4-tjedni program specijalizacije za veća prsa: ciklus progresije 4

4-Week Bigger Chest Specialization Program: Progression Cycle 4

4-tjedni program specijalizacije za veća prsa: ciklus progresije 4

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–85 minuta

Četverotjedni blok specijalizacije za prsa koji uravnotežuje teško potiskivanje, kontrolirani volumen, rad za leđa i oporavak.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Snaga prsa

Karta mišića za trening

Fokus mišića za snagu prsa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaRamena sprijedaTricepsBicepsPodlaktice

Decline Smith Bench Press exercise animation

Odbij Smith Bench Press

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Decline Smith Bench Press je složena vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića, s sekundarnim angažmanom tricepsa i prednjih deltoida. Korištenje Smith stroja osigurava stabilnost i kontrolu, što omogućuje fokusiranu kontrakciju mišića prsa uz minimaliziranje rizika od ozljeda. Ova vježba se izvodi na kosoj klupi postavljenoj pod kutom, što pomiče naglasak na donji dio prsa.

Fokus na mišiće

Decline Smith Bench Press affected muscles

Gornji dio prsa100%

Sredina prsa80%

Triceps, medijalna glava45%

Bočni dio tricepsa45%

Donji dio prsa35%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite klupu za potisak u padu pod kutom od 15-30 stupnjeva ispod šipke Smith stroja.
Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala ili čvrsto postavljenima na pod.
Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, pazeći da su zapešća ravna i poravnata s podlakticama.
Skinite šipku rotiranjem zapešća ili otpuštanjem sigurnosnih zasuna, držeći ruke ispruženima.
Spustite šipku polako prema donjem dijelu prsa, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Nakratko zastanite kada je šipka neposredno iznad prsa, osiguravajući napetost u mišićima.
Vratite šipku u početni položaj ispružanjem ruku, bez zaključavanja laktova na vrhu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim sigurno vratite šipku na stalak.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa tijekom pokreta ostanu ravna na klupi kako biste izbjegli naprezanje.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa kako biste spriječili ozljede.
Držite mišiće jezgre aktivnima za stabilnost i za održavanje pravilne forme tijekom svakog ponavljanja.
Prilagodite položaj ruku ako je potrebno kako biste osigurali udobnost i optimalno angažiranje mišića.
Zagrijte se temeljito prije izvođenja teških serija kako biste pripremili mišiće i zglobove.
Disanje je ključno: udišite dok spuštate šipku i izdišite dok je ponovno podižete.

Pogledajte video s vježbom

Potisak s bučicama na podu

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Pretisk bučicama na podu vježba je snage koja cilja prsa, tricepse i ramena. Izvodi se ležeći na podu, što ograničava opseg pokreta i pomaže u zaštiti ramena, a istovremeno omogućuje fokus na mišiće koji vrše potisak. Ova vježba idealna je za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i mišićne mase.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Gornji dio prsa70%

Bočni dio tricepsa45%

Triceps, medijalna glava35%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Lezite ravno na leđa na podu s koljenima savijenim i stopalima ravnim.
Držite bučicu u svakoj ruci s nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
Postavite nadlaktice na pod pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na trup.
Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad prsa.
Nakratko zastanite na vrhu, a zatim polako spustite bučice natrag dolje dok vam nadlaktice ne dodirnu pod.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam laktovi ne strše prekomjerno kako biste izbjegli naprezanje ramena.
Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
Kontrolirajte težinu tijekom uzlazne i silazne faze kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhu pokreta za bolju aktivaciju.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Cable Triceps Pushdown exercise animation

Potisak za triceps na sajli

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Potisak tricepsa na kablu je izolacijska vježba koja cilja na triceps brachii, prvenstveno se fokusirajući na lateralnu i dugu glavu. Izvodi se pomoću kabelske mašine s ravnom šipkom, V-šipkom ili nastavkom za uže. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i veličine tricepsa, pridonoseći ukupnom razvoju gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa85%

Triceps, medijalna glava55%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ravnu šipku ili uže na gornju remenicu stroja s kablovima.
Stanite okrenuti prema stroju s stopalima u širini ramena, koljena blago savijena.
Uhvatite uteg nadhvatom (dlanovima okrenutima prema dolje) u širini ramena.
Držite laktove blizu tijela, a podlaktice paralelno s podom.
Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
Gurnite šipku ili uže dolje ispružajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju tricepsa.
Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, dopuštajući da vam podlaktice budu paralelne s podom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom vježbe.
Zadržite laktove mirnima i blizu tijela kako biste maksimalno angažirali tricepse.
Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
Usredotočite se na stezanje tricepsa na dnu svakog ponavljanja za maksimalnu kontrakciju.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i silaznu i uzlaznu fazu pokreta.
Eksperimentirajte s različitim nastavcima (ravna šipka, V-šipka, uže) kako biste ciljali različite dijelove tricepsa.

Pogledajte video s vježbom

Letenje na prsima na stroju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba letenja na stroju je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće. Uključuje korištenje stroja za letenje kako bi se izvelo kontrolirano kretanje koje isteže i steže prsne mišiće, čime se poboljšava definicija mišića i snaga. Ova vježba je idealna za fokusiranje na prsa bez značajnog angažiranja drugih mišićnih skupina.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa70%

Gornji dio prsa60%

Veliki zamah prsima50%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa kad sjednete.
Sjednite na spravu s leđima čvrsto prislonjenima uz podlogu i stopalima ravno na podu.
Uhvatite ručke neutralnim hvatom, držeći laktove blago savijenima.
Izdahnite i polako spojite ručke ispred prsa stežući prsne mišiće.
Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, pazeći da su vam ruke paralelne jedna s drugom.
Udahnite i polako se vratite u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Provjerite da su vam laktovi blago savijeni tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na stezanje prsnih mišića dok spajate ručke za maksimalnu kontrakciju.
Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste učinkovito angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Izbjegavajte da utezi dodiruju pod između ponavljanja kako biste održali stalnu napetost u mišićima prsa.
Držite ramena unatrag i dolje kako biste izolirali mišiće prsa i izbjegli uključivanje ramena.

Pogledajte video s vježbom

Dips na spravi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Planche sklekovi su napredna vježba s težinom tijela koja kombinira elemente planche držanja i pokreta skleka. Ova vježba prvenstveno cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre. Zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela, ravnotežu i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Donji dio prsa90%

Duga glava tricepsa85%

Sredina prsa80%

Triceps, medijalna glava80%

PrsaRamena sprijedaBicepsPodlakticeTriceps

Upute korak po korak

Započnite u planche položaju s rukama na tlu, rukama ispruženima i tijelom paralelnim s podom.
Angažirajte trup i održavajte položaj šupljeg tijela kako biste održali stabilnost tijela.
Polako savijte laktove kako biste spustili tijelo prema tlu, dok držite noge podignute i ispružene.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da vam laktovi ne odskaču pretjerano.
Pritisnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke i vratili se u početni položaj planka.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole tijekom pokreta.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da su vam zglobovi jaki i fleksibilni kako biste podnijeli pritisak tijekom planche propadanja.
Usredotočite se na zatezanje trbušnih mišića kako biste spriječili uvijanje ili savijanje donjeg dijela leđa.
Vježbajte statičko držanje planchea kako biste izgradili temeljnu snagu prije nego što pokušate planche dips.
Koristite paralete ili šipke za sklekove ako imate problema s fleksibilnošću zapešća.
Započnite s djelomičnim rasponom pokreta za propadanja ako su puna Planche propadanja isprva preteška.
Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Triceps Cable Pushdown exercise animation

Potisak tricepsa na sajli jednom rukom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Potisak s jednoručnim tricepsom na sajli izolacijska je vježba koja cilja na mišić triceps brachii. Izvodi se pomoću sprave sa sajlama s jednim nastavkom za ručku, što omogućuje jednostrano vježbanje za ispravljanje mišićne neravnoteže i poboljšanje simetrije ruku.

Fokus na mišiće

One-Arm Triceps Cable Pushdown affected muscles

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa85%

Triceps, medijalna glava55%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite jednu ručku na gornju koloturu sprave s kablovima.
Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
Uhvatite ručku jednom rukom, dlanom okrenutim prema dolje, i malo se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost u sajli.
Postavite nadlakticu blizu tijela i držite lakat fiksiranim uz bok.
Izdahnite i pritisnite ručku prema dolje ispružajući lakat dok vam se ruka potpuno ne ispruži.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju tricepsa.
Udahnite i polako se kontrolirano vratite u početni položaj, dopuštajući da se lakat savije.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Uključite mišiće jezgre i održavajte blago savijena koljena za stabilnost.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
Osigurajte da vaše zapešće ostane neutralno tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje.
Usredotočite se na stezanje tricepsa na dnu svakog ponavljanja za optimalnu kontrakciju.
Vježbu izvodite ispred ogledala ako je moguće kako biste pratili formu i spriječili širenje laktova.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Šetnja za oporavak

Usredotočenost na oporavak

Hodajte 30 – 45 minuta i izvedite lagane vježbe pokretljivosti ramena.

Dan 3

Srijeda

Potpora za leđa i noge

Karta mišića za trening

Fokus mišića za podršku leđima i nogama

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragAduktoriNatragGornji dio leđaTeladGornji dio jezgrePodlakticeMišić stražnje lože bedraRamena sprijedaTriceps

Barbell Reverse Grip Bent Over Row exercise animation

Veslanje s obrnutim hvatom i šipkom u pretklonu

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Veslanje s pregibom s obrnutim hvatom s utegom je složena vježba koja cilja na gornji dio leđa, latissimus dorsi i biceps. Uključuje povlačenje šipke prema torzu dok ste nagnuti s nadhvatom (dlanovi okrenuti prema gore). Ova varijacija naglašava biceps i donji dio latissimus dorsi više od tradicionalnog veslanja u pretklonu.

Fokus na mišiće

Barbell Reverse Grip Bent Over Row affected muscles

Leđa (Latovi)75%

Leđa Infraspinatus65%

Leđa Trapezni mišić Donji55%

Leđa Trapez Srednji50%

Leđa, veliki obli mišić40%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena i držite šipku obrnutim hvatom (dlanovima okrenutima prema gore) u širini ramena.
Lagano savijte koljena i pregibajte se u kukovima kako biste spustili trup dok ne bude gotovo paralelan s podom, držeći leđa ravno.
Angažirajte trup i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
Povucite šipku prema donjem dijelu prsnog koša, stišćući lopatice na vrhu pokreta.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
Držite laktove blizu tijela dok povlačite šipku kako biste maksimalno angažirali leđa.
Usredotočite se na stezanje lopatica na vrhu svakog ponavljanja za bolju aktivaciju mišića.
Održavajte blago savijene koljena kako biste pomogli stabilizirati tijelo tijekom pokreta.
Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Straight Leg Deadlift exercise animation

Mrtvi lift s ravnim nogama s bučicama

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba s bučicama - mrtvo dizanje s ravnim nogama je složena vježba koja cilja na mišiće stražnje lože, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje podizanje utega s ravnim nogama, naglašavajući istezanje i kontrakciju mišića stražnjeg lanca.

Fokus na mišiće

Dumbbell Straight Leg Deadlift affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%

Mišići erektori kralješnice70%

Semitendinosus65%

Semimembranosus65%

Biceps femoris60%

Donji dio leđaGluteusOsnovni donji dioPodlakticeMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci s nadhvatom.
Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
Savijte se u kukovima kako biste spustili bučice prema podu, držeći ih blizu nogu.
Spustite se dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
Angažirajte gluteuse i tetive koljena kako biste se vratili u početni položaj gurajući kukove prema naprijed.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste zaštitili donji dio leđa.
Držite bučice blizu tijela tijekom cijelog pokreta kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
Održavajte blagu savijenost u koljenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu i spriječili zaokruživanje leđa.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
Uzdahni dok spuštaš bučice i izdahni dok ih podižeš.

Pogledajte video s vježbom

Planinar

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Penjač je vježba s vlastitom težinom koja cilja na mišiće jezgre, kao i na ramena, ruke i noge. Kombinira položaj daske s pokretom trčanja, pružajući i snagu i kardiovaskularne prednosti.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže85%

Trbušni kosi mišići85%

Mišići gornjeg dijela trbuha60%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%

Quadriceps Vastus Medialis25%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku, s rukama postavljenim u širini ramena, izravno ispod ramena.
Zadržite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, angažirajući mišiće jezgre.
Privucite desno koljeno prema prsima, dok lijevu nogu držite ispruženom.
Brzo promijenite noge, dovodeći lijevo koljeno prema prsima dok desnu nogu pružate unatrag.
Nastavite izmjenjivati noge brzim tempom, održavajući položaj planka tijekom cijele vježbe.
Dišite ravnomjerno i održavajte ujednačen ritam.

Tehnički savjeti

Provjerite jesu li vam dlanovi izravno ispod ramena kako biste održali pravilno poravnanje i smanjili naprezanje zapešća.
Uključite mišiće trupa tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova ili njihovo prekomjerno podizanje.
Kontrolirajte svoje pokrete; izbjegavajte poskakivanje ili udaranje stopala o tlo.
Usredotočite se na održavanje ujednačenog obrasca disanja kako biste podržali izdržljivost tijekom vježbanja.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite polako kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja brzine.
Da biste povećali intenzitet, pokušajte izvoditi vježbu dulje ili bržim tempom.

Pogledajte video s vježbom

Incline Bench Dumbbell Wide Row exercise animation

Veslanje bučicama na kosoj klupi, široki hvat

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje bučicama širokim hvatom na kosoj klupi vježba je gornjeg dijela tijela koja cilja na gornji dio leđa, ramena i bicepse. Uključuje povlačenje bučica prema torzu dok ležite licem prema dolje na kosoj klupi, naglašavajući stražnje deltoide, romboide i trapezaste mišiće. Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja tijela i snage gornjeg dijela leđa.

Fokus na mišiće

Incline Bench Dumbbell Wide Row affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić100%

Leđa Infraspinatus85%

Leđa Trapezni mišić Donji60%

Mišić teres minor50%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Lezite potrbuške na klupu, s prsima na osloncu i stopalima čvrsto na podu.
Ispružite ruke ravno prema podu.
Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
Povucite bučice prema stranama uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Uvjerite se da je klupa stabilna i postavljena pod ugodnim kutom za vaše tijelo.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
Koristite kontrolirano kretanje kako biste spriječili korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.

Pogledajte video s vježbom

Iskoraci

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Iskoraci su složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Ova vježba također angažira jezgru za stabilnost i ravnotežu. Iskoraci se mogu izvoditi s težinom tijela ili dodatnim otporom, poput bučica ili šipke.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić95%

Quadriceps Vastus Medialis90%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%

Sartorius65%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini kukova i rukama na bokovima ili s utezima uz bokove.
Zakoračite desnom nogom naprijed, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva.
Osigurajte da vam je prednje koljeno izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno lebdi malo iznad tla.
Gurnite kroz petu prednjeg stopala kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite pokret s lijevom nogom da biste dovršili jedno ponavljanje.

Tehnički savjeti

Tijekom pokreta držite torzo uspravno kako biste održali ravnotežu i angažirali središnji dio tijela.
Izbjegavajte da vam prednje koljeno prelazi preko prstiju kako biste smanjili opterećenje na koljenskom zglobu.
Usredotočite se na kontrolirano spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Za dodatni intenzitet držite bučice u svakoj ruci ili stavite šipku preko gornjeg dijela leđa.
Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se podižete.

Pogledajte video s vježbom

Utežena daska

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Weighted plank je napredna vježba za jezgru koja uključuje održavanje položaja planka uz dodavanje dodatne težine kako bi se povećao otpor. Ova vježba cilja mišiće jezgre, uključujući rectus abdominis, transverse abdominis i obliques, kao i ramena i donji dio leđa. Povećava stabilnost, snagu i izdržljivost jezgre.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže100%

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Trbušni kosi mišići100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

Ramena sprijeda30%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusRamena sprijeda

Upute korak po korak

Započnite u standardnom položaju planka s podlakticama na podu i laktovima izravno ispod ramena.
Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta, angažirajući jezgru i gluteuse.
Neka partner pažljivo postavi uteg na donji dio leđa, pazeći da je centriran i stabilan.
Zadržite položaj planka, držeći trup čvrstim i izbjegavajući bilo kakvo spuštanje ili uvijanje leđa.
Zadržite položaj željeno vrijeme, zatim neka vaš partner ukloni težinu prije nego što spustite koljena na pod.

Tehnički savjeti

Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije nego što prijeđete na veće težine.
Usredotočite se na to da kukovi ostanu u ravni i izbjegavajte da se spuštaju ili podižu tijekom vježbe.
Angažirajte gluteuse i kvadricepse kako biste pomogli u održavanju stabilnog položaja.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste održali protok kisika i smanjili napetost.
Ako osjećate bilo kakvu nelagodu u donjem dijelu leđa, odmah prestanite i ponovno procijenite svoju formu.

Pogledajte video s vježbom

Dan 4

Četvrtak

Volumen prsa

Karta mišića za trening

Fokus mišića za volumen prsa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsGluteusRamena natrag

Jack Sklek

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Push-up Jack je dinamična vježba koja kombinira tradicionalni sklek s pokretom jumping jacka. Cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre, a istovremeno pruža kardiovaskularne prednosti. Ova vježba poboljšava snagu gornjeg dijela tijela, izdržljivost i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Gornji dio prsa75%

Duga glava tricepsa75%

Triceps, medijalna glava75%

PrsaTricepsGluteusRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku s rukama postavljenim nešto šire od širine ramena i stopalima zajedno.
Aktivirajte jezgru i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
Spustite prsa prema podu savijajući laktove, držeći ih pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Dok se vraćate u početni položaj, skočite i raširite stopala u stranu šire od širine kukova.
Odmah spojite stopala natrag dok se spuštate u sljedeće ponavljanje sklekova.
Nastavite naizmjenično s pokretima sklekova i skokova za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte snažnu jezgru tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste osigurali ispravnu formu.
Držite laktove lagano uvučene tijekom sklekova kako biste zaštitili ramena.
Izdahnite dok se odgurujete i skačete, a udahnite dok se spuštate.
Ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s modificiranim sklekovima na koljenima prije nego što prijeđete na pune sklekove sa skokovima.
Osigurajte da su vam ruke pravilno postavljene kako biste izbjegli naprezanje zapešća.

Pogledajte video s vježbom

Potisak ležeći na prsima

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Bench press s Hammerom je varijacija tradicionalnog bench pressa koji se izvodi na stroju s ručkama. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Omogućuje vođeni put pokreta, što može biti korisno za održavanje pravilne forme i smanjenje rizika od ozljeda.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa85%

Gornji dio prsa85%

Duga glava tricepsa70%

Triceps, medijalna glava70%

PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini sredine prsa.
Sjednite na spravu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
Uhvatite ručke nadhvatom (dlanovi okrenuti prema naprijed).
Angažirajte trup i gurnite ručke prema naprijed ispružajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne blokiraju.
Polako spustite ručke natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podlogom kako biste održali stabilnost.
Držite stopala ravno na podu kako biste osigurali čvrstu podlogu.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok pritiskate ručke prema naprijed.
Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova kako biste održali napetost u mišićima.
Kontrolirajte pokret tijekom faza pritiskanja i spuštanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Standing Dumbbell Shoulder Press exercise animation

Stojeće potisak s bučicama za ramena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Stojeće potisak s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoide, osobito prednji i srednji dio, dok također angažira tricepse i gornji dio prsa. Ova vježba poboljšava snagu ramena, stabilnost i ukupnu koordinaciju mišića gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Standing Dumbbell Shoulder Press affected muscles

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina90%

Triceps, medijalna glava40%

Bočni dio tricepsa40%

Stražnja ramena25%

RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci u visini ramena s nadhvatom.
Aktivirajte jezgru kako biste stabilizirali tijelo i tijekom pokreta održavali neutralnu kralježnicu.
Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad glave, držeći laktove blago savijenima kako biste izbjegli njihovo zaključavanje.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su bučice izravno iznad vaših ramena.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj u visini ramena, održavajući kontrolu tijekom cijelog spuštanja.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite jezgru čvrstom kako biste spriječili pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa tijekom pritiska.
Usredotočite se na kontrolirani tempo, i kada podižete i kada spuštate utege.
Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i poravnana s podlakticama kako biste smanjili naprezanje.
Izbjegavajte širenje laktova previše u stranu; držite ih malo prema naprijed kako biste zaštitili zglobove ramena.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali ispravnu formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Letenje s kablovima u sjedećem položaju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Let ležećeg kabla je izolacijska vježba koja cilja na mišiće prsa, točnije sternalni dio mišića pectoralis major. Uključuje korištenje kabelske mašine za izvođenje pokreta letenja dok sjedite, što pomaže u održavanju stabilnosti i fokusiranju na kontrakciju mišića.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa70%

Veliki zamah prsima45%

Gornji dio prsa35%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da se ručke nalaze u ravnini prsa dok sjedite.
Sjednite na klupu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
Uhvatite ručke neutralnim hvatom, dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
Počnite s rukama ispruženima u strane, s laktovima blago savijenima.
Izdahnite dok spajate ručke ispred prsa u širokom luku, cijelo vrijeme držeći laktove blago savijenima.
Stisnite mišiće prsa na vrhuncu pokreta.
Udišite dok se polako vraćate u početni položaj, kontrolirajući pokrete.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam ramena tijekom vježbe ostanu spuštena i povučena unatrag kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Usredotočite se na korištenje mišića prsa za pomicanje težine, umjesto da se oslanjate na zamah.
Lagano savijte laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje za maksimalno angažiranje mišića.
Podesite težinu tako da možete izvesti 8-12 ponavljanja uz pravilnu formu.

Pogledajte video s vježbom

Vise na šipci za triceps

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe s ravnim šipkama su složena vježba za gornji dio tijela koja primarno cilja na tricepse, prsa i ramena. Ova vježba uključuje spuštanje i podizanje tijela pomoću ravne šipke, angažirajući više mišićnih skupina za snagu i stabilnost.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa85%

Bočni dio tricepsa70%

Veliki zamah prsima65%

Triceps, medijalna glava60%

Sredina prsa50%

PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite se iznad ravne šipke s rukama potpuno ispruženima i rukama u širini ramena.
Angažirajte trup i držite tijelo uspravnim dok se spuštate savijajući laktove.
Spustite tijelo dok vam ramena ne budu ispod laktova ili koliko vam je ugodno.
Pritisnite kroz dlanove kako biste ispružili laktove i vratili se u početni položaj.
Održavajte kontrolu tijekom pokreta i izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha.

Tehnički savjeti

Držite laktove blizu tijela kako biste maksimizirali angažman tricepsa.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano spuštanje kako biste povećali aktivaciju mišića.
Uvjerite se da su vam ramena stabilna i da se ne pogrbljujete prema naprijed tijekom pokreta.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
Ako ste novi u ovoj vježbi, razmislite o korištenju elastičnih traka za pomoć ili sprave za propadanja kao potpore.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press exercise animation

Potisak bučicama iz polukleka iznad glave

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba potiska bučicom iz polučučnja za ramena cilja na deltoide, tricepse i jezgru. Uključuje potisak bučice iznad glave dok ste u položaju polučučnja, što pomaže u poboljšanju stabilnosti ramena i angažmanu jezgre.

Fokus na mišiće

Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press affected muscles

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina75%

Stražnja ramena35%

Triceps, medijalna glava25%

Bočni dio tricepsa25%

RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Počnite tako da kleknete na pod s desnim koljenom dolje i lijevom nogom ravno na tlu ispred sebe, tvoreći kut od 90 stupnjeva s lijevim koljenom.
Držite bučicu u desnoj ruci u visini ramena, dlanom okrenutim prema naprijed.
Angažirajte mišiće trupa kako biste održali uspravan torzo i stabilizirali svoj položaj.
Pritisnite bučicu iznad glave tako da potpuno ispružite ruku, držeći zapešće ravno i poravnato s ramenom.
Polako spustite bučicu natrag u početni položaj u visinu ramena.
Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite strane kako biste izveli vježbu s lijevim koljenom dolje i desnom nogom naprijed.

Tehnički savjeti

Tijekom pokreta držite trup čvrstim kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
Provjerite je li vam prednja noga čvrsto na tlu radi stabilnosti.
Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu poravnatom s kralježnicom i gledajući ravno naprijed.
Izbjegavajte slijeganje ramenima dok pritiskate; držite ih spuštenima i podalje od ušiju.
Kontrolirajte pokret u obje faze, prema gore i prema dolje, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Ostanite aktivni na jednostavan način i nastojte održavati dosljedan raspored spavanja.

Dan 6

Subota

Gornji dodatak

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragPrsaRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaGornji dio leđa

Machine Chest Press Hammer Grip exercise animation

Preša za prsa na stroju, čekić hvat

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba potiska na spravi s čekić-hvatom cilja na prsne mišiće, točnije na sternalni dio mišića pectoralis major. Također aktivira tricepse i prednje deltoide. Položaj s čekić-hvatom omogućuje neutralno poravnanje zapešća, smanjujući naprezanje zapešća i ramena.

Fokus na mišiće

Machine Chest Press Hammer Grip affected muscles

Gornji dio prsa75%

Donji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Veliki zamah prsima50%

Prsa

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da se ručke nalaze u ravnini prsa dok sjedite.
Sjednite i čvrsto spustite stopala na pod, u širini ramena.
Uhvatite ručke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Držite leđa pritisnuta uz sjedalo i angažirajte mišiće trupa.
Pritisnite ručke prema naprijed tako da potpuno ispružite ruke, ali bez zaključavanja laktova.
Nakratko zastanite u punom ispružanju, a zatim se polako, kontrolirano, vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Provjerite je li sjedalo pravilno podešeno kako biste održali pravilno držanje i spriječili ozljede.
Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe.
Izbjegavajte zaključavanje laktova u punom ispružanju kako biste zadržali napetost u mišićima.
Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali tijelo tijekom pritiska.
Izdahnite dok se krećete naprijed i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly exercise animation

Alternativno savijeno veslanje s bučicama unatrag

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Alternativno savijanje s bučicama unatrag je izolacijska vježba koja cilja na stražnje deltoide, gornji dio leđa i romboidne mišiće. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice i podizanje bučica bočno, naizmjenično.

Fokus na mišiće

Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly affected muscles

Stražnja ramena100%

Leđa Trapez Srednji60%

Ramena – sredina50%

Leđa Trapezni mišić Donji30%

Leđa Trapez gornji30%

NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
Savijte se u kukovima kako biste se nagnuli prema naprijed dok vam torzo nije gotovo paralelan s podom, držeći leđa uspravno i koljena blago savijena.
Neka vam ruke slobodno vise, s blagim savijanjem u laktovima.
Angažirajte trup i podignite jednu bučicu u stranu, držeći lakat lagano savijenim, dok ne dosegne visinu ramena.
Spustite bučicu natrag u početni položaj dok istovremeno podižete suprotnu bučicu.
Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste izolirali ciljane mišiće.
Održavajte blagi savij u laktovima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Overhead Cable Triceps Exstension (bar) exercise animation

Ekstenzija tricepsa iznad glave (šipka)

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba ekstenzije tricepsa iznad glave s užetom (šipkom) izolacijska je vježba koja cilja na mišić triceps brachii. Uključuje ispružanje ruku iznad glave dok se drži šipka pričvršćena za spravu s užetom, učinkovito angažirajući dugu glavu tricepsa. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definiciji mišića u nadlakticama.

Fokus na mišiće

Overhead Cable Triceps Exstension (bar) affected muscles

Duga glava tricepsa100%

Triceps, medijalna glava75%

Bočni dio tricepsa75%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ravnu šipku na gornju koloturu stroja s kablovima.
Stanite okrenuti od sprave, hvatajući šipku objema rukama nadhvatom.
Zakoračite malo naprijed kako biste stvorili napetost u sajli i postavite stopala u širini ramena.
Podignite šipku iznad glave, držeći laktove blizu glave i trup zategnutim.
Udahnite i polako spustite šipku iza glave savijanjem laktova, održavajući kontrolirani pokret.
Izdahnite i ispružite ruke natrag u početni položaj ispravljajući laktove, osiguravajući punu kontrakciju tricepsa.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Zadržite laktove nepomičnima i blizu glave tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno angažirali tricepse.
Održavajte blago savijena koljena za bolju ravnotežu i stabilnost.
Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa tijekom vježbe.
Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete kako biste pojačali aktivaciju mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste održali napetost na tricepsima.

Pogledajte video s vježbom

Svend Press

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Svend Press u stojećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišiće prsa, posebno veliki prsni mišić. Uključuje pritiskanje utega dok se održava konstantna napetost u prsima, čime se potiče angažman i rast mišića. Ova vježba se izvodi stojeći, što također angažira i jezgru za stabilnost.

Fokus na mišiće

Gornji dio prsa90%

Ramena sprijeda80%

Sredina prsa60%

Ramena – sredina30%

Donji dio prsa25%

PrsaRamena sprijedaRamenaTriceps

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini ramena, održavajući blagu savijenost u koljenima radi stabilnosti.
Držite uteg između dlanova u razini prsa, držeći laktove savijenima i blizu tijela.
Pritisnite dlanove zajedno kako biste stisnuli uteg, angažirajući mišiće prsa.
Ispružite ruke polako naprijed dok se potpuno ne ispruže ispred vas, čvrsto držeći ploču.
Nakratko zastanite u punom ispružanju, održavajući napetost u prsima.
Polako vratite uteg u početni položaj na razini prsa, dok održavate pritisak na uteg.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stiskanje utega tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno angažirali prsa.
Zadržite čvrstim trup kako biste održali ravnotežu i spriječili nepotrebno kretanje.
Izbjegavajte zaključavanje laktova u punom ispruženju kako biste održali stalnu napetost u mišićima prsa.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže ploče.
Izdahnite dok gurate ploču naprijed i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Poliquin Lateral Raise exercise animation

Poliquinovo bočno podizanje s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Poliquinovo podizanje je napredna vježba za ramena koja cilja na lateralne deltoide, poboljšavajući širinu i definiciju ramena. Uključuje kontrolirane lateralne pokrete ruku s fokusom na održavanje napetosti tijekom cijelog raspona pokreta. Ova se vježba obično izvodi s bučicama i zahtijeva pravilnu formu kako bi se spriječile ozljede i maksimizirala učinkovitost.

Fokus na mišiće

Dumbbell Poliquin Lateral Raise affected muscles

Stražnja ramena50%

Ramena sprijeda50%

Ramena – sredina50%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
Angažirajte mišiće trupa i tijekom vježbe držite leđa uspravnima.
S blagim savijanjem u laktovima, podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam zapešća u ravnini s ramenima.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega, a ne na zamah.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte slijeganje ramenima tijekom podizanja kako biste izolirali bočne deltoide.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Tijekom vježbe održavajte blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Bez dizanja tereta. Pripremite obroke i pregledajte cilj napretka za sljedeći tjedan.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Bigger Chest Specialization Program: Progression Cycle 4 nutrition guidance

Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja