4-неделна програма за слабо и силно тело: Циклус на прогресија 5
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Кикбек со лента за отпор за глутеус во клечење
Вежбата со отпорна лента за кикбек на глутеус од колена е изолациона вежба насочена кон мускулот глутеус максимус. Вклучува испружување на ногата наназад против отпорот на лентата, фокусирајќи се на активирањето и силата на глутеусот. Оваа вежба се изведува на сите четири, користејќи отпорна лента закачена околу едното стапало и закотвена под спротивното колено.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Поставете лента за отпор околу лакот на вашето десно стапало и прицврстете ја под вашето лево колено.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Испружи ја десната нога наназад, држејќи го стапалото свиткано и притискајќи низ петата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, обезбедувајќи целосно истегнување без да го свиткате долниот дел од грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во лентата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Држете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот и да одржите стабилност.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на ногата.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со избирање лента со соодветен отпор или промена на нејзината положба.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека ја испружувате ногата и вдишувајте додека се враќате на почетната позиција.
Романско подигање на една нога
Склек со една нога на романски начин е унилатерална вежба насочена кон тетивата на тетивата, глутеалните мускули и долниот дел на грбот. Ја подобрува рамнотежата, стабилноста и силата со ангажирање на мускулите на задниот синџир додека бара активирање на јадрото за стабилизација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите, држејќи гира во десната рака.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Свиткајте се во колковите, испружувајќи ја десната нога право зад себе додека го спуштате килогограмот кон земјата.
- Држете го грбот исправен и рамената повлечени додека ја спуштате тежината.
- Спуштајте се додека вашето торзо не биде паралелно со земјата или почувствувате истегнување во тетивите на колената.
- Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Вклучете го јадрото за да помогнете во одржување на рамнотежата и стабилноста.
- Држете мало свиткано коленото кога стоите за да го намалите стресот на зглобот.
- Користете огледало или снимете се за да обезбедите правилна форма и порамнување.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
Жаби Крцкави
Жабчестиот крч е абдоминална вежба која ги таргетира ректус абдоминис и коси мускули. Вклучува движење на крчкање додека се одржува положба на нозе како жаба, што го зголемува ангажманот на јадрото и ја предизвикува стабилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Спојте ги стапалата и оставете ги колената да паднат нанадвор, формирајќи форма на дијамант со нозете.
- Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го вашето јадро со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата со контролирано движење.
- Застанете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се спуштате назад во почетната положба, без да дозволите главата да ја допре земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата малку навалена за да избегнете напрегање на вратот за време на кревањето.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате наместо да се повлекувате за вратот или главата.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбата.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во вратот, обидете се да ставите мала крпа под него за поддршка.
Машинско Поттурнување на Колкови
Машинскиот хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира глутеус максимус мускулите. Вклучува употреба на специјализирана машина за изведување движења на екстензија на колковите додека седите или лежите, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и хипертрофијата на глутеусите. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на атлетските перформанси.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи се дека рамената ви се удобно потпрени.
- Седнете на машината со грбот на подлогата и поставете ги стапалата рамно на платформата, на ширина на рамената.
- Прицврстете ја подлогата околу колковите, осигурувајќи се дека е прицврстена, но не премногу тесна.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите, додека бутовите не бидат паралелни со подот, стегајќи ги глутелите на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената ви остануваат порамнети со прстите на нозете за време на туркањето за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Експериментирајте со поставувањето на стапалата за да таргетирате различни делови од глутеусите; пошироките ставови можат да вклучат повеќе од глутеус медиус.
- Држете ја брадата малку навалена и гледајте напред за да го одржите правилното усогласување на вратот.
Качувач по скали
Машината за искачување скали е кардио машина за вежбање која ја симулира акцијата на искачување скали. Примарно е насочена кон мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и мускулите на потколеницата, додека исто така обезбедува кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба помага да се подобри издржливоста, силата и целокупното ниво на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со ставање на машината и сигурно држење на шините.
- Изберете ја посакуваната програма за вежбање или рачно прилагодете ја брзината и отпорот на вашето ниво на фитнес.
- Започнете со наизменично притискање на секоја педала, симулирајќи движење на качување по скали.
- Одржувајте исправена положба со активирано јадро и избегнувајте силно потпирање на рачките.
- Продолжете го движењето за посакуваното времетраење или додека не ја достигнете вашата фитнес цел.
Технички совети
- Движете се непречено и контролирано за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Сосредоточете се на користење на нозете за да го поттикнете движењето, наместо да се потпирате на рачките за поддршка.
- Прилагодете го нивото на отпор за да се предизвикате додека градите сила и издржливост со текот на времето.
- Осигурајте се дека носите соодветна обувка со добар стисок за да спречите лизгање.
- Останете хидрирани пред и по користењето на машината за качување скали за да одржите оптимални перформанси.
Ротирачки торзо
Ротацијата на трупот со лост е вежба насочена кон коси мускули и стабилност на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор, обично со помош на машина со лост, за да се подобри ротационата сила и да се подобри ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината со лост така што точката на вртење ќе се усогласи со вашиот среден дел.
- Седнете и обезбедете ги стапалата под држачите за стапала, осигурувајќи се дека колената ви се малку свиткани.
- Фатете ги рачките цврсто со двете раце, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и одржувајте исправена положба за време на движењето.
- Полека завртете го торзото на едната страна, користејќи ги косите мускули за да го контролирате движењето.
- Застанете кратко на крајот од ротацијата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули наместо да се потпирате на инерцијата за да ја изведете ротацијата.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да обезбедите максимална активација на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на вежбањето.
- Издишете додека го ротирате торзото и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат стабилни и не се нишаат за време на движењето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Ред на суспензија
Веслање со суспензија е вежба со телесна тежина која се изведува со помош на ремени за суспензија. Ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, како и бицепсите и јадрото. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги ремените за потпирање за да висат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Наведнете се назад додека вашето тело не биде под агол, држејќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Повлечете го градите кон рачките со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека ремените се безбедно фиксирани пред да почнете.
- Држете го вашето тело во права линија низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја зголемите или намалите тежината; оддалечувањето од точката на закачување ја зголемува отпорноста.
- Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи малку напред наместо горе или долу.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Притискање со рамо во полуклек на едната нога со земјена мина
Полуклечење со една рака со притискање на рамо со експлозија е вежба која ги таргетира мускулите на рамото, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Оваа вежба користи поставување на експлозив, што е шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен агол на притискање што може да го намали напрегањето на зглобот на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка во додаток за минско поле или безбедно во агол.
- Клекнете на едно колено со спротивната нога рамна на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете го крајот на шипката со раката од истата страна како коленото, одржувајќи го јадрото вклучено и торзото исправено.
- Притиснете ја шипката нагоре и малку напред додека вашата рака не биде целосно испружена, држејќи го зглобот исправен и лактот малку свиен на врвот.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на притискање преку рамото, наместо да користите инерција од вашите нозе или торзото.
- Осигурајте се дека лактот ви останува под зглобот за време на притискањето за да одржите правилно порамнување.
- Издишете додека го кревате прачката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Навиење со извртување
Навалувањето со извртување е напредна вежба за јадрото која ги таргетира мускулите на стомакот, особено косите. Вклучува изведување на стомачен прес на навалена клупа додека се вклучува движење на извртување за да се ангажираат страничните мускули на стомакот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под наклон на умерен агол, обично помеѓу 30 и 45 степени.
- Седнете на клупата и обезбедете ги стапалата под подлошките за стапала.
- Легнете на грб со рацете ставени зад главата или прекрстени на градите.
- Затегнете го јадрото и подигнете го горниот дел од телото од клупата, извртувајќи го торзото на едната страна додека се кревате.
- Достигнете го врвот на движењето со лактот насочен кон спротивното колено.
- Полека спуштајте се назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето, менувајќи ги страните со секое повторување.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Задржете го јадрото стегнато низ целата вежба за да одржите стабилност и ефикасност.
- Избегнувајте да си го влечете вратот со рацете; наместо тоа, користете ги стомачните мускули за да се подигнете.
- Издишете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Почнете со помал наклон ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте го додека градите сила.
- Осигурајте дека вашите движења се мазни и намерни, избегнувајќи ненадејни движења.
Повлекување на кабел од врвот до долу
Кабелскиот спуштање е сложена вежба која ги таргетира мускулите на широкиот грбен мускул, заедно со секундарно ангажирање на бицепсите, ромбоидите и трапезиусите. Се изведува со помош на кабелска машина со горен ремен и додаток широка шипка, првенствено фокусиран на развивање на силата и ширината на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за повлекување и прилагодете го потпирачот за колена за да ги обезбедите нозете.
- Фатете ја шипката со широк зафат со дланките надолу, малку поширок од ширината на рамената.
- Наведнете се малку наназад во колковите, држејќи го градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на врвот на секое повторување.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте влечење со вашите раце; наместо тоа, туркајте со вашите лакти.
- Задржете благо свиткување во долниот дел од грбот за да го стабилизирате торзото за време на вежбањето.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Повлекување на лице со лента
Вежбата со лента за лице е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира задните делтоиди, трапезиусите и мускулите на ротаторната манжетна. Помага во подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото со зајакнување на горниот дел од грбот и рамениот појас. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор, што ја прави достапна и ефикасна за различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги краевите на лентата со горнофатен зафат, дланките свртени надолу.
- Направете чекор назад додека не почувствувате напнатост во траката, рацете испружени пред вас.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашето лице, почнувајќи со лактите и држејќи ги високо.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на крајот од движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во ременот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лактите ви остануваат над зглобовите низ движењето за ефикасно да ги таргетирате задните делтоиди.
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте лачење на долниот дел на грбот за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Контролирајте го движењето и при влечењето и при пуштањето за да одржите постојана напнатост во мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја совладате формата пред да преминете на потежок отпор.
Седечко извртување
Седечкото извртување е ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на торзото додека седите, ангажирајќи ги стомачните мускули за стабилност и контрола. Оваа вежба може да се изведува со или без додаден отпор, како што е топка за лекови или тег, за да се зголеми интензитетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земја. Наклонете се малку наназад за да го вклучите вашето јадро.
- Држете ги рацете заедно пред градите или фатете тежина ако користите отпор.
- Држете го грбот исправен и завртете го торзото надесно, носејќи ги рацете или тежината покрај колкот.
- Врати се во центарот, а потоа заврти налево, повторувајќи го движењето.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Активирајте ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон 'рбетот за подобра стабилност.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за извртување.
- Ако користите тежина, започнете со полесна за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате во центарот.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Смит клекнат хип траст
Смитовиот клекнат хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно цели на глутеус максимус, со секундарен акцент на тетивата и јадрото. Се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите. Оваа вежба е идеална за градење сила и големина во глутелите додека го минимизира оптоварувањето на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа или подлога зад шипката на машината Смит на висина на колената.
- Клекнете на подот со грбот свртен кон клупата и поставете ги рамената на неа.
- Ставете ја шипката од Смит машината преку вашите колкови, осигурувајќи дека е безбедно заклучена на место.
- Држете ја шипката со двете раце за стабилност.
- Вклучете го јадрото и глутеусите, потоа турнете ги колковите нагоре додека вашите бутови не бидат паралелни со подот.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто мускулите на задникот.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција, без да ги потпирате на земја.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите колена се директно под колковите во почетната позиција за да го максимизирате активирањето на глутеусите.
- Држете ја брадата потчукната и гледајте напред за време на движењето за да го задржите неутралниот ‘рбет.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за да го подобрите активирањето на мускулите.
- Избегнувајте претерано истегнување на долниот дел од грбот со контролирање на движењето и одржување на ангажираноста на јадрото.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Широк склек со колена
Клекнатиот широк склек е вежба со телесна тежина која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со изведување на оваа вежба на колена со широко поставување на рацете, се намалува оптоварувањето во споредба со стандардниот склек, што ја прави погодна за почетници или како загревање за понапредни спортисти.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Држете го телото исправено од колената до главата, ангажирајќи го јадрото.
- Спуштете го градите кон подот свиткувајќи ги лактите нанадвор.
- Запрете кога градите се точно над земјата, потоа турнете се назад во почетната позиција.
- Одржувајте постојано темпо и контролирано движење за време на вежбата.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се поставени пошироко од ширина на рамената за ефикасно да ги таргетирате градите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржувате права линија од колената до главата.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја оставите гравитацијата да ја врши работата при спуштањето.
- Држете ги лактите благо свиткани на врвот од движењето за да го задржите тензијата во мускулите.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
Кабел Седење со Неутрален Зафат
Веслање со кабли седнато со неутрален зафат е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, rhomboids и trapezius. Исто така, ги ангажира бицепсите и подлактиците како секундарни мускули. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за неутрален зафат, што овозможува природна положба на раката што го намалува оптоварувањето на зглобовите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за гребење со кабел, со стапалата цврсто поставени на платформата за стапала и малку свиткани колена.
- Фатете ја неутралната рачка со двете раце, дланките свртени една кон друга.
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека се наведнувате малку напред за целосно да ги испружите рацете.
- Повлечете ја рачката кон вашиот торзо со враќање на вашите лопатки и свиткување на вашите лакти.
- Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до стомакот, внимавајќи грбот да ви биде исправен.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција додека ја одржувате контролата над тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го грбот исправен во текот на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на вашите лопатки заедно во моментот на врвот на контракцијата.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ја тежината и за време на фазите на влечење и на ослободување.
- Држете ги лактите блиску до вашето тело за да го максимизирате активирањето на мускулите на грбот.
- Издишете додека ја влечете рачката кон себе и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Седење со мавтање на нозете
Седнатиот удар со нозете е стомачна вежба која е насочена кон долните стомачни мускули, флексорите на колковите и косите мускули. Вклучува изведување движење со нозете како пеперутка додека седите, ангажирајќи ги мускулите на јадрото за да се одржи стабилност и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на работ од клупа или цврста површина со испружени нозе пред вас.
- Ставете ги рацете малку зад колковите за поддршка, држејќи го грбот исправен и градите подигнати.
- Наведнете се малку наназад за да ги активирате мускулите на јадрото.
- Подигнете ги двете нозе од земјата неколку сантиметри, додека ги држите исправени.
- Почнете да ги менувате замавнувањата на нозете нагоре и надолу со треперење, одржувајќи го движењето контролирано и стабилно.
- Продолжете со ритањето со нозете за посакуваниот број повторувања или времетраење.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви е исправен и избегнувајте да ги свиткувате рамената.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно и избегнувајте го задржувањето на здивот за време на вежбањето.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, прилагодете го вашето држење или намалете го опсегот на движење.
Лежечка задна ложа
Вежбата за виткање на нозете со ластик е изолациска вежба насочена кон тетивата на коленото. Вклучува користење на ластик за изведување на виткање на нозете додека лежите со лицето надолу. Оваа вежба помага во зајакнувањето на тетивата на коленото и подобрувањето на флексијата на коленото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на цврста точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на душекот, со испружени нозе и стапалата блиску до точката на прицврстување.
- Прицврстете го другиот крај на ластикот околу вашите глуждови.
- Држете го јадрото вклучено и притискајте ги колковите во земјата.
- Flex your knees, pulling your heels towards your glutes against the band's resistance.
- Застанете за момент на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во тетивите.
- Полека вратете ги нозете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на вежбата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека лентата е безбедно прицврстена за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Задржете ги колковите и карлицата стабилни со ангажирање на мускулите на јадрото.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; нека тетивите ја вршат работата.
- Adjust the band's tension by changing its length or using a band with different resistance levels.
- Издишете додека ги свиткувате нозете нагоре и вдишете додека ги спуштате назад надолу.
Svend Press
Вежбата „Стоечко притискање на Свенд“ е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на градниот кош, особено кон големиот пекторален мускул. Вклучува притискање на тег додека се одржува постојана напнатост во градите, со што се поттикнува ангажирање на мускулите и нивен раст. Оваа вежба се изведува стоејќи, што исто така го ангажира јадрото за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи благо свиткување во колената за стабилност.
- Држете тег помеѓу дланките на ниво на градите, држејќи ги лактите свиткани и блиску до телото.
- Стиснете ги дланките заедно за да ја стиснете тежинската плоча, ангажирајќи ги мускулите на градите.
- Истегнете ги рацете полека напред додека целосно не се испружат пред вас, држејќи ја чинијата цврсто стисната.
- Задржете кратко во целосна екстензија, одржувајќи напнатост во градите.
- Полека вратете ја тежината на почетната позиција на нивото на градите, додека одржувате притисок на плочата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на тежината за време на движењето за да го максимизирате ангажманот на градите.
- Држете го јадрото стегнато за да го одржите балансот и да спречите непотребно движење.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите постојана напнатост во мускулите на градите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки плочи.
- Издишете додека ја туркате плочата напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Гребење со кабел со една рака од ниска позиција
Веслање со една рака на кабел е изолациона вежба која ги таргетира мускулите latissimus dorsi, ромбоиди и трапезиус. Ја подобрува едностраната сила и ја подобрува мускулната симетрија со тоа што на секоја страна од телото и овозможува да работи независно. Оваа вежба исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците како секундарни мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка на кабелска машина со ниска макара.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со една рака, со дланката свртена навнатре.
- Направете мал чекор наназад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ги колената малку свиткани.
- Свиткајте се малку напред од колковите, додека го одржувате исправениот грб.
- Повлечете ја рачката кон торзото, држејќи го лактот блиску до телото.
- Стиснете го лопатката на рамото на врвот на движењето.
- Полека вратете ја раката назад во почетната позиција под контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да ја зголемите ефикасноста.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте ја тежината во текот на двете фази на кревањето.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на раката.
- Издишете додека ја влечете рачката кон себе и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
