Преглед на движењето

Кабелскиот веслачки подигнувач со една рака е изолациска вежба насочена кон горниот дел на грбот, конкретно кон мускулите латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба ги ангажира и бицепсите и подлактиците како секундарни мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува еднострано тренирање за да се решат мускулните нерамнотежи.

Чекор по чекор инструкции

1. Прицврстете една рачка на висока макара на машина со кабли.
2. Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
3. Зграпчете ја рачката со едната рака, дланката надолу, и отчекорете наназад за да создадете напнатост во кабелот.
4. Свиткајте се благо во колената и наведнете се напред од колковите, додека го држите грбот исправен.
5. Повлечете ја рачката кон торзото со повлекување на лопатката на рамото и свиткување на лактот.
6. Застанете накратко кога раката ќе ви стигне до страна, внимавајќи лактот да ви е блиску до телото.
7. Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
8. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.

Технички совети

• Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на стегање на лопатката кон ‘рбетот за време на секое влечење.
• Задржете го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
• Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето и при фазата на повлекување и при фазата на ослободување.
• Осигурајте се дека лактот ви останува близу до телото за да го максимизирате активирањето на мускулите на грбот.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.