Преглед на движењето

Седечкото повлекување со лице е вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира задните делтоиди, трапезиус и мускулите на ротаторната манжетна. Се изведува со помош на машина со кабли со додаток од јаже, фокусирајќи се на подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја машината за кабли во висока положба со макара и прицврстете рачка за јаже.
2. Седете на клупа свртени кон машината за кабли со стапалата рамни на подот.
3. Фатете го јажето со двете раце со надрачен зафат, дланките надолу.
4. Наведнете се малку наназад и осигурете се дека грбот ви е исправен и стомачните мускули се затегнати.
5. Повлечете го јажето кон лицето, водејќи со лактите и држејќи ги високо.
6. Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
7. Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ги лактите над зглобовите низ движењето за да го максимизирате активирањето на задните делтоиди.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно во горниот дел од движењето за оптимална мускулна контракција.
• Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
• Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни.
• Осигурајте дека вашите движења се контролирани и за време на фазите на влечење и за враќање за да спречите повреда.