Pregled kretanja

Savijeno bočno podizanje usmjereno je na stražnje deltoide, gornji dio leđa i trapezne mišiće. Ova vježba se izvodi savijanjem u kukovima s neutralnom kralježnicom i podizanjem utega u stranu, fokusirajući se na abdukciju ramena.

Upute korak po korak

1. Stanite s nogama u širini ramena i držite bučicu u svakoj ruci.
2. Savijte se u kukovima, držeći leđa uspravnima i koljena blago savijenima, dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom.
3. Neka bučice vise izravno ispod ramena s dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
4. Aktivirajte jezgru i držite vrat u ravnini s kralježnicom.
5. Podignite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom, držeći blagi savij u laktovima.
6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite utege natrag u početni položaj.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
• Usredotočite se na stiskanje lopatica jedna uz drugu na vrhu pokreta za maksimalno angažiranje mišića gornjeg dijela leđa.
• Kontrolirajte spuštanje utega kako biste maksimizirali napetost mišića i spriječili ozljede.
• Neka vaši pokreti budu spori i kontrolirani; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
• Osigurajte da vam glava ostane u neutralnom položaju gledajući u točku na podu nekoliko stopa ispred sebe.