Преглед на движењето

Седнатиот удар со нозете е стомачна вежба која е насочена кон долните стомачни мускули, флексорите на колковите и косите мускули. Вклучува изведување движење со нозете како пеперутка додека седите, ангажирајќи ги мускулите на јадрото за да се одржи стабилност и контрола.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на работ од клупа или цврста површина со испружени нозе пред вас.
2. Ставете ги рацете малку зад колковите за поддршка, држејќи го грбот исправен и градите подигнати.
3. Наведнете се малку наназад за да ги активирате мускулите на јадрото.
4. Подигнете ги двете нозе од земјата неколку сантиметри, додека ги држите исправени.
5. Почнете да ги менувате замавнувањата на нозете нагоре и надолу со треперење, одржувајќи го движењето контролирано и стабилно.
6. Продолжете со ритањето со нозете за посакуваниот број повторувања или времетраење.

Технички совети

• Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
• Осигурајте се дека грбот ви е исправен и избегнувајте да ги свиткувате рамената.
• Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Дишете рамномерно и избегнувајте го задржувањето на здивот за време на вежбањето.
• Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, прилагодете го вашето држење или намалете го опсегот на движење.