Преглед на движењето

Вежбата со машина за повлекување е вежба за сила која ги таргетира latissimus dorsi, pectoralis major и serratus anterior мускулите. Се изведува со користење на специјализирана машина која обезбедува водена патека на движење, овозможувајќи контролирано и изолирано ангажирање на мускулите. Оваа вежба е корисна за развивање на силата на горниот дел од телото и за подобрување на ширината на грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите раменици ќе се усогласат со точката на вртење на машината.
2. Седете на машината со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
3. Фатете ги рачките со зафат од горе, држејќи ги лактите малку свиткани.
4. Затегнете го јадрото и повлечете ги рачките надолу во движење на лак додека не се близу до вашите бедра.
5. Запрете накратко во долниот дел од движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
6. Полека вратете се во почетната позиција на контролиран начин, одржувајќи ја напнатоста во мускулите.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите лакти остануваат благо свиткани за време на движењето за да ги заштитите зглобовите.
• Фокусирајте се на стегање на вашите лопатки заедно додека повлекувате надолу за да го максимизирате активирањето на грбот.
• Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
• Контролирајте ја брзината на движење за да ја зајакнете мускулната активација и да го намалите импулсот.
• Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма и целосен опсег на движење.
• Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.