Pregled kretanja

Single-Leg Deadlift je jednostrana vježba koja cilja na tetive koljena, gluteuse i jezgru. Poboljšava ravnotežu, stabilnost i koordinaciju, a također poboljšava snagu donjeg dijela tijela. Ova se vježba može izvoditi s težinom vlastitog tijela, bučicama ili kettlebellima.

Upute korak po korak

1. Uspravite se s nogama u širini kukova i držite bučicu u desnoj ruci.
2. Prebacite težinu na lijevu nogu, blago savijajući koljeno.
3. Savijte se u kukovima, ispružajući desnu nogu ravno iza sebe dok spuštate bučicu prema tlu.
4. Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
5. Spustite se dok vam torzo ne bude paralelan s podom ili dokle vam fleksibilnost dopušta.
6. Vratite se u početni položaj guranjem kroz lijevu petu i pomicanjem desne noge naprijed.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

• Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
• Angažirajte mišiće trupa kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu.
• Držite pokrete sporima i kontroliranima kako biste maksimizirali angažman mišića.
• Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
• Ako imate problema s ravnotežom, izvodite vježbu blizu zida ili koristite potporu za stabilnost.
• Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.