Преглед на движењето

Едноножниот мртов лифт е едностран зглобен тренинг кој ги таргетира тетивата на коленото, глутеусите и јадрото. Тој ја подобрува рамнотежата, стабилноста и координацијата, додека истовремено ја подобрува силата на долниот дел од телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина, со тегови или со кетлбели.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и држете тег во десната рака.
2. Префрлете ја тежината на левата нога, задржувајќи благо свиткување во коленото.
3. Свиткајте се во колковите, испружувајќи ја десната нога право зад себе додека го спуштате килогограмот кон земјата.
4. Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
5. Спуштајте се додека торзото ви не биде паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
6. Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
7. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да ја подобрите стабилноста и контролата.
• Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
• Ако имате проблеми со рамнотежа, изведувајте ја вежбата близу до ѕид или користете потпора за стабилност.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.