Преглед на движењето

Искорците се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и листовите. Оваа вежба го ангажира и јадрото за стабилност и рамнотежа. Искорците може да се изведуваат со телесна тежина или дополнителен отпор, како што се тегови или шипка.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено, со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
2. Направете чекор напред со десната нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од околу 90 степени.
3. Осигурајте се предното колено да ви е директно над глуждот, а задното колено да ви лебди над земјата.
4. Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
5. Повторете го движењето со левата нога за да завршите едно целосно повторување.

Технички совети

• Држете го торзото исправено за време на движењето за да одржите рамнотежа и да го ангажирате јадрото.
• Избегнувајте да дозволите предното колено да се протега над прстите за да го намалите стресот на зглобот на коленото.
• Фокусирајте се на контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
• За дополнителен интензитет, држете гира во секоја рака или ставете шипка преку горниот дел од грбот.
• Одржувајте рамномерно дишење; вдишете додека се спуштате и издишете додека се враќате нагоре.