Преглед на движењето

Веслање на клупа со гира е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира мускулите на грбот, особено латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба вклучува легнување со лице надолу на подигната клупа или решетка додека ги повлекувате гирите кон вашиот торзо, поттикнувајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете прилагодлива клупа во рамна положба и поставете ја на решетка или платформа доволно висока за да може слободно да ви висат рацете без да ја допираат земјата.
2. Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот, дозволувајќи им на рацете да ви висат исправени надолу.
3. Земете една тег со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга) во секоја рака.
4. Вклучете го вашиот центар и одржувајте го телото стабилно низ движењето.
5. Повлечете ги тегови кон торзото со стегање на лопатките, држејќи ги лактите блиску до телото.
6. Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
7. Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека клупата е доволно висока за да овозможи целосен опсег на движење без удирање на подот со тегови.
• Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на грбот.
• Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање; не гледајте премногу нагоре или надолу.
• Одржувајте контролирано темпо за време на фазите на кревање и спуштање за да ја зголемите мускулната тензија.
• Избегнувајте користење замав; потпрете се на мускулната сила за да ги кревате тежините.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.