Преглед на движењето

Двостраниот бугарски сквот со гира е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вклучува изведување сквот со едната нога подигната зад вас на клупа или платформа додека се држат гири за додаден отпор. Оваа вежба го подобрува балансот, координацијата и силата во долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете неколку стапки пред клупа или платформа со тег во секоја рака, рацете да ви висат покрај телото.
2. Поттурнете го едното колено назад и ставете го горниот дел од стапалото на клупата.
3. Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото додека почнувате да ги спуштате колковите со свиткување на предното колено.
4. Спуштајте се додека вашето предно бедро не биде паралелно со земјата или колку што ви дозволува вашата мобилност.
5. Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
6. Завршете го посакуваниот број повторувања на едната нога пред да преминете на другата.

Технички совети

• Осигурајте се дека предното колено не се протега над прстите за време на сквотот за да ги заштитите зглобовите.
• Задржете исправена торзо низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата и рамнотежата пред да преминете на потешки тегови.
• Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
• Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на рамнотежа и правилно држење на телото.