Преглед на движењето

Веслање со една рака на кабел е изолациона вежба која ги таргетира мускулите latissimus dorsi, ромбоиди и трапезиус. Ја подобрува едностраната сила и ја подобрува мускулната симетрија со тоа што на секоја страна од телото и овозможува да работи независно. Оваа вежба исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците како секундарни мускули.

Чекор по чекор инструкции

1. Прицврстете рачка на кабелска машина со ниска макара.
2. Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
3. Фатете ја рачката со една рака, со дланката свртена навнатре.
4. Направете мал чекор наназад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ги колената малку свиткани.
5. Свиткајте се малку напред од колковите, додека го одржувате исправениот грб.
6. Повлечете ја рачката кон торзото, држејќи го лактот блиску до телото.
7. Стиснете го лопатката на рамото на врвот на движењето.
8. Полека вратете ја раката назад во почетната позиција под контрола.
9. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да ја зголемите ефикасноста.
• Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
• Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте ја тежината во текот на двете фази на кревањето.
• Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на раката.
• Издишете додека ја влечете рачката кон себе и вдишете додека се враќате во почетната позиција.