Преглед на движењето

Вежбата „Внатре и надвор“ е движење фокусирано на јадрото кое ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и косите. Вклучува седечка положба каде нозете се испружени, а потоа се внесуваат кон градите, ангажирајќи го јадрото во текот на движењето.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на подот со испружени нозе пред вас и со рацете поставени малку зад колковите за поддршка.
2. Наведнете се малку наназад, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот на телото.
3. Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење.
4. Истовремено повлечете ги колената кон градите додека го одржувате стомакот стегнат.
5. Вратете ги нозете назад во почетната позиција без да ги допрете до земја.
6. Повторете го движењето за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола и рамнотежа во текот на истото.

Технички совети

• Држете го јадрото активно цело време за да го заштитите долниот дел од грбот и да ја максимизирате абдоминалната активација.
• Фокусирајте се на контролираните движења наместо на брзината за да обезбедите правилна форма и ефикасност.
• Ако ви е тешко да се балансирате, обидете се да ги ставите рацете поназад или благо да ги свиткате лактите за дополнителна поддршка.
• За да ја зголемите тежината, изведете ја вежбата без да ги користите рацете за поддршка или додајте тегови за глуждовите за поголем отпор.
• Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги приближувате колената и вдишувајте додека ги испружувате.