Преглед на движењето

Планш Пуш-ап е напредната калистенична вежба која бара значителна сила на горниот дел од телото, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува изведување на склек додека се одржува хоризонтална положба на телото паралелна на земјата, поддржана само од рацете. Оваа вежба првенствено ги таргетира рамената, градите, трицепсот и основните мускули.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете во положба на штица со дланките поставени на ширина на рамената на земја.
2. Префрлете ја тежината напред на вашите раце, кревајќи ги стапалата од земја.
3. Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од глава до пети, држејќи го телото паралелно со земјата.
4. Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека ја одржувате планче позицијата.
5. Врати се во почетната позиција без да ја изгубиш формата.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурете се дека зглобовите на вашите раце се силни и флексибилни за да се справите со притисокот на оваа вежба.
• Сосредоточете се на ангажирање на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
• Вежбај со прогресии како "tuck planche" или "straddle planche" ако сѐ уште не можеш да направиш целосен "planche" склек.
• Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате ангажманот на трицепсот и да ја одржите контролата.
• Дишете рамномерно и со константен ритам за да помогнете во одржувањето на фокусот и издржливоста за време на вежбањето.