Pregled kretanja

Veslanje jednom rukom na sajli je izolacijska vježba koja cilja na mišiće latissimus dorsi, romboide i trapez. Povećava unilateralnu snagu i poboljšava simetriju mišića jer omogućuje da svaka strana tijela radi neovisno. Ova vježba također uključuje biceps i podlaktice kao sekundarne mišiće.

Upute korak po korak

1. Pričvrstite jednu ručku na spravu s užetom i donjom koturom.
2. Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
3. Uhvatite ručku jednom rukom, dlanom okrenutim prema unutra.
4. Lagano se pomaknite unatrag kako biste zategnuli kabel, držeći koljena blago savijenima.
5. Lagano se nagnite naprijed u kukovima, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
6. Povucite ručku prema svom torzu, držeći lakat blizu tijela.
7. Stisnite lopaticu ramena na vrhuncu pokreta.
8. Polako vratite ruku u početni položaj pod kontrolom.
9. Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

• Tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
• Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimizirali učinkovitost.
• Uključite mišiće jezgre kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
• Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte težinu tijekom obje faze podizanja.
• Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i stezanjem ruke.
• Izdahnite dok povlačite ručku prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.