4-неделна програма за специјализација за поголеми гради: циклус на прогресија 4
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Одбиј Смит бенч прес
Вежбата за преса на клупа Decline Smith е сложена вежба насочена кон долниот дел од пекторалните мускули, со секундарно учество на трицепсите и предните делтоиди. Користењето на машината Smith обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на мускулите на градите додека го минимизира ризикот од повреда. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон поставена под агол, што го префрла акцентот на долните гради.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата за надолни вежби под агол од 15-30 степени под шипката на Смит-машината.
- Легнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за нозе или цврсто поставени на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите на рацете се исправени и усогласени со подлактиците.
- Скинете ја шипката со ротирање на зглобовите или со ослободување на сигурносните куки, држејќи ги рацете испружени.
- Спуштајте ја шипката полека кон долниот дел од градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над градите, осигурувајќи напнатост во мускулите.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, без да ги заклучувате лактите на врвот.
- Повторете за посакуваните повторувања, потоа безбедно вратете ја шипката на држачот.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамно притиснат на клупата низ движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите за да спречите повреда.
- Држете го јадрото активно за стабилност и за поддршка на правилната форма за време на секое повторување.
- Прилагодете го поставувањето на рацете ако е потребно за да обезбедите удобност и оптимално ангажирање на мускулите.
- Загрејте се темелно пред да изведувате тешки серии за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Дишењето е клучно: вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.
Потисок со тегови на подот
Притискањето со гира на подот е вежба за тренирање на сила која ги таргетира градите, трицепсите и рамената. Се изведува легнат на подот, што го ограничува опсегот на движење и помага во заштитата на рамената, додека овозможува фокусирање на мускулите за притискање. Оваа вежба е идеална за градење сила на горниот дел од телото и мускулна маса.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подот, со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Поставете ги горните делови од рацете на подот под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете ви се целосно испружени над градите.
- Застанете накратко на врвот, а потоа полека спуштете ги тегови назад надолу додека горните делови од вашите раце не го допрат подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти не се издигнуваат претерано за да избегнете напрегање на рамената.
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Контролирајте ја тежината и за време на нагорната и надолната фаза за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за подобра активација.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Потиснување на трицепс со кабел
Потиснувањето со кабел за трицепс е изолациона вежба која е насочена кон трицепс брахиите, примарно фокусирајќи се на страничните и долгите глави. Се изведува со помош на машина за кабли со права шипка, V-шипка или додаток за јаже. Оваа вежба помага во градењето на сила и големина во трицепсот, придонесувајќи за целокупниот развој на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права шипка или јаже на горната макара на машина со кабли.
- Застанете со лице кон машината, стапалата во ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Фатете го прицврстувачот со горнофатен зафат (дланките свртени надолу) на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до страните и подлактиците паралелни со подот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Турнете ја шипката или јажето надолу со испружување на лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, дозволувајќи им на подлактиците да се вратат паралелно со подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Фокусирајте се на стегање на трицепсот на дното на секое повторување за максимална контракција.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги двете фази на движењето, надолу и нагоре.
- Експериментирајте со различни приклучоци (права шипка, V-шипка, јаже) за да таргетирате различни делови од трицепсот.
Машина за лет со гради
Машинското лет со гради е вежба за изолација насочена кон пекторалните мускули. Вклучува користење машина за лет со гради за изведување контролирано движење кое ги истегнува и собира мускулите на градите, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на мускулите. Оваа вежба е идеална за фокусирање на градите без значително вклучување на други мускулни групи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките да бидат на ниво на градите кога ќе седнете.
- Седете на машината со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите благо свиткани.
- Издишете и полека спојте ги рачките пред градите, стегајќи ги пекторалните мускули.
- Запрете накратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи ги вашите раце да бидат паралелни една со друга.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат малку свиткани за време на вежбата за да се намали оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рачките за максимална контракција.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за ефикасно да ги активирате мускулите и да спречите повреди.
- Избегнувајте да дозволите теговите да допрат долу помеѓу повторувањата за да одржите постојана напнатост на мускулите на градите.
- Држете ги рамената наназад и надолу за да ги изолирате мускулите на градниот кош и да избегнете вклучување на рамената.
Вежби со спуштање
Планк дипови се напредна вежба со телесна тежина што комбинира елементи од планк држењето и движењето на дип. Оваа вежба првенствено ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото. Потребна е значителна сила во горниот дел од телото, рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во планш позиција со рацете на земја, рацете исправени и телото паралелно со подот.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте положба на шупливо тело за да го одржите вашето тело стабилно.
- Полека свиткајте ги лактите за да го спуштите телото кон земјата, додека ги држите нозете подигнати и исправени.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти не излегуваат претерано.
- Притиснете низ дланките за да ги исправите рацете и вратете се во почетната позиција на планшот.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се силни и флексибилни за да се справите со притисокот за време на Planche Dips.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Вежбајте статични планш држења за да изградите основна сила пред да се обидете со Планш Дипови.
- Користете пралетки или држачи за склекови ако флексибилноста на зглобот е проблем.
- Започнете со делумен опсег на движење при дипови ако диповите за целосно планше се премногу предизвикувачки на почетокот.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
Еднорачно туркање со трицепс на кабел
Еднорачното туркање за трицепс со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулот трицепс брахии. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за единечна рачка, што овозможува унилатерален тренинг за да се поправат мускулните нерамнотежи и да се подобри симетријата на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на високата макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со една рака, со дланката надолу, и направете мал чекор назад за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ја горната рака блиску до телото и држете го лактот фиксиран на страна.
- Издишете и турнете ја рачката надолу со испружување на лактот додека раката целосно не ви се исправи.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола, дозволувајќи ви го свиткувањето на лактот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Концентрирајте се на стегање на трицепсот на дното на секое повторување за оптимална контракција.
- Изведете ја вежбата пред огледало ако е можно за да ја следите формата и да спречите излетување на лактите.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Веслање со обратен фат со шипка, наведнати
Веслање со превртување на шипката е сложена вежба за горниот дел од грбот, латисимус дорси и бицепс. Вклучува повлекување на шипката кон торзото додека сте наведнати со супиниран (дланките нагоре) зафат. Оваа варијација ги нагласува бицепсите и долниот дел од латисимусот повеќе од традиционалното веслање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала во ширина на рамената и држете шипка со обратен фат (дланките свртени нагоре) во ширина на рамената.
- Свиткајте ги колената малку и наведнете се во колковите за да го спуштите торзото додека не стане речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен.
- Ангажирајте го јадрото и држете ја главата во линија со 'рбетот.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од вашиот кафез, стискајќи ги лопатките заедно на врвот на движењето.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се вашиот грб да остане исправен за време на вежбата за да избегнете повреди.
- Држете ги лактите блиску до телото додека ја повлекувате шипката за да го максимизирате активирањето на широкиот грбен мускул.
- Сосредоточете се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за подобра мускулна активација.
- Држете благо свиткани колена за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на движењето.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
Мртво кревање со прави нозе со гира
Дембелскиот кревање мртва тежина со исправени нозе е сложена вежба која ги таргетира тетивата, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање тегови со исправена нога, нагласувајќи го истегнувањето и контракцијата на мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени, со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превземен зафат.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Свиткајте се во колковите за да ги спуштите тегови кон подот, држејќи ги блиску до нозете.
- Спуштајте се додека не почувствувате истегнување на подколениците, осигурувајќи дека грбот ви останува исправен.
- Ангажирајте ги глутеусите и тетивите на задната ложа за да се вратите во почетната позиција со исфрлање на колковите напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете ги тегови блиску до вашето тело низ целото движење за да одржите рамнотежа и контрола.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот и да спречите заоблување на грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека ги спуштате тегови, а издишете додека ги кревате назад.
Планинар
Планинарот е вежба со телесна тежина која ги цели мускулите на јадрото, како и рамената, рацете и нозете. Комбинира позиција на планк со движење на трчање, обезбедувајќи и сила и кардиоваскуларни придобивки.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете поставени на ширина на рамената директно под вашите раменици.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите, ангажирајќи ги вашите основни мускули.
- Приближете го десното колено кон градите, додека ја држите левата нога испружена.
- Брзо сменете ги нозете, носејќи го левото колено кон градите додека ја испружувате десната нога назад.
- Продолжете да ги менувате нозете со брзо темпо, одржувајќи ја положбата на штица во текот на вежбата.
- Дишете рамномерно и одржувајте постојан ритам.
Технички совети
- Погрижете се вашите раце да бидат директно под рамената за да одржите правилно порамнување и да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Ангажирајте го вашиот центар за време на вежбата за да спречите колковите да ви се спуштаат или креваат превисоко.
- Движете се контролирано; избегнувајте скокање или дозволување на вашите стапала да се треснат на земја.
- Фокусирајте се на одржување рамномерен ритам на дишење за да ја поддржите издржливоста за време на вежбањето.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете полека за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите брзината.
- За да го зголемите интензитетот, обидете се да ја изведувате вежбата подолго време или со побрзо темпо.
Вежба со широки раце со гира на коса клупа
Вежбата со широки веслања со гира на клупа со наклон е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Вклучува повлекување на гирите кон торзото додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, нагласувајќи ги задните делтоиди, ромбоидите и мускулите на трапезиусот. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Истегнете ги рацете исправени надолу кон подот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги гирате нагоре кон страните со повлекување на лопатките од рамената и свиткувајќи ги лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е стабилна и поставена под удобен агол за вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбањето за да ги заштитите вашите зглобови.
Искорци
Искорците се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и листовите. Оваа вежба го ангажира и јадрото за стабилност и рамнотежа. Искорците може да се изведуваат со телесна тежина или дополнителен отпор, како што се тегови или шипка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
- Направете чекор напред со десната нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од околу 90 степени.
- Осигурајте се предното колено да ви е директно над глуждот, а задното колено да ви лебди над земјата.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Држете го торзото исправено за време на движењето за да одржите рамнотежа и да го ангажирате јадрото.
- Избегнувајте да дозволите предното колено да се протега над прстите за да го намалите стресот на зглобот на коленото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- За дополнителен интензитет, држете гира во секоја рака или ставете шипка преку горниот дел од грбот.
- Одржувајте рамномерно дишење; вдишете додека се спуштате и издишете додека се враќате нагоре.
Потпрет со тежина
Поткренатата штица е напредната вежба за јадрото која вклучува одржување на положба на штица додека се додава дополнителна тежина за да се зголеми отпорот. Оваа вежба ги таргетира мускулите на јадрото, вклучувајќи ги rectus abdominis, transverse abdominis и коси мускули, како и рамената и долниот дел од грбот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, силата и издржливоста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна планк позиција со подлактиците на земја и лактите директно под рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од глава до пети, ангажирајќи го вашето јадро и глутеуси.
- Нека партнер внимателно постави тег на долниот дел од грбот, осигурувајќи дека е центриран и стабилен.
- Одржувајте ја положбата на штица, држејќи го јадрото стегнато и избегнувајќи какво било попуштање или свиткување на грбот.
- Задржете ја положбата за посакуваното времетраење, потоа вашиот партнер нека ја отстрани тежината пред да ги спуштите колената на земја.
Технички совети
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
- Фокусирајте се на одржување на колковите рамни и избегнувајте да ги спуштате или кревате за време на вежбањето.
- Ангажирајте ги глутеусите и квадрицепсите за да помогнете во одржувањето на стабилна позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да одржите проток на кислород и да го намалите напнатоста.
- Ако почувствувате непријатност во долниот дел на грбот, веднаш прекинете и преиспитајте ја вашата форма.
Четврток
Волумен на градите
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Џек Склек
Пуш-ап Џек е динамична вежба која го комбинира традиционалниот склек со движење на џампинг џек. Ја таргетира областа на градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото, додека истовремено обезбедува кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, издржливоста и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на висок планк со вашите раце поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Додека се враќате во почетната позиција, скокнете со стапалата настрана, пошироко од ширината на колковите.
- Веднаш спојте ги стапалата назад додека се спуштате во следното повторување на склекови.
- Продолжете да наизменично правите склекови и скокачки за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте силно јадро за време на вежбањето за да спречите спуштање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да обезбедите правилна форма.
- Држете ги лактите малку свиткани навнатре за време на склековите за да ги заштитите рамената.
- Издишете додека се туркате нагоре и скокате, а вдишете додека се спуштате надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со модифицирани склекови на колена пред да преминете на целосни склекови со скок.
- Осигурајте се дека вашите раце се позиционирани правилно за да избегнете напрегање на зглобот.
Лежечка за преса
Преса со чекан е варијација на традиционалната преса која се изведува со машина со сила на чеканот. Оваа вежба ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Обезбедува насочена патека на движење, што може да биде корисно за одржување на правилна форма и намалување на ризикот од повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат во рамниште со средината на вашиот граден кош.
- Седете на машината, со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со прониран фат (дланките свртени напред).
- Затегнете го јадрото и турнете ги рачките напред со испружување на лактите додека рацете ви бидат целосно испружени, но не заклучени.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбањето за да ја одржите стабилноста.
- Држете ги стапалата рамно на подот за да обезбедите цврста основа за поддршка.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките напред.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на притискање и спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Поттисок со гира за рамо
Стоечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, додека истовремено ги вклучува трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба ја подобрува силата на рамената, стабилноста и целокупната координација на мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената со зафат од горе.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да одржувате неутрален 'рбет за време на движењето.
- Притиснете ги тегови нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, држејќи ги лактите малку свиткани за да избегнете нивно блокирање.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека тегови се директно над вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото, одржувајќи контрола во текот на спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да спречите претерано свиткување на долниот дел од грбот за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано темпо, и кога кревате и кога спуштате тегови.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со вашите подлактици за да го намалите напрегањето.
- Избегнувајте да ги раздвојувате лактите премногу на страни; држете ги малку напред за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
Кабелски лет со седење
Седечкиот кабелски лет е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно стерналниот дел од пекторалис мајор. Вклучува користење на кабелска машина за изведување на движење на лет во седечка положба, што помага во одржување на стабилноста и фокусирање на контракцијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите кога седите.
- Седете на клупата со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Започнете со рацете испружени на страните, со лактите благо свиткани.
- Издишете додека ги спојувате рачките пред вашиот граден кош во широк лак, држејќи ги лактите малку свиткани во текот на вежбата.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, одржувајќи контрола.
Технички совети
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат спуштени и наназад за време на вежбата за да избегнете непотребно оптоварување.
- Сосредоточете се на користењето на градите за да ја поместите тежината наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете мало свиткани лактите за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимален ангажман на мускулите.
- Прилагодете ја тежината така што ќе можете да изведете 8-12 повторувања со правилна форма.
Движења со права шипка
Вежбите со спуштање на права шипка се сложена вежба за горниот дел од телото, примарно насочена кон трицепсите, градите и рамената. Оваа вежба вклучува спуштање и кревање на вашето тело со помош на права шипка, ангажирајќи повеќе мускулни групи за сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се над права шипка со целосно испружени раце и раце на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете го телото исправено додека се спуштате свиткувајќи ги лактите.
- Спуштете го телото додека рамената не ви бидат под лактите или до степен колку што ви е удобно.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте контрола низ движењето и избегнувајте замавнување или користење на инерција.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да ја зголемите мускулната активација.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат стабилни и не се свиткуваат напред за време на движењето.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите ленти за помош или машина за пропаѓања за поддршка.
Притисок со рамо со половично колена со гира
Притискање на рамо со полуклек со гира е вежба која ги таргетира делтоидите, трицепсите и јадрото. Вклучува притискање на гира над главата додека сте во полуклекната положба, што помага да се подобри стабилноста на рамото и ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот со десното колено долу и левото стапало рамно на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени со левото колено.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го одржите исправеното торзо и да ја стабилизирате вашата положба.
- Подигнете го штрафот над главата со целосно испружување на раката, држејќи го зглобот исправен и усогласен со рамото.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни за да ја изведете вежбата со левото колено надолу и десното стапало напред.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека предното стапало ви е цврсто поставено на земјата за стабилност.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` и ќе гледате право напред.
- Избегнувајте кревање на рамениците додека притискате; држете ги надолу и подалеку од ушите.
- Контролирајте го движењето и при нагорната и при надолната фаза за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Петок
Одмор
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машина за притискање на гради со чеканен фат
Вежбата „Машински притисок на гради со чеканен фат“ е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, поточно стерналниот дел од големиот граден мускул. Исто така ги ангажира трицепсите и предните делтоидни мускули. Позицијата со чеканен фат овозможува неутрално порамнување на зглобот, намалувајќи го оптоварувањето на зглобовите и рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите кога седите.
- Седнете и цврсто ставете ги стапалата на подот, на ширина на рамената.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот притиснат на седиштето и затегнете го стомакот.
- Притиснете ги рачките напред со целосно испружување на рацете без заклучување на лактите.
- Кратко задржете во целосно истегнување, а потоа полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете го правилното прилагодување на вашето седиште за да одржувате правилна форма и да спречите повреди.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење низ вежбата.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да го задржите напорот врз мускулите.
- Активирајте го јадрото за да го стабилизирате телото за време на притискањето.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Алтернативно свиткување напред со обратни мускулни летови со тегови
Алтернативното подигнување на обратниот лет со тегови е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и ромбоидите. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет и подигнување на тегови странично наизменично.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте се во колковите за да се наведнете напред додека торзото не ви биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани.
- Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете еден тег на страна, држејќи го лактот малку свиен, додека не достигне висина на рамото.
- Спуштете ја тежината назад до почетната позиција додека истовремено ја кревате спротивната тежина.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на контролирани движења за да ги изолирате целните мускули.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Надземно каишно продолжување за трицепс (шипка)
Вежбата за екстензија на трицепс преку глава (со шипка) е изолациона вежба насочена кон трицепс брахии. Вклучува испружување на рацете над главата додека држите шипка прикачена на машина со кабли, ефикасно работејќи го долгиот дел од трицепсот. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција на мускулите во горниот дел од рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка на високата макара на кабелната машина.
- Застанете со грбот кон машината, фаќајќи ја шипката со двете раце со надхват.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во кабелот и поставете ги стапалата на ширина на рамената.
- Подигнете ја шипката над главата, држејќи ги лактите блиску до главата и јадрото затегнато.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката зад главата свиткувајќи ги лактите, одржувајќи контролирано движење.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетната позиција со исправање на лактите, обезбедувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до главата во текот на движењето за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Задржете благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и стабилност.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да спречите извивање на долниот дел на грбот за време на вежбањето.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да ја подобрите мускулната активација и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напрегањето на трицепсите.
Svend Press
Вежбата „Стоечко притискање на Свенд“ е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на градниот кош, особено кон големиот пекторален мускул. Вклучува притискање на тег додека се одржува постојана напнатост во градите, со што се поттикнува ангажирање на мускулите и нивен раст. Оваа вежба се изведува стоејќи, што исто така го ангажира јадрото за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи благо свиткување во колената за стабилност.
- Држете тег помеѓу дланките на ниво на градите, држејќи ги лактите свиткани и блиску до телото.
- Стиснете ги дланките заедно за да ја стиснете тежинската плоча, ангажирајќи ги мускулите на градите.
- Истегнете ги рацете полека напред додека целосно не се испружат пред вас, држејќи ја чинијата цврсто стисната.
- Задржете кратко во целосна екстензија, одржувајќи напнатост во градите.
- Полека вратете ја тежината на почетната позиција на нивото на градите, додека одржувате притисок на плочата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на тежината за време на движењето за да го максимизирате ангажманот на градите.
- Држете го јадрото стегнато за да го одржите балансот и да спречите непотребно движење.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите постојана напнатост во мускулите на градите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки плочи.
- Издишете додека ја туркате плочата напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Поликин странично кревање со гира
Подигнувањето Поликвин е напредна вежба за рамената насочена кон страничните делтоиди, со што се подобрува ширината и дефиницијата на рамената. Вклучува контролирани странични движења на рацете со фокус на одржување на напнатоста низ целиот опсег на движење. Оваа вежба обично се изведува со тегови и бара соодветна форма за да се спречат повреди и да се зголеми ефикасноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен за време на вежбата.
- Со благо свиткување во лактите, подигнете ги рацете странично додека не бидат паралелни со подот.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите зглобови се во линија со вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето за да ги изолирате страничните делтоиди.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
Недела
Целосен одмор
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
