Преглед на движењето

Странична хип абдукција е изолациона вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus. Се изведува со легнување на една страна и подигнување на горната нога од средната линија на телото, фокусирајќи се на хип абдукција.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на страна на подлога, држејќи го телото во права линија од глава до стапала.
2. Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната рака на колкот или пред вас за рамнотежа.
3. Ставете ги нозете една врз друга, со исправени колена.
4. Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото.
5. Полека подигнете ја горната нога нагоре, држејќи ја исправена, додека не почувствувате напнатост во надворешниот дел од колкот.
6. Застанете накратко на врвот на движењето, внимавајќи да не ги ротирате колковите нанапред или наназад.
7. Вратете го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.

Технички совети

• Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
• Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги наредени директно еден над друг.
• Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
• Не кревајте ја ногата премногу високо; целирајте на опсег што ја одржува напнатоста во глутеусите без да го нарушите обликот.
• Дишете рамномерно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека ја спуштате ногата.
• Користете еластична лента околу вашите бутови за дополнителна тежина, доколку е потребно.