Pregled kretanja

Obrnuti veslaj, poznat i kao australsko povlačenje, vježba je s tjelesnom težinom koja cilja gornji dio leđa, ramena i bicepse. Uključuje povlačenje prsa prema šipki dok je vaše tijelo vodoravno obješeno ispod nje. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i poboljšanje držanja tijela.

Upute korak po korak

1. Postavite šipku na stalku u visini struka ili koristite šipku na Smith stroju.
2. Lezite ispod šipke sa grudima točno ispod nje i ispružite noge ravno.
3. Uhvatite šipku nadhvatom, ruke nešto šire od širine ramena.
4. Angažirajte trup i stražnjicu kako biste tijelo održali u ravnoj liniji od glave do peta.
5. Povucite prsa prema šipci uvlačeći lopatice i savijajući laktove.
6. Zadržite se na vrhu kada vam prsa gotovo dodiruju šipku.
7. Spustite se kontrolirano natrag u početni položaj.
8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Zadržite kruto tijelo i izbjegavajte spuštanje kukova kako biste održali pravilnu formu.
• Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta.
• Podesiti visinu prečke za povećanje ili smanjenje težine; niže prečke otežavaju.
• Osigurajte da vam glava ostane u neutralnom položaju tijekom vježbe.
• Izdahnite dok se povlačite i udahnite dok se spuštate.
• Ako vam je preteško, savinite koljena i stopala položite ravno na pod radi potpore.