Преглед на движењето

Туркањето е вежба со телесна тежина која примарно цели на градите, трицепсот и рамената. Исто така го ангажира јадрото и стабилизирачките мускули, што го прави сеопфатна вежба за горниот дел од телото. Туркањата може да се изведуваат насекаде и се фундаментални за градење на сила и издржливост.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете во положба на штица со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети.
2. Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет за да одржите неутрална положба на 'рбетот.
3. Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото. Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот.
4. Застанете накратко на дното, а потоа турнете се низ дланките за да ги испружите лактите и да се вратите во почетната позиција.
5. Осигурајте се дека вашето тело останува во права линија за време на движењето без да пропадне или да го свиткате грбот.

Технички совети

• Држете ги лактите под агол од 45 степени за да ги заштитите рамената и да го зголемите ангажманот на градите.
• Одржувајте цврсто јадро во текот на вежбата за да спречите паѓање на колковите.
• Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте отскокнување од подот на дното на склекот.
• Ако имате проблем со склекови, почнете со склекови на колена или со склекови на наклон за да изградите сила.
• Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.