Преглед на движењето

Вежбата со една рака со кабел за задниот дел од рамото е изолирана вежба која ги таргетира мускулите на задниот дел од делтоидите. Оваа вежба помага да се подобри стабилноста на рамото и држењето на телото со фокусирање на задниот дел од рамото. Потребна е кабелска машина и се изведува со една рака во исто време за да се обезбеди рамномерен развој на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја кабелската макара на висина на рамото и прикачете една рачка.
2. Застанете странично кон машината за кабли, со стапалата одвоени во ширина на рамениците.
3. Зграпчете ја рачката со надворешната рака, држејќи ја раката благо свиткана.
4. Оддалечете се од машината за да создадете напнатост во кабелот.
5. Вклучете го јадрото и одржувајте го торзото стабилно за време на движењето.
6. Повлечете ја рачката преку вашето тело во движење како обратно летање, фокусирајќи се на стегање на задниот дел од рамената.
7. Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на задниот делтоиден мускул.
8. Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
9. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.

Технички совети

• Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
• Фокусирајте се на користењето на задниот дел од рамениот мускул за да ја поместите тежината, наместо да се потпирате на инерција или други мускули.
• Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
• Осигурајте се дека рамената ви остануваат на исто ниво и избегнувајте ротирање на торзото за време на вежбата.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.