4-неделна почетничка основа за цело тело: циклус на прогресија 4
План за четири седмици, погоден за почетници, кој гради техника, самодоверба и повторлива тридневна навика за тренирање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Техника за цело тело
Фокус на мускулите со техниката за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поза на Среќно Бебе
Позата на среќно бебе, позната и како Ананда Баласана, е јога поза која помага во истегнување на внатрешните бутови, препоните и долниот дел од грбот. Често се користи за поттикнување на релаксација и флексибилност, што ја прави корисна за закрепнување и мобилност во фитнес рутините.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со главата на подот.
- Свиткајте ги колената кон градите, држејќи ги стапалата свиткани.
- Допрете ги рацете до надворешните рабови на стапалата.
- Отворете ги колената пошироко од торзото и повлечете ги кон пазувите.
- Осигурајте се дека вашите глуждови се директно над колената, создавајќи агол од 90 степени во коленскиот зглоб.
- Нежно притиснете ја кокциксата надолу кон подот, додека ја држите главата и рамената опуштени.
- Држете ја позата 30 секунди до 1 минута, дишејќи длабоко.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да го држите грбот рамно на земја за да го максимизирате истегнувањето во долниот дел од грбот.
- Ако не можете да ги дофатите стапалата, држете лента завиткана околу секое стапало.
- Лесно активирајте го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот за време на позата.
- Опуштете ги рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост во вратот.
- Дишете длабоко и рамномерно за да ги подобрите придобивките од релаксацијата и флексибилноста.
Поттисок
Туркањето е вежба со телесна тежина која примарно цели на градите, трицепсот и рамената. Исто така го ангажира јадрото и стабилизирачките мускули, што го прави сеопфатна вежба за горниот дел од телото. Туркањата може да се изведуваат насекаде и се фундаментални за градење на сила и издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет за да одржите неутрална положба на 'рбетот.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото. Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот.
- Застанете накратко на дното, а потоа турнете се низ дланките за да ги испружите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашето тело останува во права линија за време на движењето без да пропадне или да го свиткате грбот.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени за да ги заштитите рамената и да го зголемите ангажманот на градите.
- Одржувајте цврсто јадро во текот на вежбата за да спречите паѓање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте отскокнување од подот на дното на склекот.
- Ако имате проблем со склекови, почнете со склекови на колена или со склекови на наклон за да изградите сила.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Машинско повлекување
Вежбата со машина за повлекување е вежба за сила која ги таргетира latissimus dorsi, pectoralis major и serratus anterior мускулите. Се изведува со користење на специјализирана машина која обезбедува водена патека на движење, овозможувајќи контролирано и изолирано ангажирање на мускулите. Оваа вежба е корисна за развивање на силата на горниот дел од телото и за подобрување на ширината на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите раменици ќе се усогласат со точката на вртење на машината.
- Седете на машината со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Затегнете го јадрото и повлечете ги рачките надолу во движење на лак додека не се близу до вашите бедра.
- Запрете накратко во долниот дел од движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција на контролиран начин, одржувајќи ја напнатоста во мускулите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат благо свиткани за време на движењето за да ги заштитите зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на вашите лопатки заедно додека повлекувате надолу за да го максимизирате активирањето на грбот.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Контролирајте ја брзината на движење за да ја зајакнете мускулната активација и да го намалите импулсот.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма и целосен опсег на движење.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Подигнување на нозе со тежина на справи
Подигнатото кревање на нозе со тежина е напредна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колковите и косите мускули. Со додавање на тежина, се зголемува интензитетот и се бара поголема стабилизација од јадрото и сила на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на нозете додека се држи тежина меѓу стапалата или се користат тегови за глуждови.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело е целосно испружено и дека вашите стапала се одвоени од земјата.
- Обезбедете гира или тег помеѓу стапалата или користете тегови за глуждови.
- Затегнете го стомакот и држете ги нозете исправени додека ги подигнувате под агол од 90 степени со вашиот торзо.
- Застанете за момент на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашето јадро е стегнато.
- Полека вратете ги нозете во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Избегнувајте замавнување на нозете или користење инерција за да ги подигнете.
- Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тегови за прво да ја совладате правилната форма.
- Осигурајте цврсто држење на шипката за да спречите лизгање.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Обратен нордиски свиок
Клекнатиот сквот со потпора е вежба со телесна тежина која ги таргетира квадрицепсите, со секундарен акцент на јадрото и флексорите на колковите. Оваа варијација вклучува клекнување на земја, што го намалува оптоварувањето на колената и овозможува поголем фокус на квадрицепсите со тоа што ги изолира поефикасно.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на обложена површина, со колената раздвоени во ширина на колковите.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте ги мускулите на јадрото.
- Прекрстете ги рацете на градите или ставете ги рацете на колковите за рамнотежа.
- Полека наведнете се наназад, додека ги држите колковите испружени и одржувате права линија од колената до рамената.
- Спуштете се додека не почувствувате истегнување во вашите квадрицепси, осигурувајќи се дека грбот ви останува исправен.
- Застанете накратко на дното од движењето, потоа ангажирајте ги квадрицепсите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената низ движењето за да го зголемите ангажманот на квадрицепсите.
- Вклучете го јадрото за да спречите свиткување на грбот додека се наведнувате наназад.
- Започнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте го како што ќе ви станува поудобно.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да обезбедите правилна форма и да го намалите ризикот од повреда.
- Ако чувствувате непријатност во колената, проверете дали не седите наназад на петиците, туку дали се навалувате наназад додека колковите ги држите испружени.
Притисок со тесен зафат
Притисокот со близок зафат е вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Со позиционирање на рацете поблиску една до друга отколку кај стандардното притиснување, оваа варијација става поголем акцент на трицепсите додека сè уште ги ангажира градите и рамената ефикасно.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во планк позиција со вашето тело исправено од глава до пети.
- Ставете ги рацете директно под градите, поблиску од ширината на рамената.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите додека градите речиси не го допрат подот.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте исправна линија од главата до петите низ целата вежба.
Технички совети
- Фокусирајте се на држење на вашето јадро за да одржите права линија на телото.
- Осигурајте се дека лактите ви се блиску до страните за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Контролирајте го движењето и при спуштањето и при кревањето за подобра мускулна активација.
- Ако е премногу предизвикувачко, изведувајте ја вежбата на колена, притоа одржувајќи правилна форма.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Вторник
Лесна прошетка
Шетајте 30-45 минути без да бркате брзина.
Среда
Сила на целото тело
Фокус на мускулите за сила на целото тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Подигнато со странично кревање на тегови
Свиткањето на странични покачувања ги таргетира задните делтоидни мускули, горниот дел од грбот и трапезоидните мускули. Оваа вежба се изведува со свиткување во колковите со неутрален 'рбет и кревање тегови на страна, фокусирајќи се на абдукција на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака.
- Свиткајте се во колковите, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани, сè додека вашиот торзо не биде речиси паралелен со подот.
- Нека теговите висат директно под вашите рамена со дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот врат во линија со вашиот 'рбет.
- Подигнете ги теговите на страна додека вашите раце не бидат паралелни со подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на мускулите на горниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето на тежините за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите повреди.
- Движете се бавно и контролирано; избегнувајте употреба на импулс при кревање тегови.
- Обезбедете главата да остане во неутрална положба гледајќи во една точка на подот неколку стапки пред вас.
Еднорачно влечење на кабел
Кабелскиот веслачки подигнувач со една рака е изолациска вежба насочена кон горниот дел на грбот, конкретно кон мускулите латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба ги ангажира и бицепсите и подлактиците како секундарни мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува еднострано тренирање за да се решат мускулните нерамнотежи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете една рачка на висока макара на машина со кабли.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја рачката со едната рака, дланката надолу, и отчекорете наназад за да создадете напнатост во кабелот.
- Свиткајте се благо во колената и наведнете се напред од колковите, додека го држите грбот исправен.
- Повлечете ја рачката кон торзото со повлекување на лопатката на рамото и свиткување на лактот.
- Застанете накратко кога раката ќе ви стигне до страна, внимавајќи лактот да ви е блиску до телото.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатката кон ‘рбетот за време на секое влечење.
- Задржете го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето и при фазата на повлекување и при фазата на ослободување.
- Осигурајте се дека лактот ви останува близу до телото за да го максимизирате активирањето на мускулите на грбот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Кранчови со стоење
Вежбите за стомачни со лента во стоечка положба се вежби за зајакнување на јадрото на телото кои користат ленти за отпор за да ги ангажираат мускулите на стомакот. Оваа вежба ги цели мускулите rectus abdominis и obliques, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото. Се изведува во стоечка положба, што ја прави функционална и применлива за различни атлетски движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Обезбедете отпорна лента на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, свртени кон точката на закотвување.
- Држете ги краевите на лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени над главата.
- Ангажирајте го јадрото и малку свиткајте ги колената.
- Повлечете ја лентата надолу со контракција на стомачните мускули, носејќи ги лактите кон колената.
- Застанете накратко на дното на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во јадрото.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во ременот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно закачена за да се спречи да се врати.
- Држете го затегнато вашето јадро за време на целосното движење за да ја зголемите ефикасноста.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да влечете со рацете.
- Задржете благо свиткани колена за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Контролирајте го движењето и при повлекувањето надолу и при враќањето за да избегнете користење на инерција.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате формата пред да го зголемите отпорот.
Смит Машина Добро утро
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
Вежба за задни раменици со кабел со една рака
Вежбата со една рака со кабел за задниот дел од рамото е изолирана вежба која ги таргетира мускулите на задниот дел од делтоидите. Оваа вежба помага да се подобри стабилноста на рамото и држењето на телото со фокусирање на задниот дел од рамото. Потребна е кабелска машина и се изведува со една рака во исто време за да се обезбеди рамномерен развој на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја кабелската макара на висина на рамото и прикачете една рачка.
- Застанете странично кон машината за кабли, со стапалата одвоени во ширина на рамениците.
- Зграпчете ја рачката со надворешната рака, држејќи ја раката благо свиткана.
- Оддалечете се од машината за да создадете напнатост во кабелот.
- Вклучете го јадрото и одржувајте го торзото стабилно за време на движењето.
- Повлечете ја рачката преку вашето тело во движење како обратно летање, фокусирајќи се на стегање на задниот дел од рамената.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на задниот делтоиден мускул.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Фокусирајте се на користењето на задниот дел од рамениот мускул за да ја поместите тежината, наместо да се потпирате на инерција или други мускули.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат на исто ниво и избегнувајте ротирање на торзото за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
Четврток
Подвижност и одмор
Завршете 10–15 минути пријатни вежби за подвижност.
Петок
Вежбање на цело тело
Фокус на мускулите при тренировка за цяло тяло
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машински сквот со враќање
Машината Reverse Hack Squat е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата и глутесот. Вклучува користење на машина за hack squat во обратна положба, овозможувајќи различен агол на ангажман на мускулите во споредба со традиционалните склекови. Оваа вежба помага во градењето на сила и мускулна маса во долниот дел од телото додека го намалува стресот на 'рбетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја машината за да одговара на вашата висина и натоварете ја посакуваната тежина.
- Поставете се свртени кон машината со рамениците под влошките и стапалата на ширина на рамената на платформата.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Полека спуштајте го телото свиткувајќи ги колената додека вашите бедра не бидат паралелни со платформата.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, осигурувајќи целосно испружување на колената без да ги заклучувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени на платформата за да одржувате рамнотежа и да ги таргетирате наменетите мускули.
- Држете го јадрото стегнато за да го поддржите долниот дел од грбот и да ја одржите правилната форма.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да спречите напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма низ сите повторувања.
Клупа за гради со шипка
Вежбата „Притискање на гради со клупа и бенд“ е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, користејќи ленти за отпор за да обезбеди променлива напнатост низ движењето. Првенствено ги ангажира градите, трицепсот и рамената, нудејќи разноврсна алтернатива на традиционалното притискање на клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја лентата за отпор безбедно зад клупа или цврст предмет на висина на градите.
- Легнете на клупата со стапалата рамни на подот, обезбедувајќи стабилност.
- Држете ги рачките или краевите на лентата во секоја рака, позиционирајќи ги рацете на ниво на градите со свиткани лакти.
- Подигнете ги лентите нагоре со целосно испружување на рацете, држејќи ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите, одржувајќи ја контролата врз затегнатоста на лентата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да се спречи лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте претерано свиткување на грбот за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења и при притискањето и при враќањето на почетната позиција за да го зголемите ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете ја тензијата на лентата со приближување или оддалечување од точката на закотвување за да го зголемите или намалите отпорот.
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
- Издишете додека притискате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Витка со лента со чекан
Вежбата со лента за чучњеви е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на рамениот дел и рамениот дел на горниот дел од раката. Вклучува користење на лента за отпор за изведување движење на виткање со неутрален стисок, што ги нагласува подлактиците и обезбедува постојана напнатост во текот на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прицврстувајќи го средината на отпорната лента под вашите стапала.
- Држете ги краевите на лентата со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга) од двете страни.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Свиткајте ги рацете кон рамената, свиткувајќи ги во лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Задржете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во вашите раце.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз затегнатоста на лентата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лентата за отпор е безбедно закотвена под вашите стапала за да спречите лизгање.
- Задржете неутрален фат низ целата вежба за ефикасно да го таргетирате мускулот на брахиалис.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни; само подлактиците треба да се движат за време на бицепс свиткувањето.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилно држење и да спречите нишање.
- Контролирајте ги и нагорната и надолната фаза на извиткување за максимална ангажираност на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување со намерни и контролирани движења.
- Прилагодете го нивото на отпор со промена на должината на лентата или користење на лента со различен затегнување.
Полн планш склек
Планш Пуш-ап е напредната калистенична вежба која бара значителна сила на горниот дел од телото, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува изведување на склек додека се одржува хоризонтална положба на телото паралелна на земјата, поддржана само од рацете. Оваа вежба првенствено ги таргетира рамената, градите, трицепсот и основните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица со дланките поставени на ширина на рамената на земја.
- Префрлете ја тежината напред на вашите раце, кревајќи ги стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од глава до пети, држејќи го телото паралелно со земјата.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека ја одржувате планче позицијата.
- Врати се во почетната позиција без да ја изгубиш формата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека зглобовите на вашите раце се силни и флексибилни за да се справите со притисокот на оваа вежба.
- Сосредоточете се на ангажирање на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Вежбајте со прогресии како tuck planche или straddle planche ако сè уште не можете да изведете целосен planche push-up.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате ангажманот на трицепсот и да ја одржите контролата.
- Дишете рамномерно и со константен ритам за да помогнете во одржувањето на фокусот и издржливоста за време на вежбањето.
Свиткување на нозете на справа
Свиткањето на нозете на лизгање е вежба со телесна тежина која ги таргетира тетивата, глутеусите и јадрото. Вклучува лизгање на стапалата на мазна површина додека се одржува положба на мост, што го зголемува ангажманот на мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на мазна површина.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу за стабилност.
- Подигнете ги колковите од земја за да формирате права линија од рамената до колената, ангажирајќи го јадрото и глутеусите.
- Полека лизгајте ги стапалата од вашето тело, протегајќи ги нозете додека ги држите колковите подигнати.
- Застанете накратко кога нозете се целосно испружени, потоа лизгајте ги стапалата назад кон вашето тело за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето јадро останува ангажирано во текот на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете ги колковите подигнати и избегнувајте да им дозволите да паднат додека ги лизгате стапалата.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Користете крпа или лизгачи под стапалата ако вежбате на нелизгава површина.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите и тетивите додека ги повлекувате стапалата кон себе.
Натискање со гира со неутрален зафат, на наварена клупа
Вежбата со тегови на наклонета клупа со неутрален стисок цели на горниот дел од пекторалните мускули, предните делтоиди и трицепсите. Оваа вежба се изведува на наклонета клупа со тегови кои се држат во неутрален стисок, што значи дланките свртени една кон друга. Го нагласува горниот дел од градите и го намалува оптоварувањето на рамената во споредба со другите движења за притискање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со стапалата рамно на подот и грбот цврсто на потпирачот.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
- Поставете гирачките на висина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се грбот да остане цврсто на клупата низ движењето за да спречите свиткување.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате надолу.
- Прилагодете го аголот на клупата ако чувствувате непријатност во рамената; помал наклон може да го намали напрегањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Сабота
Рекреација
Изберете лесна активност, која ви е пријатна, во траење од 30-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Прегледајте ги белешките од формуларот за вежбање пред да започнете со следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
