4-неделен план за сила и големина со Push Pull Legs: Циклус на прогресија 4
Балансиран план за вежби за туркање, влечење и нозе за градење сила и мускули, со истовремено одржување на закрепнувањето под контрола.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Фокус на мускулите за избутване
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежба за гради со пек дек
Вежбата за груден кош со pec deck е изолациона вежба која ги таргетира пекторалните мускули, примарно pectoralis major. Вклучува користење на pec deck машина каде што корисникот седи со грбот на подлога, рацете испружени на страните и лактите благо свиткани. Движењето вклучува спојување на рацете пред градите, фокусирајќи се на стегање на мускулите на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите раце ќе бидат паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Седете со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, лактите благо свиткани.
- Вдишете и полека спојте ги рачките пред градите, стегајќи ги пекторалните мускули.
- Задржете накратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето седиште е наместено така што рамената ви се порамнети со точката на вртење на машината.
- Држете ги лактите малку свиткани низ движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Сосредоточете се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги двете фази на движење за максимална ефикасност.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да ја подобрите мускулната активација.
- Држете го грбот притиснат на подлогата за да спречите непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
Притисок со шипка позади врат на рамо
Притисокот со шипка зад вратот за рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од грбот. Оваа вежба бара шипка и се изведува стоејќи или седејќи, фокусирајќи се на контролирано движење и соодветна форма за да се избегне повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете штангa на држачот за сквотови на висина отприлика до рамената.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и фатете ја шипката со надфат, малку пошироко од ширината на рамената.
- Земете ја шипката и поставете ја зад вашиот врат, потпирајќи ја на горниот дел од вашите трапези.
- Вклучете го јадрото, држете го градите нагоре и осигурајте се дека грбот ви е исправен.
- Потиснете ја шипката нагоре со контролирано движење додека рацете ви се целосно испружени над главата.
- Полека спуштајте ја шипката назад до почетната позиција зад вашиот врат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги рамената темелно пред да ја изведувате оваа вежба за да спречите повреда.
- Задржете неутрален грб низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да ја одржите контролата и правилната форма.
- Држете ги лактите малку пред вас додека се кревате за да го намалите напрегањето на рамената.
- Фокусирајте се на рамномерно и контролирано темпо и при подигнувањето и при спуштањето на шипката.
- Ако чувствувате непријатност во рамената, размислете за намалување на тежината или префрлување на различна варијација на притисок со раменици.
Седечка за трицепс
Седечкиот трицепс бенч дип е ефикасна вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите брахии. Вклучува спуштање и кревање на телото со помош на рацете додека седите на клупа или стол, со акцент на екстензија на зглобот на лактот. Оваа вежба ги ангажира и рамената и градите во помала мера.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на работ од цврста клупа или стол со рацете поставени до колковите, со прстите свртени напред.
- Испружи ги нозете пред себе, држејќи ги петите на земја и колена благо свиткани.
- Поместете ги колковите напред од клупата, потпирајќи ја тежината со рацете.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите под агол од околу 90 степени, држејќи ги блиску до страните.
- Турнете низ дланките за да ги исправите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот блиску до клупата низ движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Избегнувајте заклучување на лактите на горниот дел од движењето за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат надолу и подалеку од вашите уши за да спречите непотребен напор.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да ја засилите мускулната активација и да го намалите ризикот од повреди.
- Ако ви е премногу тешко, свиткајте ги колената повеќе или ставете ги стапалата поблиску за да го намалите отпорот.
Вежба за гради со спојување на рацете
Вежбата за граден кош со ленти е изолациона вежба која ги таргетира пекторалните мускули со помош на отпорни ленти. Ја имитира движењето на традиционалното вежбање со тегови, но нуди варијабилен отпор за време на движењето. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила во градите и подобрување на мускулната дефиниција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја отпорната лента на висина на градниот кош на цврста потпора.
- Застанете со грбот кон точката за закотвување, држејќи една рачка во секоја рака.
- Направете чекор напред за да создадете напнатост во траката, поставувајќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Истегнете ги рацете на страните со благо свиткување на лактите, дланките свртени напред.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Спојте ги дланките пред градите во широк лак, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го отпорот.
Технички совети
- Осигурајте дека лентата е безбедно прицврстена за да се спречи да се врати назад.
- Одржувајте благо свиткани лактите во текот на вежбата за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете го вашиот став за да го контролирате отпорот; отчекорувањето подалеку од сидрото ја зголемува тензијата.
- Избегнувајте заклучување на лактите во било која точка за време на вежбањето.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека се враќате на почеток.
Веслање со права линија со гира
Вежбата со кревање на тегови е комплексна вежба насочена кон рамената и горниот дел од грбот. Првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите, промовирајќи ја силата и растот на мускулите во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Оставете дъмбелите да висят пред вас на дължината на ръцете, с длани, обърнати към тялото ви.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ги теговите вертикално свиткувајќи ги лактите, држејќи ги повисоко од подлактиците.
- Продолжете со кревањето додека тегови не достигнат ниво на градите или малку под брадата.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лактите ви се насочени нанадвор.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад или напред за време на кревањето.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не да влечете со рацете или зглобовите.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите напрегање на рамената и зглобовите.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат повисоко од вашите зглобови за време на вежбата.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Екстензија на трицепс над глава со висока макара
Високото подигање на трицепс екстензијата е изолациона вежба која го таргетира трицепс брахии. Вклучува испружување на рацете над глава со помош на машина за кабли, која обезбедува постојана тензија низ целото движење. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила и дефиниција на трицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете рачка за јаже на висока макара на кабелска машина.
- Застанете со грбот кон машината, фатете го јажето со двете раце и направете чекор напред за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената и наведнете се малку напред во половината.
- Испружи ги рацете над главата, држејќи ги лактите близу до главата и вклучен центарот на телото.
- Полека спуштајте го јажето зад главата со свиткување во лактите, додека горните делови од рацете ги држите неподвижни.
- Застанете кратко кога подлактиците ви се паралелни на подот.
- Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите што е можно поблиску до главата за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте благо навалување напред за да го стабилизирате телото и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на бавни, контролирани движења за подобра мускулна активација.
- Вклучете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека го спуштате јажето зад главата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
Истегнување на лакт и гради
Истегнувањето на лактот надвор од градите е статичко истегнување насочено кон пекторалните мускули, специјално дизајнирано за подобрување на флексибилноста и опсегот на движење во градите и рамената. Оваа вежба е корисна за поединци кои сакаат да го подобрат држењето на телото и да ја намалат напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената.
- Истегнете ја едната рака на страна до висина на рамото, свиткувајќи го лактот под агол од 90 степени така што подлактицата да ви биде паралелна со земјата.
- Ставете ја подлактицата на ѕид или стабилна површина.
- Нежно ротирајте го торзото од ѕидот додека не почувствувате истегнување во градите и рамото.
- Задржете ја вежбата 15-30 секунди, одржувајќи рамномерно дишење.
- Полека вратете се во почетната позиција и сменете ги рацете за да повторите на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на истегнувањето.
- Осигурајте се дека лактот ви останува на висина на рамото за ефикасно да ги таргетирате мускулите на градите.
- Фокусирајте се на нежно истегнување; избегнувајте претерано напрегање за да спречите повреда.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да поддржите правилно држење на телото.
- Изведете оваа вежба по тренинзи или за време на паузи за да ја намалите мускулната напнатост.
Вторник
Повлечи
Фокус на повлекување на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Обратна греда (Австралиска)
Обратната веслачка, позната и како австралиско повлекување, е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Вклучува повлекување на градите кон шипка додека вашето тело е суспендирано хоризонтално под неа. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во држач на висина на половината или користете шипка од Смит машина.
- Легнете под шипката со градите директно под неа и испружете ги нозете исправени.
- Фатете ја шипката со надладонен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да го одржите вашето тело во права линија од главата до петите.
- Повлечете го градите кон шипката со повлекување на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Задржете се на врвот кога градите речиси ја допираат шипката.
- Вратете се во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вашето тело круто и избегнувајте попуштање на колковите за да ја одржите правилната форма.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Прилагодете ја висината на шипката за да ја зголемите или намалите тежината; пониските шипки го отежнуваат.
- Осигурајте главата да остане во неутрална позиција за време на вежбањето.
- Издишете додека се повлекувате и вдишете додека се спуштате.
- Ако ви е премногу тешко, свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на земја за поддршка.
EZ-Бар Пречер Керл
Вежбата со EZ Bar Пречер Керл е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Вклучува употреба на EZ curl bar и preacher bench за да се фокусира на бицепсот, минимизирајќи го вклучувањето на другите мускули. Наклонетиот дел од preacher bench ги поддржува рацете, намалувајќи го моментумот и нагласувајќи ја строгата форма.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја клупата за проповедник така што вашите горни раце удобно да се потпираат на подлогата.
- Седнете на клупата со стапалата рамни на подот и фатете ја EZ шипката со подфат, рацете на ширина на рамената.
- Поставете ги надлактиците на подлогата, осигурувајќи ги пазувите цврсто до горниот раб.
- Започнете со целосно испружени раце и шипката блиску до подот.
- Свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни на подлогата.
- Продолжете со свиткање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикалата, без да ги кревате лактите од подлогата.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Користете тежина која ви овозможува да одржите строга форма низ целата вежба.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кревањето за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење, особено за време на спуштањето, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; движењата нека ви бидат мазни и контролирани.
- Осигурајте се дека лактите остануваат во контакт со подлогата цело време за ефикасно да го изолирате бицепсот.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
Подигнување на кабел со ротирање на зглобот
Вежбата за ротација на зглобот со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулите на подлактицата, конкретно флексорите и екстензорите на зглобот. Вклучува користење на машина за кабли за изведување контролирани ротации на зглобот, подобрувајќи ја силата на зафат и издржливоста на подлактицата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права шипка на долната макара на кабелната машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја шипката со двете раце, со дланките надолу, и рацете испружени пред вас.
- Држете ги лактите малку свиткани и заклучени во позиција.
- Завртете ги зглобовите нагоре за да ја навиткате шипката кон себе, со што ќе ги активирате мускулите на подлактицата.
- Полека превртете го движењето, ротирајќи ги зглобовите надолу за да се вратите во почетната позиција.
- Изведете го движењето на контролиран начин, избегнувајќи ненадејни движења.
Технички совети
- Одржувајте цврст зафат на шипката за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на подлактиците.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за ефективно да ги таргетирате флексорите и екстензорите на зглобот.
- Одржувајте го јадрото вклучено и држењето исправено за да спречите непотребно оптоварување на грбот.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте го отпорот додека градите сила.
- Избегнувајте употреба на импулс; потпирајте се на контракција на мускулите за секоја ротација на зглобот.
Потскок со мускул
Ring Muscle Up е напреднато гимнастичко движење кое комбинира повлекување со спуштање, изведено на гимнастички кругови. Потребна е значителна сила на горниот дел од телото, координација и техника. Вежбата ги таргетира рамената, градите, трицепсите и мускулите на јадрото, што ја прави сеопфатна вежба за горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од обрачите со лажен зафат, осигурувајќи се дека вашите зглобови се над обрачите.
- Затегнете го јадрото и повлечете се експлозивно нагоре, насочувајќи го градите кон обрачите.
- Кога ќе стигнете до врвот на подигнувањето, преминете со наведнување напред и туркање надолу на обрачите.
- Притиснете го телото нагоре во позиција на спуштање со целосно испружување на рацете.
- Контролирајте го спуштањето назад до почетната позиција, одржувајќи напнатост низ целото тело.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување лажен зафат низ целото движење за да се олесни транзицијата.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Вежбајте ги деловите за подвлекување и потопување одделно за да изградите сила пред да го пробате целото движење.
- Користете контролирано темпо за време на искачувањето и спуштањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Обезбедете правилно загревање на рамената и зглобовите за да спречите повреди.
Керл со права шипка за бицепс
Кадрицата со шипка за бицепс е основна вежба насочена кон мускулите на бицепсот брахи. Вклучува кревање шипка на контролиран начин за ефикасно ангажирање и развивање на бицепсите, зголемувајќи ја силата и големината на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од долната страна.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре свиткувајќи ги лактите, држејќи ги неподвижни.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Задржете ја стегнатата положба за момент додека ги стегате вашите бицепси.
- Вдишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без нишање или користење на инерција.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Одржувајте контролирано темпо низ движењето за да ја зголемите мускулната активација.
- Избегнувајте да ги заклучувате лактите на дното од движењето за да го задржите напрегањето на бицепсите.
- Држете го јадрото вклучено и избегнувајте да се наведнувате назад додека го кревате шипката.
Движење на фармер со ѓубре
Вежбите со мрена за фармер се функционална вежба за сила која ги таргетира зафатот, подлактиците, рамената, трапезиусот и јадрото. Оваа вежба вклучува одење на одредена оддалеченост додека држите мрена во секоја рака, одржувајќи исправена положба. Го подобрува целокупното стабилност и издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Изберете пар тегови со тежина која е предизвикувачка, но може да се контролира.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ги тегови на подот до секое стапало.
- Свиткајте ги малку колената и наведнете се во колковите за да ги земете тегови со цврст зафат.
- Вклучете го јадрото и држете ги градите нагоре додека ги кревате теговите од земја.
- Одржувајте исправена положба со рамениците наназад и главата свртена напред.
- Започнете полека и рамномерно да одите напред за одредено растојание или време, додека ги држите гирате покрај себе.
- Фокусирајте се на одржување на вашето јадро стегнато и избегнување на какво било нишање или наведнување.
- Откако ќе стигнете до крајот на далечината или времето, внимателно вратете ги теговите назад.
Технички совети
- Изберете тежина која ќе ви го предизвика стисокот, но ќе ви овозможи да ја одржувате правилната форма низ целата вежба.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате кон ушите.
- Одржувајте постојано темпо за да обезбедите контрола и рамнотежа за време на одењето.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишете додека правите чекор напред и вдишете додека се стабилизирате.
- Ако просторот е ограничен, изведете ја вежбата во место, марширајќи на место додека ги држите тегови.
- Осигурајте дека вашето јадро е ангажирано во текот на целиот тренинг за да го заштитите долниот дел од грбот од напрегање.
Помош со еластична лента при подбрадок
Помошта за повлекување со лента е вежба за сила која користи лента за отпор за да обезбеди помош при движењето на повлекување. Оваа вежба ги цели мускулите на грбот, особено широкиот грбен мускул, како и бицепсите и рамената. Тоа е одличен начин за почетниците да градат сила и да ја подобрат нивната техника на повлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете лента за отпор безбедно на шипка за подбрадок.
- Ставете го едното стапало или коленото во јамката на ластикот за да ја намалите вашата телесна тежина.
- Фатете ја шипката за подбрадок со зафат од горе, со рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото исправено.
- Повлечете се нагоре додека брадата не ви биде над шипката, водејќи со градите.
- Полека спуштајте се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете лента со соодветен отпор; подебелите ленти даваат поголема помош.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само со рацете.
- Држете ги лактите малку пред вас за ефикасно да ги ангажирате грбните мускули.
- Одржувајте контролирано движење цело време; избегнувајте замавнување или користење на инерција.
- Постепено намалувајте ја помошта од лентата додека градите сила.
- Обезбедете силни, но опуштени зафати за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
Среда
Обнова
Прошетајте 30 минути и правете нежни вежби за подвижност на горниот дел од телото.
Четврток
Нозе
Фокус на мускулите на нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машински сквот со враќање
Машината Reverse Hack Squat е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата и глутесот. Вклучува користење на машина за hack squat во обратна положба, овозможувајќи различен агол на ангажман на мускулите во споредба со традиционалните склекови. Оваа вежба помага во градењето на сила и мускулна маса во долниот дел од телото додека го намалува стресот на 'рбетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја машината за да одговара на вашата висина и натоварете ја посакуваната тежина.
- Поставете се свртени кон машината со рамениците под влошките и стапалата на ширина на рамената на платформата.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Полека спуштајте го телото свиткувајќи ги колената додека вашите бедра не бидат паралелни со платформата.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, осигурувајќи целосно испружување на колената без да ги заклучувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени на платформата за да одржувате рамнотежа и да ги таргетирате наменетите мускули.
- Држете го јадрото стегнато за да го поддржите долниот дел од грбот и да ја одржите правилната форма.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да спречите напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма низ сите повторувања.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Бенд Твист (хоризонтално)
Твист со лента (хоризонтален) е вежба која ги таргетира косите мускули и ја подобрува стабилноста на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпорот на лента закотвена на висина на рамото, промовирајќи функционална сила и ротациона моќ.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на висина на рамото.
- Застанете странично кон точката на закотвување со стапалата во ширина на рамената.
- Држете ја рачката на лентата со двете раце, рацете испружени пред вас.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Ротирајте го торзото настрана од точката на закотвување, држејќи ги рацете исправени.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Изведете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на ротација низ торзото, а не само на движење на рацете.
- Одржувајте постојано и контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте дека еластичната лента е затегната на почетокот на вежбата за постојана напнатост.
- Избегнувајте навалување напред или назад; држете го 'рбетот неутрален.
- Издишете додека се извиткувате од точката на закотвување и вдишете додека се враќате.
Подигање на потколеница со еден крак на машина за седење
Машината за потколеница со еден крак во седечка положба ги насочува мускулите на потколеницата, конкретно гастрокнемиус и солеус. Оваа вежба се изведува со користење на машина за кревање потколеници во седечка положба, овозможувајќи изолирана контракција на секој мускул на потколеницата поединечно, подобрувајќи ја симетријата и рамнотежата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината за подигање на потколеницата така што колената ќе ви бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Седнете на машината и ставете ја топката од едното стапало на платформата, осигурувајќи се дека петата ви виси од неа.
- Зацврстете го бутот под обложената лост за да ја стабилизирате ногата.
- Започнете со спуштање на петата под платформата за да го истегнете мускулот на телето.
- Турнете низ топката на стапалото за да ја подигнете петата колку што е можно повисоко, стегајќи го мускулот на телето.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Полека спуштете ја петата назад во почетната позиција за целосно истегнување.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Движете се контролирано и избегнувајте скокање на дното на лифтот.
- Осигурете се дека вашето колено останува стабилно и не се движи за време на вежбата.
- Издишете додека го кревате петицата и вдишете додека ја спуштате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Изведувајте ја оваа вежба полека за да го зголемите времето под напнатост за подобар раст на мускулите.
Мост со задник
Глутеалниот мост е вежба за сила која првенствено ги таргетира глутеалните мускули, додека истовремено ги ангажира тетивите и јадрото. Се изведува со тоа што лежите на грб и ги кревате колковите кон таванот, создавајќи позиција слична на мост со вашето тело.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете се додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална позиција на 'рбетот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на колковите за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, прилагодете го поставувањето на стапалата или намалете го опсегот на движење.
Држење на шупливо тело
Држењето со шупливо тело е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и transverse abdominis. Исто така, ги ангажира флексорите на колковите и го стабилизира долниот дел од грбот. Оваа вежба е фундаментална во гимнастиката и е одлична за градење сила и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со испружени раце над главата и исправени нозе.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ги рамената и нозете од земјата истовремено, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
- Задржете благо свиткување во долниот дел од грбот, без преголемо закривување.
- Задржете ја оваа положба, држејќи ги рацете и нозете исправени и блиску до подот, без да го допирате.
- Дишете рамномерно низ држењето, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со душекот за да избегнете напрегање.
- Започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело што е можно поцврсто, минимизирајќи го секое движење.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел од грбот, подигнете ги нозете повисоко за да го намалите напрегањето.
- Држете ја главата во неутрална положба за да избегнете напнатост во вратот.
- Вежбајте редовно за да ја подобрите издржливоста и стабилноста на јадрото.
Подигнување на листови
Подигање на потпетици од стоење е изолациска вежба насочена кон мускулите на листовите, првенствено гастрокнемиус и солеус. Вклучува подигнување на петите од земја додека стоите, со што се ангажираат листовите за да се подигне телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина или дополнителен отпор со помош на шипка или тегови.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената на рамна површина или на работ од подигната платформа за поголем опсег на движење.
- Ако користите тегови, држете тег во секоја рака покрај себе или поставете шипка на горниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно и грбот исправен за време на вежбата.
- Полека подигнете ги петите од земјата туркајќи се низ прстите, кревајќи го телото нагоре.
- Задржете се на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на листовите.
- Полека спуштете ги петите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување рамнотежа и контрола низ движењето за да се зголеми ангажираноста на листовите.
- Осигурајте се дека вашите колена остануваат благо свиткани за да избегнете нивно заклучување за време на вежбата.
- За зголемен интензитет, изведете ја вежбата на една нога истовремено или користете дополнителна тежина.
- Избегнувајте скокање на врвот од движењето; наместо тоа, задржете за кратка пауза за да ја подобрите контракцијата на мускулите.
- Вдишете додека ги спуштате петите и издишете додека ги кревате за да го одржите правилниот ритам на дишење.
Петок
Одмор
Одржувајте го денот лесен и одржувајте редовни оброци и хидратација.
Сабота
Горна техника
Фокус на мускулите при горна техника
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Притисок со шипка на клупа
Вежбата со кревање на шипка на клупа е сложена вежба која ги таргетира градите, трицепсот и рамената. Се изведува легнат на рамна клупа додека се турка шипката нагоре од нивото на градите додека рацете не бидат целосно испружени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Издигнете ја шипката и држете ја директно над градите со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, држејќи ги лактите под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Задржете кратко кога шипката ќе ви го допре градите.
- Подигнете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, осигурувајќи се дека се целосно заклучени на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата за време на вежбањето.
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате стабилност и поддршка за време на кревањето.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите за да го намалите напрегањето на рамената.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и при спуштање и при притискање на шипката.
- Користете го набљудувачот за безбедност, особено кога кревате тешки тежини.
- Загрејте се правилно пред да изведувате тешки серии за да спречите повреди.
Седечко гребење со кабли
Веслањето со кабел од ниско седиште е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите, трапезиусот и бицепсите. Вклучува повлекување на рачка со тежок кабел кон торзото додека седите, нагласувајќи го ангажманот на мускулите на грбот и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за гребање со низок ред, цврсто ставајќи ги стапалата на платформата за стапала и малку свиткани колена.
- Земете ја рачката на кабелот со двете раце користејќи неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека малку се наведнувате напред од колковите за да ја достигнете рачката.
- Повлечете ја рачката кон стомакот со повлекување на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко кога рачката ќе стигне до вашиот торзо, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција, додека ја одржувате контролата над тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно во врвот на секое повлекување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате торзото за време на вежбата.
- Подесете ја висината на седиштето и положбата на стапалата за да обезбедите правилно порамнување и удобност.
- Издишете додека ја влечете рачката кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Машинско рамо преса
Машинското рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и трицепсите и горните пекторални мускули. Се изведува со помош на машина за кревање рамо, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење, што ја прави погодна за почетници и напредни кревачи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на рамото или малку пониско кога седите.
- Седете со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата рамни на подот.
- Потфатете ги рачките со зафат од горе, дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре за време на вежбата.
- Притиснете ги рачките нагоре додека вашите раце не се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете ги вашите лакти да бидат малку пред вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на рамената.
- Задржете неутрален грб и избегнувајте свиткување на грбот за време на пресот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте кревање на рамениците; држете ги опуштени за да спречите напрегање на вратот.
Потисок со тегови на подот
Притискањето со гира на подот е вежба за тренирање на сила која ги таргетира градите, трицепсите и рамената. Се изведува легнат на подот, што го ограничува опсегот на движење и помага во заштитата на рамената, додека овозможува фокусирање на мускулите за притискање. Оваа вежба е идеална за градење сила на горниот дел од телото и мускулна маса.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подот, со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Поставете ги горните делови од рацете на подот под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете ви се целосно испружени над градите.
- Застанете накратко на врвот, а потоа полека спуштете ги тегови назад надолу додека горните делови од вашите раце не го допрат подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти не се издигнуваат претерано за да избегнете напрегање на рамената.
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Контролирајте ја тежината и за време на нагорната и надолната фаза за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за подобра активација.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Веслање со широk зафат на наклонет клуп за вежбање со прачка
Веслањето со широк зафат на косина со шипка е сложена вежба која ја таргетира горната половина од грбот, поточно ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците како секундарни мускули. Оваа вежба се изведува на косина клупа за да се нагласи горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Поставете се со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто залепени на земја.
- Земете прачка со широк зафат одозгора, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Започнете со целосно испружени раце и шипката закачена право надолу.
- Повлечете ја шипката кон вашиот граден кош со повлекување на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лопатките на рамената се целосно стегнати.
- Полека спуштајте ја шипката назад до почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте ја тежината и за време на фазите на кревање и за време на спуштањето.
- Држете ги лактите благо свиткани на дното од движењето за да го одржите напнатоста на мускулите.
- Обезбедете сигурен, но не премногу силен зафат за да избегнете непотребен замор на подлактицата.
Недела
Целосен одмор
Без кревање. Прегледајте го вашиот дневник и изберете ги зголемувањата на оптоварувањето за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
