4-неделна програма за обликување на глутеусите и нозете: циклус на напредување 5
Прогресивна програма за долниот дел од телото за посилни глутеуси и нозе, со доволно рамнотежа за горниот дел од телото и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јачина на глутеусите
Фокус на мускулите за јачина на глутеусот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Странично легната абдукција на колк
Странична хип абдукција е изолациона вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus. Се изведува со легнување на една страна и подигнување на горната нога од средната линија на телото, фокусирајќи се на хип абдукција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на подлога, држејќи го телото во права линија од глава до стапала.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната рака на колкот или пред вас за рамнотежа.
- Ставете ги нозете една врз друга, со исправени колена.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото.
- Полека подигнете ја горната нога нагоре, држејќи ја исправена, додека не почувствувате напнатост во надворешниот дел од колкот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, внимавајќи да не ги ротирате колковите нанапред или наназад.
- Вратете го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги наредени директно еден над друг.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Не кревајте ја ногата премногу високо; целирајте на опсег што ја одржува напнатоста во глутеусите без да го нарушите обликот.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека ја спуштате ногата.
- Користете еластична лента околу вашите бутови за дополнителна тежина, доколку е потребно.
Мртво кревање со една нога
Едноножниот мртов лифт е едностран зглобен тренинг кој ги таргетира тетивата на коленото, глутеусите и јадрото. Тој ја подобрува рамнотежата, стабилноста и координацијата, додека истовремено ја подобрува силата на долниот дел од телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина, со тегови или со кетлбели.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и држете тег во десната рака.
- Префрлете ја тежината на левата нога, задржувајќи благо свиткување во коленото.
- Свиткајте се во колковите, испружувајќи ја десната нога право зад себе додека го спуштате килогограмот кон земјата.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштајте се додека торзото ви не биде паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
- Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
- Ако имате проблеми со рамнотежа, изведувајте ја вежбата близу до ѕид или користете потпора за стабилност.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Странична штица со абдукција на колк
Страничната даска со киднапирање на колкот е напредна вежба за јадрото и долниот дел од телото која ги таргетира косите мускули, глутеус медиус и киднакторите на колкот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, рамнотежата и силата во страничните мускули на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна со испружени нозе една врз друга.
- Поставете го лактот директно под рамото за да го поддржите горниот дел од телото.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до петите.
- Откако ќе се поставите во странична планка, подигнете ја горната нога колку што е можно повисоко, без да го нарушите обликот.
- Задржете ја положбата накратко, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Одржувајте стабилно јадро во текот на движењето и избегнувајте да ги спуштате колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да спречите напрегање.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за оптимална форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења кога ја кревате и спуштате ногата.
- Избегнувајте ротација на колковите или рамената; држете ги исправени кон земјата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да го задржите фокусот и издржливоста.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
Сквот Сумо со Смит
Сумо чучњеви со Смит машина е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на задниот дел од бутот, глутеусите и внатрешните бутови. Оваа варијација на чучњеви вклучува поширока позиција и ја користи Смит машината за стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на висина на рамената и поставете ги безбедносните запирачи веднаш под вашата најниска положба за сквот.
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
- Ставете ја шипката преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека удобно лежи на мускулите на трапезиусот.
- Држете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Спуштете ја шипката со исправување на нозете и малку одете наназад.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот, свиткувајќи се во колковите и колената.
- Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со подот или малку пониско, осигурувајќи дека вашите колена се движат над вашите прсти.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите колената усогласени со прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на сквот.
- Држете ја тежината рамномерно распоредена на двете стапала, со акцент на туркање низ петите.
- Прилагодете ја ширината на вашата позиција по потреба за да обезбедите удобност и правилна форма.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да ја одржите рамнотежата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Поттиснување со Смит машина
Вежбата „Хип Траст“ на машината Смит ги таргетира глутеалните мускули, особено глутеус максимус, а исто така ги ангажира и тетивите и јадрото. Оваа вежба се изведува со помош на машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на глутелите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под прав агол на машината Смит. Седнете на земја со горниот дел од грбот на клупата.
- Поставете ја шипката од Смит машината да ви се потпре над колковите. Користете подлога или крпа за удобност доколку е потребно.
- Ставете ги стапалата рамно на подот, на ширина на рамената, со колена свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите нагоре, целосно продолжувајќи ги додека го одржувате горниот дел од грбот во контакт со клупата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од рамената до колената.
- Полека спуштете ги колковите назад надолу до почетната позиција без да го допрете подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени за да одржите рамнотежа и да ја максимизирате активацијата на глутеусот.
- Држете ја брадата малку навалена навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте силно јадро за да го стабилизирате торзото.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите таа да не падне пребрзо, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30–45 минути и завршете со вежби за подвижност на колковите.
Среда
Рамнотежа на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за балансирање на горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување со тежина
Повлекувањето со тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и другите мускули на грбот и рацете. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и хипертрофијата на мускулите. За оваа вежба е потребна вратило и дополнителна тежина, најчесто прикачена преку ремен за тежина.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со безбедно прицврстување на тежина на вашето тело со помош на појас за потопување или тежински елек.
- Застанете под шипка за подригнување и фатете ја со прехват, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената за да го стабилизирате вашето тело.
- Започнете го повлекувањето со спуштање на лактите и повлекување на брадата над пречката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека додадената тежина е безбедно прицврстена за да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите кревањето; стремете се кон контролирани движења.
- Ако сте нови со влечења на вратило со дополнителна тежина, започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да напредувате.
- Држете ги рамената подалеку од ушите за да спречите непотребно напрегање и да го поттикнете правилното ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
Поттисок со пик на клупа
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Ротација со мина
Landmine Twist е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, стомачните и рамената. Вклучува ротирање на торзото додека се држи шипка закотвена на едниот крај, обезбедувајќи уникатно ротационо движење кое ја подобрува стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Зацврстете еден крај од шипката во додаток за минско поле или во аголот на собата.
- Застанете со стапала ширина на рамената, држејќи го другиот крај на шипката со двете раце на ниво на градите.
- Испружи ги целосно рацете пред себе, со благо свиткани лакти.
- Затегнете го јадрото и завртете го торзото на едната страна, вртејќи се на спротивната нога.
- Врати се во почетната позиција со ротирање назад кон центарот.
- Повторете го движењето на другата страна, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Изведете го посакуваниот број повторувања од секоја страна.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Обезбедете дека вашите раменици и колкови се движат заедно за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека се ротирате и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Задржете благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и стабилност.
Повлекување на кабел со широк зафат зад вратот
Повлекување на кабли со широк зафат зад вратот е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, трапезиус и ромбоид. Вклучува повлекување на шипка за кабел надолу зад вратот додека седите, нагласувајќи ги мускулите на горниот дел од грбот и рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот, а бутовите да ви се поткрепени под подлогата.
- Прикачете широк држач за горниот дел на високата макара на кабелска машина.
- Седнете со лицето кон машината и фатете ја шипката со широк зафат одозгора, дланките свртени напред.
- Поттурнете се малку напред во колковите, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот.
- Повлечете ја шипката надолу зад вашиот врат со стегање на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете за момент кога шипката ќе дојде под нивото на увото.
- Полека вратете се во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашиот зафат е доволно широк за ефективно да ги ангажирате латисимус мускулите, но не толку широк за да предизвика непријатност.
- Одржувајте благо навалување напред за да избегнете прекумерен напор на рамената и вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на повлекувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; контролирајте го движењето низ целиот процес за да избегнете повреда.
- Држете го јадрото стегнато за да го стабилизирате торзото за време на вежбањето.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Веслање со широк фат со шипка
Вежбата со широк стисок со права лост е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот. Вклучува кревање на права лост со широк стисок од бутовите до градите, примарно ангажирајќи ги делтоидите, трапезиусот и бицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од над раката пошироко од ширината на рамената.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело, водејќи со лактите додека не достигне ниво на градите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте широк зафат за подобро таргетирање на мускулите на рамената.
- Фокусирајте се на подигање со лактите за да го максимизирате ангажманот на рамената.
- Избегнувајте да користите инерција; движењето нека биде бавно и контролирано.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткате за време на кревањето.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат опуштени и не ги кревајте за време на вежбањето.
Четврток
Одмор
Одржувајте ги чекорите удобни и избегнувајте интензивни вежби за долниот дел од телото.
Петок
Волумен за нозе и глутеуси
Фокус на мускулите за волумен на нозете и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Смит сквот до клупа
Смит сквотот до клупа е сложена вежба за долниот дел од телото која се изведува со помош на Смит машина и клупа. Ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и основните мускули. Фиксната патека на шипката на машината Смит обезбедува стабилност, што ја прави погодна за почетници да се фокусираат на формата и техниката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа зад вас во Смит машината, така што кога ќе седнете назад, вашите бедра ќе бидат паралелни со подот.
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената. Натоварете ја саканата тежина на шипката.
- Застанете под шипката со стапалата одвоени во ширина на рамената. Поставете ја шипката преку горниот дел од грбот и рамената.
- Подигнете ја шипката со ротирање напред. Направете чекор назад додека нозете не ви се усогласат со клупата.
- Затегнете го јадрото, држете го градниот кош исправен и почнете да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
- Спуштете се додека задникот лесно не ја допре клупата, внимавајќи колената да не се протегаат над прстите.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се клупата да биде позиционирана правилно за да овозможи целосен опсег на движење без да се наруши формата.
- Држете ја тежината рамномерно распоредена низ петите за да одржите рамнотежа и контрола.
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и грбот исправен во текот на движењето за да спречите повреда.
- Користете помошник ако кревате големи тежини или ако сте почетник во оваа вежба, за поголема безбедност.
- Контролирајте го спуштањето и избегнувајте отскокнување од клупата за да ја одржите тензијата на мускулите и ефективноста.
Повратен хиперекстензија на лента
Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
- Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
- Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.
Турско станување
Турското станување е вежба за цело тело која ја подобрува силата, стабилноста и подвижноста. Вклучува транзиција од лежечка положба во стоечка положба додека се држи тежина над главата, типично кетлбел. Оваа вежба вклучува повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги рамената, јадрото, колковите и нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткана десна нога и стапалото рамно на подот. Испружете ја левата нога исправена.
- Држете ѕвоно за гира во десната рака со раката испружена кон таванот. Држете го погледот на ѕвоното за гира за време на движењето.
- Притиснете низ десната нога и превртете се на левиот колк и подлактица.
- Поттурнете се на левата рака, држејќи го ѕвоното стабилно над главата.
- Подигнете ги колковите од земјата со притискање низ десното стапало и левата рака.
- Зафрлете го левиот крак назад во клекната положба под вашето тело.
- Порамнете го торзото исправено со прилагодување на положбата на колена.
- Станете на нозе со туркање низ десното стапало за да се исправите во стоечка позиција со ѕвоното над главата.
- Вратете ги назад чекорите за да се вратите на почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки тежини.
- Задржете силно за ѕвоното и држете го зглобот исправен за да обезбедите стабилност.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да брзате низ секој чекор.
- Вклучете го вашето јадро за време на вежбањето за да одржувате рамнотежа и контрола.
- Држете ги очите на камбаната во секое време за да помогнете во одржувањето на усогласеноста и фокусот.
- Вежбајте го секој дел од движењето одделно ако сте нови во оваа вежба.
- Осигурајте дека секоја транзиција е непречена и намерна, особено кога се движите од колена кон стоење.
Андерсон сквот
Андерсон сквотот, исто така познат како сквот со пинови, е варијација на традиционалниот сквот каде што шипката започнува од мртва точка на безбедносни пинови или потпори во рамките на енергетската рамка. Оваа вежба се фокусира на развивање експлозивна сила од долната позиција, подобрување на точките на застој во сквотот и подобрување на вкупната моќ на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги сигурносните иглички во рамката за сила на висина каде вашите бутови се паралелни со земјата кога сте во долната положба на сквотот.
- Поставете ја шипката на безбедносните штипки и натоварете ја со соодветна тежина.
- Застанете под шипката, поставувајќи ја преку горниот дел од грбот и поставете ги стапалата на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и цврсто фатете ја шипката со двете раце.
- Вози низ петите за да ја подигнете шипката од држачите, испружајќи ги колковите и колената додека не достигнете стоечка положба.
- Накратко задржете се горе, а потоа со контрола спуштете ја шипката назад до држачите.
- Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување силно јадро за време на кревањето за да обезбедите стабилност и да спречите повреди.
- Користете контролирано темпо кога го спуштате шипката назад на пиновите за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки тежини.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто на земја и туркајте низ петите за да го зголемите излезот на моќност.
- Држете го градниот кош исправен и рамената назад за да одржувате соодветно држење на телото за време на кревањето.
- Вежбајте техники на дишење: вдишете пред да ги подигнете шнолите и издишете додека го завршувате кревањето.
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
Скокови на кутија
Скоковите на кутија се плиометриска вежба која вклучува скокање од земја на подигната платформа, како што е кутија или клупа. Оваа вежба ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите, глутелите и потколениците, додека истовремено го ангажира и јадрото за стабилизација. Скоковите на кутија се ефикасни за подобрување на експлозивната сила, агилноста и целокупните атлетски перформанси.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената на удобна дистанца од кутијата.
- Вклучете го јадрото и малку свиткајте ги колената за да се подготвите за скок.
- Замавтајте ги рацете назад, а потоа напред додека експлодирате нагоре, користејќи ги нозете за да се поттурнете на кутијата.
- Внимателно слетајте на кутијата со двете стапала рамни и колената благо свиткани за да го апсорбирате ударот.
- Застанете целосно на кутијата за да го завршите движењето.
- Спуштајте се внимателно, со едно стапало по едно, и подгответе се за следното повторување.
Технички совети
- Осигурајте се дека кутијата е стабилна и на соодветна висина за вашето ниво на фитнес за да спречите повреди.
- Фокусирајте се на меко слетување за да го намалите ударот на вашите зглобови.
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите рамнотежата и контролата.
- Започнете со помала висина на кутијата ако сте нови во скокање на кутии и постепено зголемувајте како што станувате посигурни.
- Користете ги рацете за да генерирате моментум и да помогнете при скокот.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишете додека скокате и вдишете додека слетувате.
Сабота
Јадро и кондиционирање
Фокус на мускулите на јадрото и кондицијата
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
L-Сед
L-Седот е предизвикувачка изометриска вежба која ги таргетира јадрото, флексорите на колковите и рамената. Вклучува држење на вашето тело од земјата додека одржувате седечка положба со нозете испружени директно пред вас. Оваа вежба бара значителна сила и стабилност, што ја прави идеална за градење издржливост на јадрото и подобрување на целокупната контрола на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе пред вас и со рацете поставени на подот до колковите.
- Вклучете ги мускулите на јадрото и цврсто притиснете ги рацете во земјата за да го подигнете телото од подот.
- Држете ги нозете исправени и паралелни со земјата, формирајќи 'L' форма со вашето тело.
- Држете ја оваа позиција што е можно подолго, одржувајќи рамномерно дишење во текот на целиот процес.
- Врати се назад во почетната позиција со контрола.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се цврсто поставени на земја за максимална стабилност.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото и флексорите на колковите за да ја одржите елевацијата на нозете.
- Започнете со вежбање со свиткани колена ако целосното испружување на нозете е премногу предизвикувачко.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и издржливост.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напнатост.
Поттур со еден крак со гира
Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
- Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
- Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
- Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
- Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Потчуп со пиштол со тежина
Потсклекот со пиштол со тегови е напредна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивата на коленото и јадрото. Вклучува изведување сквот на една нога додека се држи тежина, зголемувајќи ја силата, рамнотежата и координацијата. Оваа вежба бара значителна флексибилност и стабилност, што ја прави погодна за искусни спортисти.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата на ширина на колковите и држејќи гира или кетлбел блиску до вашиот граден кош.
- Истегнете го едното колено напред, држејќи го исправено и од земја.
- Ангажирајте го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњеви на потпорната нога, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Спуштајте се додека вашето бедро не биде паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Застанете накратко на дното на движењето, потоа притиснете низ петата за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната нога пред да преминете на другата.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да обезбедите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на тоа да го држите коленото усогласено со прстите на нозете за да спречите повреда.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете без тегови за да ја совладате правилната форма пред да додадете отпор.
- Користете клупа или кутија за поддршка ако е потребно кога го учите движењето.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и избегнувајте употреба на инерција.
Допирање на прстите
Допирањето на прстите е основна вежба насочена кон стомачните мускули, конкретно ректус абдоминис. Оваа вежба вклучува легнување на грб и посегнување со рацете кон прстите, ангажирајќи го јадрото за да се подигнат рамената од земја.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со исправени нозе нагоре кон таванот.
- Држете ги рацете испружени над градите, дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете и подигнете ги рамената од подлогата, посегнувајќи со врвовите на прстите кон прстите на нозете.
- Држете ја горната положба накратко, обезбедувајќи максимална контракција на абдоминалните мускули.
- Вдишете и полека спуштете ги рамената назад кон душекот, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата во текот на вежбата за да спречите напрегање.
- Сосредоточете се на користењето на стомачните мускули за кревање наместо да повлекувате со вратот или рамената.
- Одржувајте стабилно и контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за да достигнете повисоко.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги, но осигурете се дека остануваат подигнати.
- Издишете додека се испружувате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето и подгответе се за следната недела на напредување.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
