рацете без да ја допираат земјата.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот, дозволувајќи им на рацете да ви висат исправени надолу.
- Земете една тег со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга) во секоја рака.
- Вклучете го вашиот центар и одржувајте го телото стабилно низ движењето.
- Повлечете ги тегови кон торзото со стегање на лопатките, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е доволно висока за да овозможи целосен опсег на движење без удирање на подот со тегови.
- Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на грбот.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање; не гледајте премногу нагоре или надолу.
- Одржувајте контролирано темпо за време на фазите на кревање и спуштање за да ја зголемите мускулната тензија.
- Избегнувајте користење замав; потпрете се на мускулната сила за да ги кревате тежините.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
2
Гледајте го видеото со вежби
Целосна планшета
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Планшот е напредната вежба со телесна тежина која бара значителна сила, рамнотежа и координација. Вклучува држење на вашето тело паралелно со земјата, поддржано само од вашите раце, со испружени раце и испружени нозе зад себе. Оваа вежба првенствено ги таргетира рамената, градите, јадрото и долниот дел на грбот.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената90%
Абс Обликви75%
Долга глава на бицепс70%
Апс Долу65%
РаменициПредни РаменаБицепсЈадроЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на штица, со дланките на ширина на рамената и прстите насочени напред.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да го одржите вашето тело во права линија.
- Префрлете ја тежината напред на вашите раце додека ги држите рацете исправени.
- Подигнете ги стапалата од земјата со ангажирање на мускулите на стомакот и долниот дел од грбот.
- Одржувајте паралелна позиција со земјата со целосно испружени нозе.
- Задржете ја позицијата што е можно подолго, додека ја одржувате формата.
- За да излезете, полека спуштете ги стапалата назад на земја и вратете се во позиција на штица.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се загреани пред да го пробате Full Planche за да спречите повреди.
- Започнете со прогресии како што се `tuck planche` или `straddle planche` за постепено да изградите сила.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите рацете исправени и заклучени низ целата вежба за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси постојано за да одржите права линија на телото.
- Вежбајте редовно за да го подобрите балансот и издржливоста на мускулите потребни за одржување на позицијата.
- Размислете за користење на паралети за подобра удобност на зглобовите и зголемена моќ.
3 Гледајте го видеото со вежби
Подигнато крцкање со рацете испружени пред себе
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на торзото со тегови и испружени раце е вежба за стомачни мускули која ги таргетира ректус абдоминис и косите мускули. Оваа варијација вклучува држење на тег над градите со испружени раце, зголемувајќи го отпорот и интензитетот.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу65%
Абс Обликви25%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Држете тег или тегче со двете раце, испружајќи ги рацете директно над градите.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Подигнете ги рамената и горниот дел од грбот од подлогата, држејќи ги рацете исправени и посегнувајќи кон таванот.
- Задржете ја контракцијата во горната положба за момент, а потоа полека спуштете се назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени за да избегнете напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате, а не на вратот или рацете.
- Издишете додека кревате и вдишете додека се спуштате назад надолу.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
4
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување со тежина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Повлекувањето со тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и другите мускули на грбот и рацете. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и хипертрофијата на мускулите. За оваа вежба е потребна вратило и дополнителна тежина, најчесто прикачена преку ремен за тежина.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот80%
Назад Инфраспинатус80%
Заден Трапезиус Долен65%
Назад Терес Минор60%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со безбедно прицврстување на тежина на вашето тело со помош на појас за потопување или тежински елек.
- Застанете под шипка за подригнување и фатете ја со прехват, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената за да го стабилизирате вашето тело.
- Започнете го повлекувањето со спуштање на лактите и повлекување на брадата над пречката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека додадената тежина е безбедно прицврстена за да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите кревањето; стремете се кон контролирани движења.
- Ако сте нови со влечења на вратило со дополнителна тежина, започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да напредувате.
- Држете ги рамената подалеку од ушите за да спречите непотребно напрегање и да го поттикнете правилното ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
5
Гледајте го видеото со вежби
Алтернативно подигање напред со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Алтернативното подигање на предниот дел со тегови е изолациона вежба која е насочена кон предните делтоиди. Вклучува наизменично подигање на тегови пред телото, што помага во развивањето на силата и дефиницијата на рамената. Оваа вежба исто така, во помала мера ги активира горните гради и трапезиусите.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената80%
РаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени, и позиционирајте ги тегови пред вашите бутови.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете еден тег пред себе до висина на рамото, држејќи ја дланката надолу.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да избегнете користење на инерција.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте наведнување наназад додека кревате тегови.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не со рацете или грбот.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
6
Гледајте го видеото со вежби
Висење Колено до Грди
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Висење Колена до Гради ги таргетира мускулите на абдоменот, особено долните абс, а исто така ги ангажира флексорите на колкот. Се изведува со висење од шипка за подрипнување и повлекување на колената нагоре кон градите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни70%
Пектинеус30%
Флексори на подлактицата30%
Adductor Longus25%
Јадро ДолноЈадро ГоренАдукториЈадроПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Оставете вашето тело слободно да виси со рацете целосно испружени и со стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување на колковите и колената.
- Задржете накратко на врвот на движењето кога вашите бедра се паралелни со земјата или повисоко.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; ова ја намалува ефективноста на вежбата.
- Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
- Ако ви е тешко да го одржувате стабилно вашето тело, обидете се малку да ги ангажирате вашите лопатки за дополнителна поддршка.
Сабота
Лесно кардио
Фокус на закрепнување
Изберете кардио со низок интензитет во траење од 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Одмарајте и намалете го продолженото седење каде што е практично.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
