Преглед на движењето

Смитовиот клекнат хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно цели на глутеус максимус, со секундарен акцент на тетивата и јадрото. Се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите. Оваа вежба е идеална за градење сила и големина во глутелите додека го минимизира оптоварувањето на долниот дел од грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа или подлога зад шипката на машината Смит на висина на колената.
2. Клекнете на подот со грбот свртен кон клупата и поставете ги рамената на неа.
3. Ставете ја шипката од Смит машината преку вашите колкови, осигурувајќи дека е безбедно заклучена на место.
4. Држете ја шипката со двете раце за стабилност.
5. Вклучете го јадрото и глутеусите, потоа турнете ги колковите нагоре додека вашите бутови не бидат паралелни со подот.
6. Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто мускулите на задникот.
7. Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција, без да ги потпирате на земја.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите колена се директно под колковите во почетната позиција за да го максимизирате активирањето на глутеусите.
• Држете ја брадата потчукната и гледајте напред за време на движењето за да го задржите неутралниот ‘рбет.
• Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за да го подобрите активирањето на мускулите.
• Избегнувајте претерано истегнување на долниот дел од грбот со контролирање на движењето и одржување на ангажираноста на јадрото.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.