Преглед на движењето

Вежбата за виткање на нозете со ластик е изолациска вежба насочена кон тетивата на коленото. Вклучува користење на ластик за изведување на виткање на нозете додека лежите со лицето надолу. Оваа вежба помага во зајакнувањето на тетивата на коленото и подобрувањето на флексијата на коленото.

Чекор по чекор инструкции

1. Прицврстете отпорна лента на цврста точка за прицврстување на ниво на подот.
2. Легнете со лицето надолу на душекот, со испружени нозе и стапалата блиску до точката на прицврстување.
3. Прицврстете го другиот крај на ластикот околу вашите глуждови.
4. Држете го јадрото вклучено и притискајте ги колковите во земјата.
5. Свиткајте ги колената, влечејќи ги петите кон задникот спроти отпорот на лентата.
6. Застанете за момент на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во тетивите.
7. Полека вратете ги нозете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на вежбата.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте дека лентата е безбедно прицврстена за да спречите лизгање за време на вежбањето.
• Задржете ги колковите и карлицата стабилни со ангажирање на мускулите на јадрото.
• Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
• Избегнувајте да користите инерција; нека тетивите ја вршат работата.
• Прилагодете ја тензијата на лентата со менување на нејзината должина или користење на лента со различни нивоа на отпор.
• Издишете додека ги свиткувате нозете нагоре и вдишете додека ги спуштате назад надолу.