Преглед на движењето

Веслање со една рака со килажа свиткано напред ја насочува мускулатурата на горниот дел од грбот, особено ретракторите и стабилизаторите на лопатките. Оваа вежба помага во подобрување на држењето на телото и стабилноста на рамената со фокусирање на движењето на лопатките. Се изведува со една рака во исто време, овозможувајќи поголем акцент на секоја страна од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака.
2. Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
3. Нека раката што го држи килажата виси право надолу од вашето рамо.
4. Повлечете ја вашата лопатка со повлекување на рамото кон вашиот 'рбет, додека ја одржувате вашата рака исправена.
5. Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
6. Полека вратете ја лопатката назад во почетната позиција.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Сосредоточете се на движењето на лопатката наместо свиткување на лактот; ова не е традиционално веслање.
• Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате вашето тело и да одржувате рамнотежа.
• Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Користете помала тежина за да обезбедите правилна форма и избегнувајте употреба на импулс.