Преглед на движењето

Планшот е напредната вежба со телесна тежина која бара значителна сила, рамнотежа и координација. Вклучува држење на вашето тело паралелно со земјата, поддржано само од вашите раце, со испружени раце и испружени нозе зад себе. Оваа вежба првенствено ги таргетира рамената, градите, јадрото и долниот дел на грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете во позиција на штица, со дланките на ширина на рамената и прстите насочени напред.
2. Вклучете го јадрото и глутеусите за да го одржите вашето тело во права линија.
3. Префрлете ја тежината напред на вашите раце додека ги држите рацете исправени.
4. Подигнете ги стапалата од земјата со ангажирање на мускулите на стомакот и долниот дел од грбот.
5. Одржувајте паралелна позиција со земјата со целосно испружени нозе.
6. Задржете ја позицијата што е можно подолго, додека ја одржувате формата.
7. За да излезете, полека спуштете ги стапалата назад на земја и вратете се во позиција на штица.

Технички совети

• Осигурајте дека вашите зглобови се загреани пред да го пробате Full Planche за да спречите повреди.
• Започнете со прогресии како што се `tuck planche` или `straddle planche` за постепено да изградите сила.
• Фокусирајте се на тоа да ги држите рацете исправени и заклучени низ целата вежба за стабилност.
• Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси постојано за да одржите права линија на телото.
• Вежбајте редовно за да го подобрите балансот и издржливоста на мускулите потребни за одржување на позицијата.
• Размислете за користење на паралети за подобра удобност на зглобовите и зголемена моќ.