4-tjedni program za resetiranje trupa i držanja: ciklus napredovanja 4

4-Week Core and Posture Reset Program: Progression Cycle 4

4-tjedni program za resetiranje trupa i držanja: ciklus napredovanja 4

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za ženePočetna35–50 minuta

Praktičan program za trup, leđa i ramena za snažnije držanje, bolju kontrolu pokreta i održiv trening.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Jezgra i stražnja strana

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće trupa i leđa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragDonji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamena natragRamena sprijedaGornji dio leđaPodlaktice

Kružni pokreti koljenima u zraku

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vise kružnice koljenima napredna su vježba za jezgru koja cilja na trbušne mišiće, kose mišiće i fleksore kuka. Ova vježba podrazumijeva vješanje s šipke za zgibove i pomicanje koljena kružnim pokretom, što izaziva stabilnost i pojačava snagu jezgre.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići100%

Mišići trbuha niže60%

Mišići gornjeg dijela trbuha60%

Fleksori podlaktice50%

Ekstenzori podlaktice20%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgrePodlaktice

Upute korak po korak

Počnite tako da uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, rukama u širini ramena.
Angažirajte trup i podignite koljena prema prsima.
Počnite pomicati koljena kružnim pokretima, prvo u smjeru kazaljke na satu za zadani broj ponavljanja.
Okrenite smjer i pomičite koljena u smjeru suprotnom od kazaljke na satu za isti broj ponavljanja.
Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe, izbjegavajući zamah ili korištenje zamaha.

Tehnički savjeti

Osigurajte čvrst i siguran hvat kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre tijekom pokreta kako biste maksimizirali učinkovitost.
Pokrete izvodite polako i kontrolirano kako biste izbjegli korištenje zamaha, koji smanjuje učinkovitost vježbe.
Ako vam je teško održavati kontrolu, počnite s manjim krugovima i postupno povećavajte veličinu kako stječete snagu.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok podižete koljena i udišući dok ih spuštate.

Pogledajte video s vježbom

Zadnja poluga

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Zadnja poluga je napredna kalistenička vježba koja zahtijeva značajnu snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Podrazumijeva držanje tijela vodoravno okrenutog prema dolje dok se visi s šipke ili krugova, s ispruženim rukama i tijelom u ravnoj liniji.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)75%

Ramena sprijeda75%

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Najširi leđni mišićRamena sprijedaNatragDonji dio leđaRamena natrag

Upute korak po korak

Započnite tako da se objesite o šipku ili gimnastičke krugove s nadhvatnim hvatom (dlanovi okrenuti od vas).
Angažirajte trup i gluteuse kako biste održali uspravan položaj tijela.
Polako privucite koljena prsima kako biste prešli u obrnuti položaj.
Ispružite noge unatrag i prema dolje, držeći tijelo ravnim, nastojeći postići vodoravni položaj.
Zadržite položaj što je dulje moguće, održavajući napetost u cijelom tijelu.
Da biste izašli, privucite koljena natrag prema prsima i vratite se u početni položaj visenja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam ramena angažirana i spuštena kako biste ih zaštitili od naprezanja.
Usredotočite se na to da tijelo bude ukočeno stiskanjem gluteusa i aktiviranjem jezgre.
Vježbajte uvučenih nogu u početku kako biste izgradili snagu prije nego što pokušate s punom ekstenzijom.
Koristite paralelne šipke ili krugove za lakše pozicioniranje zapešća ako osjećate nelagodu na ravnoj šipki.
Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja dok gradite snagu i samopouzdanje u tom položaju.
Uključite vježbe poput "skin-the-cat" i progresije prednjeg poluga za poboljšanje ukupne kontrole i snage.

Pogledajte video s vježbom

Bent Over Dumbbell Lateral Raise exercise animation

Savijanje s bučicom u stranu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Savijeno bočno podizanje usmjereno je na stražnje deltoide, gornji dio leđa i trapezne mišiće. Ova vježba se izvodi savijanjem u kukovima s neutralnom kralježnicom i podizanjem utega u stranu, fokusirajući se na abdukciju ramena.

Fokus na mišiće

Bent Over Dumbbell Lateral Raise affected muscles

Stražnja ramena100%

Leđa Trapez Srednji65%

Leđa Infraspinatus60%

Leđa Trapezni mišić Donji35%

Leđa Trapez gornji35%

NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena i držite bučicu u svakoj ruci.
Savijte se u kukovima, držeći leđa uspravnima i koljena blago savijenima, dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom.
Neka bučice vise izravno ispod ramena s dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
Aktivirajte jezgru i držite vrat u ravnini s kralježnicom.
Podignite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom, držeći blagi savij u laktovima.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite utege natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na stiskanje lopatica jedna uz drugu na vrhu pokreta za maksimalno angažiranje mišića gornjeg dijela leđa.
Kontrolirajte spuštanje utega kako biste maksimizirali napetost mišića i spriječili ozljede.
Neka vaši pokreti budu spori i kontrolirani; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
Osigurajte da vam glava ostane u neutralnom položaju gledajući u točku na podu nekoliko stopa ispred sebe.

Pogledajte video s vježbom

Poza stajaći na ramenima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Stoj na ramenu, poznat i kao Sarvangasana u jogi, vježba je inverzije koja jača ramena, vrat i mišiće jezgre. Poboljšava ravnotežu, fleksibilnost i cirkulaciju podizanjem nogu iznad srca.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže90%

Mišići gornjeg dijela trbuha35%

Trbušni kosi mišići10%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s rukama uz tijelo i ispruženim nogama.
Angažirajte trbušne mišiće i podignite noge prema stropu, držeći ih ispruženima.
Stavite ruke na donji dio leđa za potporu dok podižete kukove od poda.
Nastavite podizati noge i torzo dok ne formiraju ravnu liniju okomitu na pod.
Lagano spustite bradu kako biste zaštitili vrat i zadržite položaj nekoliko udisaja.
Za otpuštanje, polako spustite leđa i noge na pod na kontrolirani način.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam težinu podupiru ramena i nadlaktice, a ne vrat.
Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
Usredotočite se na održavanje ravne linije od ramena do stopala za pravilno poravnanje.
Koristite presavijenu deku ispod ramena ako vam je potrebna dodatna potpora ili udobnost.
Izbjegavajte okretanje glave dok ste u svijeći kako biste spriječili naprezanje vrata.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row exercise animation

Veslanje bučicom u pretklonu s rotacijom lopatice jednom rukom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje s bučicom jednom rukom u savijenom položaju cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, posebno na retraktore i stabilizatore lopatice. Ova vježba pomaže poboljšati držanje i stabilnost ramena fokusiranjem na pokret lopatica. Izvodi se s jednom rukom u isto vrijeme, što omogućuje veći fokus na svaku stranu tijela.

Fokus na mišiće

One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row affected muscles

Leđa Trapezni mišić Donji100%

Leđa Trapez Srednji70%

Leđa Trapez gornji25%

NatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci.
Lagano savijte koljena i nagnite se u kukovima prema naprijed, držeći leđa ravno i trup angažiranim.
Neka ruka koja drži bučicu visi ravno dolje od vašeg ramena.
Uvucite lopaticu povlačenjem lopatice prema kralježnici dok vam je ruka ispružena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu retrakciju lopatica.
Polako vratite lopaticu u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na pomicanje lopatice, a ne na savijanje lakta; ovo nije tradicionalno veslanje.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i održali ravnotežu.
Izvedite pokret polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Koristite manju težinu kako biste osigurali pravilnu formu i izbjegli korištenje zamaha.

Pogledajte video s vježbom

Povlačenje prstena s lica

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zatezanje lica na krugovima je vježba za gornji dio tijela koja cilja na stražnje deltoide, gornji dio leđa i mišiće rotatorne manžete. Izvodi se pomoću gimnastičkih krugova, koji dodaju element nestabilnosti, angažirajući jezgru i stabilizirajuće mišiće više od tradicionalnog zatezanja lica. Ova vježba pomaže u poboljšanju zdravlja ramena i držanja tijela.

Fokus na mišiće

Stražnja ramena90%

Leđa Trapez Srednji35%

Leđa Infraspinatus25%

Leđa Trapez gornji25%

NatragRamena natragGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite gimnastičke krugove na visinu otprilike prsa.
Stanite okrenuti prema krugovima, stopala u širini ramena.
Uhvatite krugove neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Odmaknite se kako bi vaše tijelo bilo pod kutom, održavajući napetost na krugovima.
Angažirajte trup i održavajte ravnu liniju od glave do peta.
Povucite kolutove prema licu gurajući laktove van i natrag.
Stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta.
Polako ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vaše tijelo ostane u ravnoj liniji tijekom pokreta kako biste učinkovito angažirali svoju jezgru.
Usredotočite se na stiskanje lopatica dok povlačite kako biste maksimizirali angažman mišića gornjeg dijela leđa.
Držite laktove više od zapešća tijekom povlačenja kako biste učinkovito ciljali stražnje deltoide.
Kontrolirajte kretanje u koncentričnoj (povlačenje) i ekscentričnoj (otpuštanje) fazi za optimalnu aktivaciju mišića.
Izbjegavajte slijeganje ramenima; držite ih spuštenima i opuštenima kako biste spriječili nepotrebno naprezanje vrata.
Prilagodite nagib tijela kako biste promijenili težinu: uspravnije za lakše, vodoravnije za teže.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Hodanje i mobilnost

Usredotočenost na oporavak

Hodajte 40 minuta i izvedite nježne vježbe mobilnosti za otvaranje prsa.

Dan 3

Srijeda

Potpora za donji dio tijela

Karta mišića za trening

Fokus mišića potpore donjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

AduktoriOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraJezgra

Mini Band Glute Bridge exercise animation

Mini band most gluteusa Most most gluteusa s mini trakom

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Mini Band Glute Bridge učinkovita je vježba za donji dio tijela koja cilja glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Korištenjem mini trake otpora postavljene iznad koljena, ova varijacija povećava aktivaciju mišića i zahtjeve za stabilnošću.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Gluteus Medius50%

Sartorius20%

Semimembranosus20%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%

GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova. Stavite mini elastičnu traku malo iznad koljena.
Angažirajte trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.
Gurajte se kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu mosta.
Zadržite se trenutak na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice dok podižete i spuštate kukove.
Izbjegavajte savijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
Pobrinite se da vam koljena ostanu poravnata s nožnim prstima i da se ne uvlače prema unutra.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje za maksimalnu učinkovitost.
Počnite s elastičnom trakom manjeg otpora ako ste novi u ovoj vježbi i postupno napredujte kako jačate.

Pogledajte video s vježbom

Čučanj Kozaka

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Čučanj Kozaka je vježba za donji dio tijela koja cilja na mišiće nogu, posebno na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i aduktore. Također poboljšava fleksibilnost, ravnotežu i pokretljivost u kukovima i gležnjevima. Ova vježba uključuje lateralni obrazac kretanja, što pomaže u razvoju snage i stabilnosti u donjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Duga primica70%

Adductor Magnus60%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić55%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)45%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)45%

AduktoriČetveroglavi mišić bedraGluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutim prema van.
Prebacite težinu na desnu nogu, savijajući desno koljeno dok lijevu nogu držite ispruženom.
Spustite kukove prema desnoj peti, držeći prsa gore i leđa ravna.
Pobrinite se da vam desno koljeno prati liniju desnog stopala i da ne prelazi preko nožnih prstiju.
Lijevo stopalo držite ravno na tlu ili dopustite da nožni prsti budu okrenuti prema gore dok se spuštate.
Zadržite se na dnu pokreta, a zatim se odgurnite kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite na lijevoj strani prebacujući težinu na lijevu nogu.

Tehnički savjeti

Održavajte uspravno držanje tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
Usredotočite se na angažiranje mišića trupa kako biste poboljšali stabilnost.
Počnite sa širim stavom ako vam je u početku teško održavati ravnotežu.
Koristite potporu poput klupe ili zida ako vam je potrebna pomoć pri ravnoteži.
Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se gurate natrag gore kako biste poboljšali učinkovitost disanja.

Pogledajte video s vježbom

Sjedni

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Trbušnjaci su vježba za jezgru koja cilja na trbušne mišiće. Uključuju podizanje gornjeg dijela tijela iz ležećeg u sjedeći položaj, angažirajući rectus abdominis, kosih mišića i fleksora kuka. Ova vježba pomaže u poboljšanju snage i stabilnosti jezgre.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha75%

Mišići trbuha niže55%

Trbušni kosi mišići30%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
Postavite vrhove prstiju lagano iza ušiju, držeći laktove široko.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Izdahnite dok podižete gornji dio tijela prema koljenima, držeći donji dio leđa pritisnutim uz pod.
Zastavite se na vrhu pokreta, pazeći da vam je torzo uspravan i kralježnica neutralna.
Udahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite stopala ravno na podu tijekom pokreta kako biste održali stabilnost.
Izbjegavajte povlačenje vrata rukama; koristite mišiće jezgre za podizanje.
Usredotočite se na glatko, kontrolirano kretanje, a ne na brzinu, kako biste maksimizirali učinkovitost.
Držite bradu blago uvučenom kako biste spriječili naprezanje vrata.
Osigurajte da vaša donja leđa ostanu u kontaktu s podom tijekom početne faze podizanja.
Izdahnite dok podižete i udahnite dok spuštate kako biste održali pravilan ritam disanja.

Pogledajte video s vježbom

Magareći udarac

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "magareći udarac" je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus, osmišljena za poboljšanje snage, stabilnosti i tonusa mišića. Uglavnom angažira gluteuse, dok također aktivira jezgru i tetive koljena. Ova se vježba izvodi na sve četiri, što je čini dostupnom za različite razine kondicije.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Gluteus Medius20%

Gluteus

Upute korak po korak

Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
Podignite jednu nogu, držeći koljeno savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, i usmjerite stopalo prema stropu.
Stisnite gluteuse na vrhu pokreta i zadržite na kratko.
Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
Održavajte stabilan tempo i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje noge.
Pobrinite se da vam vrat ostane u ravnini s kralježnicom gledajući prema dolje u pod.
Za dodatni otpor, razmislite o korištenju utega za gležnjeve ili trake za otpor oko bedara.

Pogledajte video s vježbom

Knee To Chest Stretch exercise animation

Istezanje koljena prema prsima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Istezanje koljena prema prsima je vježba fleksibilnosti koja cilja na donji dio leđa, kukove i stražnjicu. Pomaže u poboljšanju pokretljivosti i ublažavanju napetosti u lumbalnom dijelu.

Fokus na mišiće

Biceps femoris50%

Gluteus Medius50%

Semitendinosus50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

Semimembranosus50%

GluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
Savinite desno koljeno i nježno ga povucite prema prsima koristeći obje ruke.
Lijevu nogu držite ispruženom na podu, pazeći da donji dio leđa ostane u kontaktu s podlogom.
Zadržite istezanje 20-30 sekundi dok duboko dišete.
Otpustite desno koljeno i vratite se u početni položaj.
Ponovite istezanje s lijevim koljenom.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam glava i ramena ostanu opušteni na strunjači tijekom istezanja.
Izbjegavajte preveliko povlačenje; pokret bi trebao biti nježan kako bi se spriječilo naprezanje.
Usredotočite se na održavanje ravnomjernog obrasca disanja kako biste poboljšali opuštanje.
Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta.
Izvedite ovu vježbu istezanja nakon treninga kako biste pospješili oporavak i fleksibilnost.

Pogledajte video s vježbom

Dan 4

Četvrtak

Oporavak

Usredotočenost na oporavak

Primijenite opušteno disanje i 15 minuta vježbi pokretljivosti.

Dan 5

Petak

Snaga držanja

Karta mišića za trening

Snaga držanja Fokus na mišiće

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Osnovni donji dioGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaAduktoriNatragDonji dio leđaGornji dio leđaBicepsJezgraPodlakticeTriceps

Veslanje bučicama (Seal Row)

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Veslanje s bučicama na stalku je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće leđa, posebno lat, romboide i trapeze. Ova vježba uključuje ležanje licem prema dolje na podignutoj klupi ili stalku dok povlačite bučice prema torzu, potičući rast mišića i snagu u gornjem dijelu leđa.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić75%

Leđa Trapezni mišić Donji75%

Mišić teres minor65%

Leđa Infraspinatus60%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Podesivu klupu postavite u ravan položaj i stavite je na stalak ili platformu dovoljno visoku da vam ruke slobodno vise, a da pritom ne dodiruju pod.
Lezite licem prema dolje na klupu, tako da su vam prsa i trbuh poduprti, a ruke neka vam vise ravno prema dolje.
Uzmite bučicu u svaku ruku neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Angažirajte svoj centar i održavajte tijelo stabilnim tijekom pokreta.
Povucite bučice prema torzu stisnuvši lopatice, držeći laktove blizu tijela.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića leđa.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Uvjerite se da je klupa dovoljno visoka da omogući puni opseg pokreta bez udaranja bučica o pod.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalno angažiranje leđa.
Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje; nemojte pretjerano gledati gore ili dolje.
Održavajte kontrolirani tempo tijekom faza podizanja i spuštanja kako biste maksimalno povećali napetost mišića.
Izbjegavajte korištenje zamaha; oslonite se na snagu mišića kako biste podigli utege.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

Puna Planche

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Full Planche je napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja zahtijeva značajnu snagu, ravnotežu i koordinaciju. Uključuje držanje tijela paralelno s tlom, poduprto samo rukama, s ispruženim rukama i ispruženim nogama iza leđa. Ova vježba prvenstveno pogađa ramena, prsa, jezgru i donji dio leđa.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina90%

Trbušni kosi mišići75%

Duga glava bicepsa70%

Mišići trbuha niže65%

RamenaRamena sprijedaBicepsJezgraOsnovni donji dio

Upute korak po korak

Počnite u poziciji daske, s rukama u širini ramena i prstima okrenutim prema naprijed.
Angažirajte trup i gluteuse kako biste održali tijelo u ravnoj liniji.
Prebacite težinu prema naprijed na ruke, držeći ruke ispruženima.
Podignite stopala od tla angažiranjem mišića trupa i donjeg dijela leđa.
Zadržite paralelni položaj s tlom s potpuno ispruženim nogama.
Zadržite položaj što je dulje moguće uz održavanje forme.
Da biste izašli, polako spustite stopala natrag na tlo i vratite se u položaj daske.

Tehnički savjeti

Uvjerite se da su vam zapešća zagrijana prije pokušaja Full Planchea kako biste spriječili ozljede.
Započnite s progresijama poput tuck planche ili straddle planche kako biste postupno izgradili snagu.
Usredotočite se na to da ruke tijekom vježbe držite ispruženima i zaključanima radi stabilnosti.
Uključite svoje jezgro i gluteuse dosljedno kako biste održali ravnu liniju tijela.
Vježbajte redovito kako biste poboljšali ravnotežu i izdržljivost mišića potrebnu za održavanje položaja.
Razmislite o korištenju paraleta za bolju udobnost zapešća i povećanu polugu.

Pogledajte video s vježbom

Weighted Straight Arm Crunch exercise animation

Vježba: Uvijanje s ispruženim rukama i dodatnom težinom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Weighted Straight Arm Crunch je vježba za trbušne mišiće koja cilja na rectus abdominis i kosa trbušna mišića. Ova varijacija uključuje držanje utega iznad prsa s ispruženim rukama, povećavajući otpor i intenzitet.

Fokus na mišiće

Weighted Straight Arm Crunch affected muscles

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže65%

Trbušni kosi mišići25%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
Držite ploču s utezima ili bučicu objema rukama, ispruženih ruku ravno iznad prsa.
Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Podignite ramena i gornji dio leđa od podloge, držeći ruke ispruženima i ispruženima prema stropu.
Zadržite kontrakciju na vrhu trenutak, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Ispružite ruke, ali ih nemojte zaključati kako biste izbjegli naprezanje zglobova.
Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne vrata ili ruku.
Izdahnite dok podižete i udahnite dok se spuštate natrag dolje.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na veće težine.
Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.

Pogledajte video s vježbom

Zgibovi s utezima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zgib s dodatnim opterećenjem napredna je vježba za gornji dio tijela koja cilja na latissimus dorsi, biceps i druge mišiće leđa i ruku. Dodavanjem težine, ova vježba povećava otpor, poboljšavajući snagu mišića i hipertrofiju. Zahtijeva šipku za zgibove i dodatnu težinu, obično pričvršćenu pomoću pojasa za opterećenje.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić80%

Leđa Infraspinatus80%

Leđa Trapezni mišić Donji65%

Mišić teres minor60%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps

Upute korak po korak

Počnite tako da sigurno pričvrstite uteg na svoje tijelo pomoću pojasa za propadanje ili prsluka s utezima.
Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
Uključite mišiće trupa i povucite lopatice kako biste stabilizirali tijelo.
Inicirajte povlačenje guranjem laktova prema dolje i povlačenjem brade iznad šipke.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
Spustite se kontrolirano dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je dodana težina sigurno pričvršćena kako bi se spriječile ozljede.
Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do peta angažiranjem jezgre tijekom vježbe.
Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za dovršetak zgiba; ciljajte na kontrolirane pokrete.
Ako ste novi u zgibovima s dodatnim opterećenjem, počnite s manjom težinom kako biste savladali pravilnu formu prije napredovanja.
Držite ramena dalje od ušiju kako biste spriječili nepotrebno naprezanje i potaknuli pravilno angažiranje mišića.
Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate natrag dolje.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Alternate Front Raise exercise animation

Naizmjenično podizanje bučica ispred sebe

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Dizanje bučica naizmjenično ispred tijela izolacijska je vježba koja cilja na prednje deltoide. Uključuje naizmjenično podizanje bučica ispred tijela, što pomaže u razvoju snage i definicije ramena. Ova vježba također u manjoj mjeri angažira gornji dio prsa i trapez.

Fokus na mišiće

Dumbbell Alternate Front Raise affected muscles

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina80%

RamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
Ruke držite ispruženima, ali ne zaključanima, i bučice postavite ispred bedara.
Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
Podignite jednu bučicu ispred sebe do visine ramena, držeći dlan okrenut prema dolje.
Spustite bučicu natrag u početni položaj kontrolirano.
Ponovite pokret suprotnom rukom.
Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte kontrolirano kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha.
Držite leđa uspravno i izbjegavajte naginjanje unatrag dok podižete utege.
Usredotočite se na podizanje ramenima, a ne rukama ili leđima.
Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

Hanging Knee To Chest exercise animation

Viseći koljeno prema prsima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba podizanja koljena prema prsima u visu cilja trbušne mišiće, posebno donje trbušne mišiće, a također aktivira fleksore kuka. Izvodi se vješanjem o šipku za zgibove i povlačenjem koljena prema prsima na kontroliran način.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže100%

Mišići gornjeg dijela trbuha70%

Pectineus30%

Fleksori podlaktice30%

Duga primica25%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgraPodlaktice

Upute korak po korak

Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
Dopustite svom tijelu da slobodno visi s rukama potpuno ispruženim i stopalima podignutim od tla.
Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
Polako podignite koljena prema prsima savijanjem u kukovima i koljenima.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam bedra paralelna s podom ili viša.
Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje koljena, umjesto zamahivanja nogama.
Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte korištenje zamaha; to smanjuje učinkovitost vježbe.
Izdahnite dok podižete koljena i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
Ako vam je teško održati tijelo stabilnim, pokušajte blago angažirati lopatice za dodatnu potporu.

Pogledajte video s vježbom

Dan 6

Subota

Lagani kardio

Usredotočenost na oporavak

Odaberite kardio niskog intenziteta u trajanju od 30 do 45 minuta.

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Odmarajte se i smanjite dugotrajno sjedenje gdje je to praktično.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Core and Posture Reset Program: Progression Cycle 4 nutrition guidance

Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja