Преглед на движењето

Веслањето со широк зафат на косина со шипка е сложена вежба која ја таргетира горната половина од грбот, поточно ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците како секундарни мускули. Оваа вежба се изведува на косина клупа за да се нагласи горниот дел од грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
2. Поставете се со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто залепени на земја.
3. Земете прачка со широк зафат одозгора, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
4. Започнете со целосно испружени раце и шипката закачена право надолу.
5. Повлечете ја шипката кон вашиот граден кош со повлекување на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
6. Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лопатките на рамената се целосно стегнати.
7. Полека спуштајте ја шипката назад до почетната позиција со контролирано движење.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
• Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте ја тежината и за време на фазите на кревање и за време на спуштањето.
• Држете ги лактите благо свиткани на дното од движењето за да го одржите напнатоста на мускулите.
• Обезбедете сигурен, но не премногу силен зафат за да избегнете непотребен замор на подлактицата.