Преглед на движењето

Обратната веслачка, позната и како австралиско повлекување, е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Вклучува повлекување на градите кон шипка додека вашето тело е суспендирано хоризонтално под неа. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на држењето на телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете шипка во држач на висина на половината или користете шипка од Смит машина.
2. Легнете под шипката со градите директно под неа и испружете ги нозете исправени.
3. Фатете ја шипката со надладонен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
4. Вклучете го јадрото и глутеусите за да го одржите вашето тело во права линија од главата до петите.
5. Повлечете го градите кон шипката со повлекување на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
6. Задржете се на врвот кога градите речиси ја допираат шипката.
7. Вратете се во почетната позиција на контролиран начин.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го вашето тело круто и избегнувајте попуштање на колковите за да ја одржите правилната форма.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
• Прилагодете ја висината на шипката за да ја зголемите или намалите тежината; пониските шипки го отежнуваат.
• Осигурајте главата да остане во неутрална позиција за време на вежбањето.
• Издишете додека се повлекувате и вдишете додека се спуштате.
• Ако ви е премногу тешко, свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на земја за поддршка.