Преглед на движењето

Свиткањето на странични покачувања ги таргетира задните делтоидни мускули, горниот дел од грбот и трапезоидните мускули. Оваа вежба се изведува со свиткување во колковите со неутрален 'рбет и кревање тегови на страна, фокусирајќи се на абдукција на рамената.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака.
2. Свиткајте се во колковите, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани, сè додека вашиот торзо не биде речиси паралелен со подот.
3. Нека теговите висат директно под вашите рамена со дланките свртени една кон друга.
4. Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот врат во линија со вашиот 'рбет.
5. Подигнете ги теговите на страна додека вашите раце не бидат паралелни со подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
6. Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ги теговите назад во почетната позиција.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на мускулите на горниот дел од грбот.
• Контролирајте го спуштањето на тежините за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите повреди.
• Движете се бавно и контролирано; избегнувајте употреба на импулс при кревање тегови.
• Обезбедете главата да остане во неутрална положба гледајќи во една точка на подот неколку стапки пред вас.