Преглед на движењето

Повлекување на кабли со широк зафат зад вратот е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, трапезиус и ромбоид. Вклучува повлекување на шипка за кабел надолу зад вратот додека седите, нагласувајќи ги мускулите на горниот дел од грбот и рамената.

Чекор по чекор инструкции

1. Подесете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот, а бутовите да ви се поткрепени под подлогата.
2. Прикачете широк држач за горниот дел на високата макара на кабелска машина.
3. Седнете со лицето кон машината и фатете ја шипката со широк зафат одозгора, дланките свртени напред.
4. Поттурнете се малку напред во колковите, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот.
5. Повлечете ја шипката надолу зад вашиот врат со стегање на лопатките и свиткување на лактите.
6. Застанете за момент кога шипката ќе дојде под нивото на увото.
7. Полека вратете се во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.

Технички совети

• Осигурајте дека вашиот зафат е доволно широк за ефективно да ги ангажирате латисимус мускулите, но не толку широк за да предизвика непријатност.
• Одржувајте благо навалување напред за да избегнете прекумерен напор на рамената и вратот.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на повлекувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Избегнувајте користење на инерција; контролирајте го движењето низ целиот процес за да избегнете повреда.
• Држете го јадрото стегнато за да го стабилизирате торзото за време на вежбањето.
• Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.