Преглед на движењето

Планк дипови се напредна вежба со телесна тежина што комбинира елементи од планк држењето и движењето на дип. Оваа вежба првенствено ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото. Потребна е значителна сила во горниот дел од телото, рамнотежа и координација.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете во планш позиција со рацете на земја, рацете исправени и телото паралелно со подот.
2. Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте положба на шупливо тело за да го одржите вашето тело стабилно.
3. Полека свиткајте ги лактите за да го спуштите телото кон земјата, додека ги држите нозете подигнати и исправени.
4. Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти не излегуваат претерано.
5. Притиснете низ дланките за да ги исправите рацете и вратете се во почетната позиција на планшот.
6. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.

Технички совети

• Осигурајте дека вашите зглобови се силни и флексибилни за да се справите со притисокот за време на Planche Dips.
• Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
• Вежбајте статични планш држења за да изградите основна сила пред да се обидете со Планш Дипови.
• Користете пралетки или држачи за склекови ако флексибилноста на зглобот е проблем.
• Започнете со делумен опсег на движење при дипови ако диповите за целосно планше се премногу предизвикувачки на почетокот.
• Одржувајте бавно и контролирано темпо за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.