7-дневен сплит за горен и долен дел од телото: Тренирајте 3 пати неделно: Циклус на прогресија 4
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Крст со една рака, сила со рамо
Крст Прес со Една Рака е едностранa вежба која ги таргетира рамената, градите и трицепсите. Тоа вклучува притискање на тег преку телото, ангажирање на стабилноста на јадрото и подобрување на подвижноста на рамената. Оваа вежба е корисна за подобрување на мускулната рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака на висина на рамото.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја тежината преку вашето тело кон спротивната страна, испружајќи ја раката целосно.
- Задржете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи целосно истегнување и контрола.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во мускулите.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите извртување или навалување за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано движење наместо да користите инерција за да ја подигнете тежината.
- Осигурајте се дека зглобот ви останува во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека притискате и вдишувајте додека се враќате.
- Користете огледало или побарајте повратни информации за да обезбедите правилно усогласување и техника.
Странично до подигање напред
Подигнувањето од страна кон напред е сложена вежба за рамената која ги таргетира делтоидните мускули, конкретно предните и страничните глави. Оваа движење вклучува кревање на тегови од страните на вашето тело кон предниот дел, ангажирајќи ја и абдукцијата и флексијата на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамениците, држејќи гира во секоја рака, со рацете покрај вас.
- Држете благо свиткани лактите и одржувајте неутрален рбет за време на вежбањето.
- Подигнете ги дамбелите странично до висина на рамената, држејќи ги дланките свртени надолу.
- Без запирање, донесете ги тегови напред на контролиран начин додека не бидат директно пред вас на висина на рамената.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете вашите движења да бидат мазни и контролирани за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините.
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Поттиснати со тежина
Вежбите со додавање тежина се сложена вежба која ги таргетира градите, трицепсите и рамената. Со додавање тежина, го зголемувате отпорот, зголемувајќи ја силата на мускулите и хипертрофијата. Оваа вежба се изведува со користење на паралелни шипки и дополнителна тежина, обично прикачена на ремен за вежби.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете тег на појасот за вежби за спуштање и обезбедете го околу вашиот струк.
- Фатете ги паралелните шипки цврсто со дланките свртени навнатре.
- Подигнете се од земјата со испружување на рацете и потпрете ја тежината на вашето тело.
- Наведнете се малку напред за поефикасно да ги ангажирате мускулите на градниот кош.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека рамената се повлечени назад и надолу за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Одржувајте благо навалување напред за поефикасно да ги таргетирате мускулите на градите.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за стабилност.
- Избегнувајте заклучување на лактите на горниот дел од движењето за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Контролирајте го спуштањето за да спречите напрегање на зглобовите на рамената.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Корејски сос
Корејскиот дип е напредна вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите, рамената и градите. Вклучува уникатен модел на движење кој бара значителна сила и стабилност во горниот дел од телото. Оваа вежба обично се изведува на паралелни шипки и е позната по својот динамичен премин од дип во хоризонтален задржување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со позиционирање меѓу паралелните шипки, цврсто фаќајќи ги со дланките свртени навнатре.
- Подигнете го телото од земјата со испружување на рацете, осигурувајќи се дека рамената се директно над зглобовите на рацете.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата.
- Кога ќе стигнете до дното на падот, наведнете се напред и испружете ги нозете зад себе, префрлајќи се во хоризонтална положба.
- Задржете ја оваа положба накратко, ангажирајќи го јадрото и одржувајќи права линија од главата до петите.
- Вратете се во почетната позиција со враќање на движењето, враќајќи ги нозете под вас и туркајќи се нагоре преку рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување контрола низ движењето за да спречите занишање.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото за време на транзициската фаза.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Вежбајте првично на пониски шипки ако сте нови во оваа вежба, за да изградите самодоверба и сила.
- Обезбедете соодветно загревање на рамената и зглобовите пред да се обидете со корејската вежба за да го намалите ризикот од повреди.
Седечко повлекување на лице
Седечкото повлекување со лице е вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира задните делтоиди, трапезиус и мускулите на ротаторната манжетна. Се изведува со помош на машина со кабли со додаток од јаже, фокусирајќи се на подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба со макара и прицврстете рачка за јаже.
- Седете на клупа свртени кон машината за кабли со стапалата рамни на подот.
- Фатете го јажето со двете раце со надрачен зафат, дланките надолу.
- Наведнете се малку наназад и осигурете се дека грбот ви е исправен и стомачните мускули се затегнати.
- Повлечете го јажето кон лицето, водејќи со лактите и држејќи ги високо.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите над зглобовите низ движењето за да го максимизирате активирањето на задните делтоиди.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно во горниот дел од движењето за оптимална мускулна контракција.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани и за време на фазите на влечење и за враќање за да спречите повреда.
Екстензија на трицепс преку тело со кабел со една рака
Еднорачното хоризонтално истегнување на трицепс со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулот трицепс брахии. Вклучува хоризонтално истегнување на раката со помош на машина со кабли, обезбедувајќи постојана тензија низ движењето. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција на трицепсите, особено фокусирајќи се на страничната глава.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на машина за кабли на висина на рамото.
- Застанете на страна кон машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со работната рака, дланката свртена надолу.
- Поставете ја горната рака паралелно со подот, а лактот свиен под агол од 90 степени.
- Држете ја неработната рака на колкот или покрај себе за рамнотежа.
- Истегнете ја раката целосно туркајќи ја рачката од вашето тело додека вашата рака не се исправи.
- Застанете кратко на крајот од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте стабилна положба за да спречите нишање за време на вежбањето.
- Сосредоточете се на тоа да ја држите горната рака неподвижна и да ја движите само подлактицата.
- Контролирајте го движењето и за време на продолжувањето и додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте насилно заклучување на лактот на крајот од екстензијата.
- Одржувајте го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да го одржите правилното држење на телото.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате раката и вдишете додека се враќате на почетната позиција.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Бугарски сквот со гира
Двостраниот бугарски сквот со гира е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вклучува изведување сквот со едната нога подигната зад вас на клупа или платформа додека се држат гири за додаден отпор. Оваа вежба го подобрува балансот, координацијата и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете неколку стапки пред клупа или платформа со тег во секоја рака, рацете да ви висат покрај телото.
- Поттурнете го едното колено назад и ставете го горниот дел од стапалото на клупата.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото додека почнувате да ги спуштате колковите со свиткување на предното колено.
- Спуштајте се додека вашето предно бедро не биде паралелно со земјата или колку што ви дозволува вашата мобилност.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната нога пред да преминете на другата.
Технички совети
- Осигурајте се дека предното колено не се протега над прстите за време на сквотот за да ги заштитите зглобовите.
- Задржете исправена торзо низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата и рамнотежата пред да преминете на потешки тегови.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на рамнотежа и правилно држење на телото.
Поттиснување со Смит машина
Вежбата „Хип Траст“ на машината Смит ги таргетира глутеалните мускули, особено глутеус максимус, а исто така ги ангажира и тетивите и јадрото. Оваа вежба се изведува со помош на машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на глутелите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под прав агол на машината Смит. Седнете на земја со горниот дел од грбот на клупата.
- Поставете ја шипката од Смит машината да ви се потпре над колковите. Користете подлога или крпа за удобност доколку е потребно.
- Ставете ги стапалата рамно на подот, на ширина на рамената, со колена свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите нагоре, целосно продолжувајќи ги додека го одржувате горниот дел од грбот во контакт со клупата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од рамената до колената.
- Полека спуштете ги колковите назад надолу до почетната позиција без да го допрете подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени за да одржите рамнотежа и да ја максимизирате активацијата на глутеусот.
- Држете ја брадата малку навалена навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте силно јадро за да го стабилизирате торзото.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите таа да не падне пребрзо, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
Нога внатре и надвор
Вежбата „Внатре и надвор“ е движење насочено кон јадрото што ги таргетира стомачните мускули, особено правиот стомачен мускул и косите стомачни мускули. Таа вклучува седечка положба во која нозете се испружуваат, а потоа се приближуваат кон градите, при што јадрото е ангажирано во текот на целото движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас и со рацете поставени малку зад колковите за поддршка.
- Наведнете се малку наназад, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот на телото.
- Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење.
- Истовремено повлечете ги колената кон градите додека го одржувате стомакот стегнат.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција без да ги допрете до земја.
- Повторете го движењето за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола и рамнотежа во текот на истото.
Технички совети
- Држете го јадрото активно цело време за да го заштитите долниот дел од грбот и да ја максимизирате абдоминалната активација.
- Фокусирајте се на контролираните движења наместо на брзината за да обезбедите правилна форма и ефикасност.
- Ако ви е тешко да се балансирате, обидете се да ги ставите рацете поназад или благо да ги свиткате лактите за дополнителна поддршка.
- За да ја зголемите тежината, изведете ја вежбата без да ги користите рацете за поддршка или додајте тегови за глуждовите за поголем отпор.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги приближувате колената и вдишувајте додека ги испружувате.
Јаже за скокање
Скокањето со јаже е кардиоваскуларна вежба која вклучува прескокнување на јаже што се ниша. Го подобрува координирањето, агилноста и кардиоваскуларната издржливост. Оваа вежба може да се изведува со различен интензитет и е ефикасна за согорување калории и подобрување на целокупната кондиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Изберете јаже со соодветна должина; кога ќе застанете на средината на јажето, рачките треба да ви стигнат до пазувите.
- Држете ги рачките цврсто, држејќи ги лактите блиску до вашето тело.
- Застанете со споени стапала на рамна површина, одржувајќи исправено држење.
- Занишај го јажето над главата користејќи ги зглобовите, а не рацете.
- Скокнете од земјата доволно високо за да ја прескокнете јажето, меко слетувајќи на прстите.
- Одржувајте постојан ритам и одржувајте ги скоковите со иста висина и брзина.
Технички совети
- Започнете со кратки сесии за да изградите издржливост и постепено зголемувајте го времетраењето додека станувате поудобни.
- Фокусирајте се на движењето на зглобот наместо на движењето на раката за да заштедите енергија и да ја задржите контролата.
- Држете го затегнат стомакот за да одржите рамнотежа и стабилност за време на вежбата.
- Носете поддржувачки атлетски обувки за да ги заштитите стапалата и да го намалите стресот од ударите.
- Вежбајте различни обрасци на работа на нозете, како наизменични стапала или високи колена за да додадете разновидност и предизвик.
- Осигурајте се дека имате доволно простор околу вас за да избегнете сопнување или удирање во пречки со јажето.
Чучњеви со кетлбел од чаша
Сумо чучњот со кетлбел е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, задните ложи, глутеусите и внатрешниот дел од бутовите. Вклучува држење кетлбел со двете раце додека изведувате чучњ со широк став, сличен на ставот на сумо-борач. Оваа вежба помага во подобрување на силата, стабилноста и флексибилноста на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Држете гира со двете раце пред вас, дозволувајќи ѝ да виси меѓу вашите нозе.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
- Сквотете додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите и не се свиткуваат навнатре.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, исправајќи ги нозете и држејќи го грбот исправен.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на чучњевите.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото за време на движењето за подобра стабилност.
- Погрижете се тежината да биде рамномерно распоредена на двете стапала.
- Контролирајте го движењето надолу за да спречите пребрзо спуштање во сквотот.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
- Прилагодете ја ширината на вашата положба ако е потребно за да обезбедите удобност и правилна форма.
Куче што гледа нагоре
Куче нагоре, познато и како Куче свртено нагоре или Урдхва Муха Сванасана, е поза во јогата која го зајакнува `рбетот, рацете и зглобовите, додека ги истегнува градите, рамената и стомакот. Вообичаено се користи во јога секвенците за подобрување на држењето на телото и зголемување на флексибилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе легнете со лицето надолу на душекот, со испружени нозе наназад и горниот дел од стапалата да почива на подот.
- Ставете ги рацете под рамената, а лактите блиску до телото.
- Вдишете длабоко и притиснете цврсто со дланките за да го подигнете градите од земја.
- Исправете ги целосно рацете додека ги држите рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Затегнете ги бутовите и подигнете ги колената од подот, балансирајќи на горниот дел од стапалата.
- Држете ја позата неколку вдишувања, задржувајќи го погледот напред или малку нагоре.
- Издишете и полека спуштете го телото назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се порамнети директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Држете ги лактите малку свиткани ако чувствувате напор во долниот дел на грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го заштитите долниот дел од грбот за време на позата.
- Фокусирајте се на подигнување преку градите наместо туркање со рацете за да одржите правилно порамнување.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ги раширите прстите за подобра распределба на тежината.
- Одржувајте рамномерно дишење низ позата за да го подобрите опуштањето и концентрацијата.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување на кабли со неутрален зафат
Влечење на кабли со широк неутрален стисок ги таргетира мускулите на латисимус дорси, заедно со бицепсите, рамената и горниот дел од грбот. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за широк неутрален стисок, што овозможува природна положба на раката што го намалува оптоварувањето на зглобовите и рамената, а истовремено ефикасно ги ангажира мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машина за влечење кабли и прилагодете го потпирачот за колена за да ги обезбедите нозете.
- Прикачете широка неутрална рачка на високата макара.
- Држете ја рачката со дланките свртени една кон друга, рацете целосно испружени над главата.
- Наведнете се малку наназад во колковите, држејќи го градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја рачката надолу кон горниот дел од градите туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во долниот дел на грбот за време на вежбањето за да го заштитите вашиот `рбет.
- Фокусирајте се на повлекување со лактите наместо со рацете за подобро да ги ангажирате латовите.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте го движењето и при спуштање и при качување.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите непотребна напнатост.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на врвот на секое повторување.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Арм Бластер Бицепс Две Циклуси со Гантели
Вежбата со изолација на бицепс со гира и arm blaster е вежба за изолација насочена кон бицепс брахии. Користењето на arm blaster помага во одржување на правилната форма со спречување на движењето на лактот, со што се максимизира ангажманот на бицепсот. Оваа вежба е идеална за градење на големината и силата на бицепсот со фокусирање на строга форма и мускулна контракција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го лансерот за рака така што удобно ќе се вклопи околу вашиот врат и ќе се потпира на горниот дел од вашето тело.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со потфат оддолу.
- Поставете ги лактите на апаратот за изолација на бицепс, внимавајќи да останат неподвижни во текот на движењето.
- Свиткајте ги теговите нагоре со стегање на бицепсите, држејќи ги горните делови на рацете мирни.
- Продолжете да кревате додека бицепсите ви се целосно стегнати и теговите се на ниво на рамената.
- Застанете за кратко на врвот на движењето за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите залепени за бластерот за раце за да спречите замавнување.
- Користете тежина која ви овозможува да одржите строга форма низ сите повторувања.
- Затегнете го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите какво било непотребно движење.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте употреба на импулс; концентрирајте се на бавни, контролирани движења за максимална ефикасност.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружање и собирање на бицепсите со секое повторување.
Кабелска навитка за зглоб
Кабелскиот виткач за зглоб е изолациона вежба која ги таргетира флексорите на подлактицата. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување на виткања на зглобовите, што помага во градењето сила и издржливост во подлактиците. Оваа вежба е корисна за подобрување на силата на зафат и целокупната стабилност на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во долна положба на макара и закачете права шипка.
- Седете на клупа свртени кон машината за кабли, со стапалата рамни на подот.
- Фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете на ширина на рамената и положете ги подлактиците на бутовите или на клупа, дозволувајќи китките да ви висат над работ.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Полека свиткајте ги зглобовите нагоре со стегање на мускулите на подлактицата, држејќи ги подлактиците неподвижни.
- Задржете ја контракцијата на врвот за краток момент.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење само на зглобот за да ја подигнете тежината; избегнувајте движење на лактите или рамената.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте како што градите сила.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека ги свиткувате зглобовите нагоре и вдишете додека ги спуштате назад.
- Осигурете цврст, но не премногу стегнат зафат на шипката за да спречите непотребно напрегање.
Машина за повлекување на лат
Машината за повлекување на лат е дизајнирана да ги таргетира мускулите на latissimus dorsi во грбот, заедно со секундарно ангажирање на бицепсите, рамената и горниот дел од грбот. Тоа е седечка вежба каде што повлекувате шипка надолу кон градите, симулирајќи движење на подвитнување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот и вашите бедра се обезбедени под влошките за бедрата.
- Изберете соодветна тежина на машината.
- Фатете ја шипката со широк зафат со дланките надолу, малку поширок од ширината на рамената.
- Седнете со исправен грб и подигнати гради, позиционирајќи се директно под шипката.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите, додека лактите ви се насочени надолу и назад.
- Запретете накратко на дното од движењето, обезбедувајќи целосна контракција на латот.
- Полека вратете ја шипката во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите стабилност и правилна форма.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека рамената ви се опуштени и не свиткани за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во рамената или зглобовите, прилагодете го фатот или консултирајте се со тренер.
Машина за бицепс
Вежбата со машина за бицепс е изолациона вежба насочена кон мускулите на бицепсот брахии. Се изведува со специјализирана машина дизајнирана да обезбеди отпор преку фиксен опсег на движење, овозможувајќи контролирана и фокусирана мускулна контракција. Оваа вежба е идеална за зголемување на силата и големината на бицепсот, додека се минимизира вклучувањето на другите мускулни групи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што надлактиците удобно да ви лежат на подлогата, а лактите да се порамнети со точката на вртење на машината.
- Изберете соодветна тежина на магацинот на машината.
- Седнете и фатете ги рачките со зафат оддолу, со дланките свртени нагоре.
- Држете го грбот исправен, а стапалата рамни на подот.
- Издишете додека ги свиткувате рачките кон рамената, свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на бицепсите.
- Вдишете додека полека ги спуштате рачките назад до почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат фиксирани во текот на вежбата за да го максимизирате ангажманот на бицепсот.
- Избегнувајте да користите инерција или замавнување на телото за да ја кренете тежината; фокусирајте се на контролирани движења.
- Прилагодете го седиштето и потпирачот за да обезбедите правилно усогласување и удобност, намалувајќи го оптоварувањето на зглобовите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте бавно и стабилно темпо за време на фазите на кревање и спуштање за да ја зголемите мускулната тензија.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кадрици за да спречите напрегање.
Лежечка пронација со гира
Вежбата со лежење на стомак со килак е вежба насочена кон мускулите на подлактицата, конкретно фокусирајќи се на pronator teres и pronator quadratus. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на зглобот и силата на подлактицата, што е корисно за целокупната сила на зафат.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на рамна клупа со градите нагоре.
- Држете по една гира во секоја рака, со раширени раце над градите, дланките свртени една кон друга.
- Полека завртете ги зглобовите навнатре, така што дланките ќе бидат свртени надолу.
- Држете ја пронираната положба за момент, осигурувајќи целосна контрола над движењето.
- Полека ротирајте ги вашите зглобови назад во почетната позиција со дланките свртени една кон друга.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесна тежина за да обезбедите правилна форма и да спречите оптоварување на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Држете ги лактите благо свиткани за да го намалите напорот на лакотниот зглоб.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишете додека пронирате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте само да се движат вашите зглобови; држете ги рацете стабилни за време на вежбата.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
