4-tjedni program oblikovanja stražnjice i nogu: ciklus napredovanja 5
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana55–75 minuta
Progresivni program za donji dio tijela za snažnije gluteuse i noge, uz dovoljno ravnoteže za gornji dio tijela i oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Snaga gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za snagu gluteusa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriOsnovni donji dioGornji dio jezgre
1
Pogledajte video s vježbom
Bočna abdukcija kuka u ležećem položaju
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba bočnog podizanja kuka izolacijska je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus. Izvodi se ležanjem na jednoj strani i podizanjem gornje noge od središnje linije tijela, s fokusom na abdukciju kuka.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Gluteus
Upute korak po korak
- Lezite na bok na prostirku, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala.
- Naslonite glavu na podlakticu i stavite gornju ruku na bok ili ispred sebe radi ravnoteže.
- Prekrižite noge jednu preko druge s ravnim koljenima.
- Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali torzo.
- Polako podignite gornju nogu prema gore, držeći je ispruženom, sve dok ne osjetite napetost u vanjskom dijelu kuka.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da ne rotirate kukove prema naprijed ili natrag.
- Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte rotiranje kukova; držite ih složene izravno jedne iznad drugih.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Nemojte podizati nogu previsoko; ciljajte na raspon koji održava napetost u gluteusima bez narušavanja forme.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok podižete i udišući dok spuštate nogu.
- Ako je potrebno, upotrijebite elastičnu traku oko bedara za dodatnu težinu.
2
Pogledajte video s vježbom
Iskorak na jednoj nozi s mrtvim dizanjem
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Single-Leg Deadlift je jednostrana vježba koja cilja na tetive koljena, gluteuse i jezgru. Poboljšava ravnotežu, stabilnost i koordinaciju, a također poboljšava snagu donjeg dijela tijela. Ova se vježba može izvoditi s težinom vlastitog tijela, bučicama ili kettlebellima.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice100%
Biceps femoris90%
Semitendinosus90%
Semimembranosus90%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Donji dio leđaMišić stražnje lože bedraGluteus
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini kukova i držite bučicu u desnoj ruci.
- Prebacite težinu na lijevu nogu, blago savijajući koljeno.
- Savijte se u kukovima, ispružajući desnu nogu ravno iza sebe dok spuštate bučicu prema tlu.
- Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
- Spustite se dok vam torzo ne bude paralelan s podom ili dokle vam fleksibilnost dopušta.
- Vratite se u početni položaj guranjem kroz lijevu petu i pomicanjem desne noge naprijed.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu.
- Držite pokrete sporima i kontroliranima kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
- Ako imate problema s ravnotežom, izvodite vježbu blizu zida ili koristite potporu za stabilnost.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
3 Pogledajte video s vježbom
Nagib kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Kuk na kukovima temeljni je uzorak pokreta koji je bitan za vježbe poput mrtvog dizanja i zamaha s girjom. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, što omogućuje učinkovit prijenos opterećenja i smanjenje stresa na donji dio leđa.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, prsti okrenuti prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu.
- Započnite pokret guranjem kukova unatrag kao da ih pružate prema zidu iza sebe.
- Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
- Spustite torzo dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, držeći prsa otvorenima i ramena unatrag.
- Obrnite pokret guranjem kroz pete i ispružanjem kukova kako biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na pokrete iz kukova, a ne na savijanje u struku.
- Održavajte ravnotežu težine preko sredine stopala do peta kako biste održali stabilnost.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
- Vježbajte ispred ogledala kako biste pratili formu i poravnanje.
- Započnite s težinom tijela kako biste svladali tehniku prije dodavanja otpora.
4
Pogledajte video s vježbom
Bočni plank s abdukcijom kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni plank s otmicom kuka napredna je vježba za jezgru i donji dio tijela koja cilja na kose trbušne mišiće, gluteus medius i mišiće otmičare kuka. Poboljšava stabilnost jezgre, ravnotežu i snagu u bočnim mišićima tijela.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Trbušni kosi mišići40%
JezgraGluteus
Upute korak po korak
- Počnite ležanjem na boku s ispruženim nogama koje su jedna iznad druge.
- Postavite lakat izravno ispod ramena kako biste poduprli gornji dio tijela.
- Uključite mišiće trupa i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do peta.
- Jednom u položaju bočnog plank - a, podignite gornju nogu što je više moguće bez ugrožavanja forme.
- Zadržite položaj nakratko, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
- Održavajte stabilnu jezgru tijekom pokreta i izbjegavajte spuštanje kukova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li vam lakat izravno ispod ramena kako biste spriječili naprezanje.
- Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do peta za optimalnu formu.
- Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete pri podizanju i spuštanju noge.
- Izbjegavajte okretanje kukova ili ramena; držite ih okrenutima prema podu.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste održali fokus i izdržljivost.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s kraćim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako budete gradili snagu.
5
Pogledajte video s vježbom
Čučanj sa Smithom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sumo čučanj sa Smith strojem vježba je za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Ova varijacija čučnja uključuje širi stav i koristi Smith stroj za stabilnost i kontrolu, što omogućuje fokusirano angažiranje mišića donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić65%
Sartorius60%
Gluteus Medius60%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)60%
Quadriceps Vastus Medialis60%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena i postavite sigurnosne graničnike neposredno ispod najnižeg položaja čučnja.
- Stanite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutima prema van.
- Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa, pazeći da udobno leži na mišićima trapezima.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku tako da ispravite noge i malo zakoračite unatrag.
- Angažirajte trup i držite prsa gore dok se počinjete spuštati u čučanj savijanjem u kukovima i koljenima.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže, pazeći da vam koljena prate putanju preko prstiju.
- Gurajte se kroz pete da se vratite u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na to da koljena budu poravnata s nožnim prstima kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje zglobova.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo tijekom čučnja.
- Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine na oba stopala, s naglaskom na guranje kroz pete.
- Prilagodite širinu stava prema potrebi kako biste osigurali udobnost i pravilnu formu.
- Koristite kontrolirani tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i održali ravnotežu.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
6
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukovima na Smith stroju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s Hip Thrust Smith strojem cilja na glutealne mišiće, posebno gluteus maximus, a također angažira i tetive koljena te jezgru. Ova vježba se izvodi pomoću Smith stroja kako bi se osigurala stabilnost i kontrola, što omogućuje fokusiranu kontrakciju gluteusa.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić25%
GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Postavite klupu okomito na Smith stroj. Sjednite na pod sa gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu.
- Postavite šipku Smith stroja da se nasloni iznad kukova. Po potrebi koristite podlogu ili ručnik za udobnost.
- Postavite stopala ravno na pod, u širini ramena, sa koljenima savijenim pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove prema gore, potpuno ih ispruživši, dok gornji dio leđa držite u kontaktu s klupom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, osiguravajući da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da su vam stopala pravilno pozicionirana kako biste održali ravnotežu i maksimizirali aktivaciju gluteusa.
- Držite bradu blago uvučenu kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalno angažiranje.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte snažnu jezgru za stabilizaciju torza.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste spriječili da padne prebrzo, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
Utorak
Šetnja za oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30-45 minuta i odradite vježbe za pokretljivost kukova.
Srijeda
Ravnoteža gornjeg dijela tijela
Karta mišića za trening
Ravnoteža gornjeg dijela tijela – fokus na mišiće
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragPrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgrePodlakticeTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Zgibovi s utezima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Zgib s dodatnim opterećenjem napredna je vježba za gornji dio tijela koja cilja na latissimus dorsi, biceps i druge mišiće leđa i ruku. Dodavanjem težine, ova vježba povećava otpor, poboljšavajući snagu mišića i hipertrofiju. Zahtijeva šipku za zgibove i dodatnu težinu, obično pričvršćenu pomoću pojasa za opterećenje.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić80%
Leđa Infraspinatus80%
Leđa
Trapezni mišić
Donji65%
Mišić teres minor60%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da sigurno pričvrstite uteg na svoje tijelo pomoću pojasa za propadanje ili prsluka s utezima.
- Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
- Uključite mišiće trupa i povucite lopatice kako biste stabilizirali tijelo.
- Inicirajte povlačenje guranjem laktova prema dolje i povlačenjem brade iznad šipke.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
- Spustite se kontrolirano dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je dodana težina sigurno pričvršćena kako bi se spriječile ozljede.
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do peta angažiranjem jezgre tijekom vježbe.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za dovršetak zgiba; ciljajte na kontrolirane pokrete.
- Ako ste novi u zgibovima s dodatnim opterećenjem, počnite s manjom težinom kako biste savladali pravilnu formu prije napredovanja.
- Držite ramena dalje od ušiju kako biste spriječili nepotrebno naprezanje i potaknuli pravilno angažiranje mišića.
- Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate natrag dolje.
2
Pogledajte video s vježbom
Sklek s rukama na klupi
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Sklek s podignutim nogama na klupi je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje podizanje stopala na klupu kako bi se povećao kut tijela, što pomiče više naglaska na ramena u usporedbi sa standardnim sklekom.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Duga glava tricepsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da se postavite ispred klupe. Postavite stopala na klupu, a ruke na pod, u širini ramena.
- Šetajte rukama unatrag prema klupi dok vaše tijelo ne oblikuje oblik obrnutog slova V, s podignutim kukovima i glavom okrenutom prema dolje.
- Držite noge ravno, a trup zategnut tijekom pokreta.
- Spustite glavu prema podu savijajući laktove, držeći ih blago raširenima.
- Nakratko zastanite kada vam je glava blizu poda, a zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite da su vam ruke čvrsto položene na tlo kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
- Kontrolirajte pokret spuštanjem polako i guranjem prema gore sa stalnom silom.
- Držite laktove pod blagim kutom, a ne da ih širite izravno van kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Podesiti visinu klupe po potrebi za izmjenu težine; viša klupa povećava težinu prebacujući više težine na ramena.
- Disanje je ključno: udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
3
Pogledajte video s vježbom
Zavrtanje s minom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Landmine Twist je vježba za jezgru koja cilja na kose trbušne mišiće, trbušne mišiće i ramena. Uključuje rotiranje trupa dok se drži šipka pričvršćena na jednom kraju, pružajući jedinstven rotacijski pokret koji poboljšava stabilnost i snagu jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići55%
Ramena – sredina50%
Mišići gornjeg dijela trbuha40%
Mišići trbuha niže30%
Ramena sprijeda25%
JezgraRamenaOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Osigurajte jedan kraj šipke u nastavku za landmine ili kutu sobe.
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći drugi kraj šipke objema rukama u visini prsa.
- Ispružite ruke potpuno ispred sebe, držeći blagi savij u laktovima.
- Angažirajte trup i zakrenite torzo na jednu stranu, okrećući se na suprotnoj nozi.
- Vratite se u početni položaj rotiranjem natrag u središte.
- Ponovite pokret na drugu stranu, cijelo vrijeme kontrolirajući.
- Izvedite željeni broj ponavljanja na svakoj strani.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Provjerite da se ramena i kukovi kreću zajedno kako biste održali pravilnu formu.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što povećate otpor.
- Izdahnite dok se rotirate i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
- Održavajte blago savijena koljena za bolju ravnotežu i stabilnost.
4
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje kabla širokim hvatom iza vrata
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba povlačenja kabla širokog hvata iza vrata je vježba gornjeg dijela tijela koja cilja na latissimus dorsi, trapez i romboide. Uključuje povlačenje šipke za kabel prema dolje iza vrata dok sjedite, naglašavajući mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa
Trapezni mišić
Donji50%
Brahioradijalni mišić30%
Leđa, veliki obli mišić30%
Mišić teres minor25%
Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragPodlakticeRamena natrag
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam stopala budu ravno na podu, a bedra osigurana ispod jastučića.
- Pričvrstite šipku sa širokim hvatom na gornju koloturu stroja s kablovima.
- Sjednite okrenuti prema stroju i uhvatite šipku širokim nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Nagnite se lagano u kukovima, držeći leđa ravno i jezgru angažiranom.
- Povucite šipku prema dolje iza vrata stiskanjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite kada šipka dosegne razinu malo ispod razine uha.
- Polako se vratite u početni položaj kontroliranim pokretom, potpuno ispruživši ruke.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam je hvat dovoljno širok da učinkovito angažira leđa, ali ne toliko širok da uzrokuje nelagodu.
- Održavajte blagi nagib prema naprijed kako biste izbjegli preveliko naprezanje ramena i vrata.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica tijekom povlačenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog izvođenja kako biste spriječili ozljede.
- Zadržite čvrstoću trupa kako biste stabilizirali torzo tijekom vježbe.
- Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Uspravno veslanje bučicama širokim hvatom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba uspravnog veslanja s ravnim hvatom s bučicom je vježba za gornji dio tijela koja cilja ramena i gornji dio leđa. Uključuje podizanje šipke s ravnim hvatom od bedara do prsa, prvenstveno angažirajući deltoide, trapez i biceps.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
RamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku s nadhvatom širim od širine ramena.
- Leđa držite ravnima, prsa gore i trup zategnutim tijekom pokreta.
- Podignite šipku vertikalno uz tijelo, vodeći laktovima dok ne dosegne razinu prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
- Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Zadržite širok hvat kako biste bolje pogodili mišiće ramena.
- Usredotočite se na podizanje laktovima kako biste maksimalno angažirali ramena.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; neka pokret bude spor i kontroliran.
- Držite zapešća ravno i izbjegavajte ih savijati tijekom podizanja.
- Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate.
- Provjerite da su vam ramena opuštena i da se ne trzaju tijekom vježbe.
Četvrtak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Neka koraci budu ugodni i izbjegavajte intenzivne vježbe za donji dio tijela.
Petak
Volumen nogu i gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu i gluteusa (volumen)
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraTricepsAduktoriDonji dio leđaGornji dio leđaJezgraRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Smith čučanj do klupe
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Smith čučanj s klupe je složena vježba za donji dio tijela koja se izvodi pomoću Smith stroja i klupe. Cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i mišiće jezgre. Fiksna putanja šipke Smith stroja pruža stabilnost, što ga čini prikladnim za početnike da se usredotoče na formu i tehniku.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Postavite klupu iza sebe u Smith stroju tako da, kad se naslonite, bedra budu paralelna s podom.
- Podesite šipku na Smith stroju na visinu ramena. Stavite željenu težinu na šipku.
- Stanite ispod šipke sa stopalima u širini ramena. Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa i ramena.
- Skinite šipku rotirajući je prema naprijed. Zakoračite natrag dok vam se noge ne poravnaju s klupom.
- Angažirajte trup, držite prsa gore i počnite spuštati tijelo savijanjem u kukovima i koljenima.
- Spustite se dok vam stražnjica lagano ne dotakne klupu, pazeći da vam koljena ne prelaze preko prstiju.
- Gurajte se kroz pete da se vratite u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da je klupa pravilno postavljena kako biste omogućili puni raspon pokreta bez ugrožavanja forme.
- Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine kroz pete kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Usredotočite se na to da držite prsa gore i leđa ravna tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
- Upotrijebite pomagača ako dižete teške utege ili ako ste novi u ovoj vježbi radi dodatne sigurnosti.
- Kontrolirajte spuštanje i izbjegavajte odbijanje od klupe kako biste održali napetost mišića i učinkovitost.
2
Pogledajte video s vježbom
Traka obrnute hiperekstenzije
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba s obrnutom hiperekstenzijom s trakom je vježba usmjerena na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje ekstenziju kukova dok ležite licem prema dolje na klupi ili platformi, koristeći elastične trake za dodavanje otpora i poboljšanje aktivacije mišića.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius80%
Biceps femoris35%
Semitendinosus35%
Semimembranosus35%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku za otpor na stabilnu točku za sidrenje u razini poda.
- Lezite licem prema dolje na klupu s kukovima na rubu i nogama koje vise.
- Provucite elastičnu traku oko gležnjeva.
- Uhvatite se za strane klupe radi stabilnosti.
- Angažirajte trup i gluteus, zatim podignite noge prema gore ispružanjem kukova.
- Podignite noge dok ne budu u ravnini s torzom, držeći ih ispruženima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući gluteuse.
- Polako spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
- Kontrolirajte spuštanje nogu kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli zamah.
- Podesiti napetost trake za vježbanje mijenjanjem njezine duljine ili upotrebom trake različite čvrstoće, ako je potrebno.
3
Pogledajte video s vježbom
Tursko ustajanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Turski Get Up je vježba za cijelo tijelo koja poboljšava snagu, stabilnost i pokretljivost. Uključuje prelazak iz ležećeg položaja u stojeći položaj dok se težina drži iznad glave, obično kettlebell. Ova vježba angažira više mišićnih skupina, uključujući ramena, trup, kukove i noge.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa90%
Bočni dio tricepsa90%
Sartorius75%
Triceps, medijalna glava75%
Ramena sprijeda75%
Četveroglavi mišić bedraTricepsGornji dio leđaGluteusRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s desnom nogom savijenom, a stopalom ravno na podu. Ispružite lijevu nogu ravno.
- Držite girju u desnoj ruci, s rukom ispruženom prema stropu. Gledajte u girju tijekom cijelog pokreta.
- Pritisnite desnom nogom i prebacite se na lijevi kuk i podlakticu.
- Podignite se na lijevu ruku, držeći kettlebell stabilno iznad glave.
- Podignite kukove od poda pritiskom na desnu nogu i lijevu ruku.
- Zamahni lijevom nogom unatrag u klečeći položaj ispod tijela.
- Uspravite torzo podešavanjem položaja klečanja.
- Ustanite tako da se odgurnete desnom nogom kako biste došli u stojeći položaj s girjom iznad glave.
- Obrnite korake kako biste se vratili na početnu poziciju.
Tehnički savjeti
- Počnite s laganom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što pređete na teže težine.
- Čvrsto držite kettlebell i držite zapešće ravno kako biste osigurali stabilnost.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte žurbu kroz svaki korak.
- Angažirajte svoj centar tijela tijekom vježbe kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Oči cijelo vrijeme držite na kettlebellu kako biste pomogli u održavanju poravnanja i fokusa.
- Vježbajte svaki dio pokreta zasebno ako ste novi u ovoj vježbi.
- Osigurajte da svaki prijelaz bude gladak i promišljen, posebno pri prelasku s klečanja na stajanje.
4
Pogledajte video s vježbom
Anderson čučanj
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Anderson čučanj, poznat i kao pin čučanj, varijacija je tradicionalnog čučnja kod koje šipka kreće iz mrtvog zaustavljanja na sigurnosnim iglama ili osloncima unutar power racka. Ova vježba usredotočena je na razvoj eksplozivne snage iz donjeg položaja, poboljšanje kritičnih točaka u čučnju i poboljšanje ukupne snage donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaJezgra
Upute korak po korak
- Postavite sigurnosne igle u power rack na visinu na kojoj su vam bedra paralelna s podom kada ste u donjem položaju čučnja.
- Postavite šipku na sigurnosne klinove i opteretite je odgovarajućom težinom.
- Stanite ispod šipke, postavite je preko gornjeg dijela leđa i postavite stopala u širini ramena.
- Uključite trup i čvrsto uhvatite šipku s obje ruke.
- Prođite petama kroz pod kako biste podigli šipku s klinova, ispružajući kukove i koljena dok ne dosegnete stojeći položaj.
- Nakratko se zaustavite na vrhu, a zatim kontrolirano spustite šipku natrag na klinove.
- Poništite svoju poziciju i ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje snažne jezgre tijekom podizanja kako biste osigurali stabilnost i spriječili ozljede.
- Koristite kontrolirani tempo pri spuštanju šipke natrag na klinove kako biste maksimizirali angažiranost mišića.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili pravilnu formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Pobrinite se da su vam stopala čvrsto na tlu i gurajte kroz pete kako biste maksimizirali snagu.
- Držite prsa gore i ramena nazad kako biste održali pravilno držanje tijekom dizanja.
- Vježbajte tehnike disanja: udahnite prije podizanja utega i izdahnite dok dovršavate podizanje.
5 Pogledajte video s vježbom
Ravnoteža stojeći na traci s podizanjem nogu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Glute Kickback sa stojećim balansom i elastičnom trakom je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus i poboljšava ravnotežu i stabilnost jezgre. Uključuje ispružanje jedne noge unatrag protiv otpora trake uz održavanje uspravnog stava.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Osigurajte traku otpora oko gležnjeva.
- Uspravite se s nogama u širini kukova i aktivirajte mišiće trupa.
- Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
- Podignite desnu nogu od tla i ispružite je unatrag, držeći nogu ravnom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu.
- Usredotočite se na zatezanje gluteusa dok ispružate nogu unatrag.
- Održavajte blago savijeno koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje koljena.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili ozljede.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano za maksimalnu učinkovitost.
- Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
6
Pogledajte video s vježbom
Skokovi na kutiju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Skokovi na sanduk su pliometrijska vježba koja uključuje skakanje s tla na podignutu platformu, kao što je sanduk ili klupa. Ova vježba cilja na mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove, dok također angažira jezgru za stabilizaciju. Skokovi na sanduk su učinkoviti za poboljšanje eksplozivne snage, agilnosti i ukupnih atletskih performansi.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%
Quadriceps Vastus Medialis65%
Sartorius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktori
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena na ugodnoj udaljenosti od kutije.
- Angažirajte trup i blago savijte koljena kako biste se pripremili za skok.
- Zamahnite rukama unatrag, a zatim unaprijed dok se dižete prema gore, koristeći noge da se lansirate na kutiju.
- Sletite meko na kutiju s oba stopala ravno i koljenima lagano savijenim kako biste apsorbirali udarac.
- Uspravite se u potpunosti na kutiji kako biste dovršili pokret.
- Spustite se pažljivo, stopu po stopu, i pripremite se za sljedeće ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je kutija stabilna i na odgovarajućoj visini za vašu razinu kondicije kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na meko doskakanje kako biste smanjili utjecaj na zglobove.
- Održavajte angažiranom svoju jezgru tijekom pokreta kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Počnite s nižom visinom kutije ako ste novi u skokovima na kutiju i postupno povećavajte kako postajete sigurniji.
- Koristite ruke za stvaranje zamaha i pomaganje pri skoku.
- Održavajte ujednačen obrazac disanja; izdahnite dok skačete i udahnite dok slijećete.
Subota
Core i kondicija
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće trupa i kondicije
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladPodlakticeMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
L-Sjed
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
L-Sit je zahtjevna izometrijska vježba koja cilja na jezgru, fleksore kuka i ramena. Uključuje držanje tijela iznad tla uz održavanje sjedećeg položaja s nogama ispruženim ravno ispred vas. Ova vježba zahtijeva značajnu snagu i stabilnost, što je čini idealnom za izgradnju izdržljivosti jezgre i poboljšanje ukupne kontrole tijela.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha85%
Mišići trbuha niže70%
Fleksori podlaktice30%
Ekstenzori podlaktice30%
Trbušni kosi mišići20%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraPodlaktice
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe i rukama položenim na pod pored bokova.
- Angažirajte mišiće trupa i čvrsto pritisnite rukama o pod kako biste podigli tijelo od poda.
- Držite noge ravno i paralelno s tlom, tvoreći s tijelom oblik slova 'L'.
- Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće, održavajući ravnomjerno disanje.
- Spustite se kontrolirano u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam ruke čvrsto položene na tlo za maksimalnu stabilnost.
- Usredotočite se na angažiranje mišića trupa i fleksora kuka kako biste održali podizanje nogu.
- Počnite vježbati s koljenima savijenima ako vam je potpuna ekstenzija nogu preteška.
- Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja dok gradite snagu i izdržljivost.
- Spustite ramena i odmaknite ih od ušiju kako biste spriječili napetost.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukova jednom nogom s bučicom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Dizanje kukova s jednom nogom i bučicom je vježba za donji dio tijela koja cilja gluteuse, tetive koljena i jezgru. Uključuje podizanje kukova dok se balansira na jednoj nozi, s bučicom postavljenom na radni kuk za dodanu otpor. Ova vježba poboljšava jednostranu snagu, stabilnost i aktivaciju mišića u stražnjem lancu.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Trbušni kosi mišići35%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
JezgraGluteusOsnovni donji dioGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod, s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu ili povišenu površinu.
- Savijte jedno koljeno i stavite stopalo ravno na pod, dok drugu nogu ispružate ravno.
- Stavite bučicu na kuk savijene noge, čvrsto je držeći rukom.
- Angažirajte trup i odgurnite se petom savijene noge kako biste podigli kukove prema stropu.
- Na vrhu pokreta, vaše bi tijelo trebalo tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena.
- Stisnite gluteuse na vrhu i zadržite trenutak prije nego što se spustite natrag.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam gornja leđa čvrsto poduprta klupom kako biste održali stabilnost.
- Tijekom pokreta držite jezgru aktivnom kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na guranje kroz petu kako biste maksimizirali aktivaciju gluteusa.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli prebrzo spuštanje kukova.
- Održavajte ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu guranja za pravilnu formu.
- Počnite s lakšom bučicom kako biste savladali formu prije napredovanja na teže utege.
3
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s pištoljem i utezima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj s pištoljem s utezima je napredna vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse, tetive koljena i jezgru. Uključuje izvođenje čučnja na jednoj nozi dok držite uteg, čime se poboljšava snaga, ravnoteža i koordinacija. Ova vježba zahtijeva značajnu fleksibilnost i stabilnost, što je čini prikladnom za iskusne sportaše.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Quadriceps Vastus Medialis60%
Gracilis30%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako da stojite uspravno, sa stopalima u širini kukova, i držite bučicu ili girju blizu prsa.
- Ispružite jednu nogu prema naprijed, držeći je ispruženom i podignutom od tla.
- Angažirajte trup i polako spustite tijelo u čučanj na potpornoj nozi, držeći prsa gore i leđa ravno.
- Spustite se dok vam bedro ne bude paralelno s podom ili onoliko nisko koliko vam fleksibilnost dopušta.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se odgurnite kroz petu da se vratite u početni položaj.
- Izvedite željeni broj ponavljanja na jednoj nozi prije nego što prebacite na drugu.
Tehnički savjeti
- Održavajte čvrstu jezgru tijekom pokreta kako biste osigurali ravnotežu i stabilnost.
- Usredotočite se na to da koljeno bude poravnato s prstima kako biste spriječili ozljede.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite bez utega kako biste savladali pravilnu formu prije dodavanja otpora.
- Koristite klupu ili kutiju za potporu ako je potrebno prilikom učenja pokreta.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli korištenje zamaha.
4
Pogledajte video s vježbom
Dodiri prstiju na nogama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dodiri prstiju su osnovna vježba koja cilja na trbušne mišiće, točnije na ravni trbušni mišić. Ova vježba uključuje ležanje na leđima i pružanje ruku prema prstima, angažirajući jezgru kako bi se ramena podigla od tla.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha75%
Trbušni kosi mišići65%
Mišići trbuha niže55%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)15%
Gluteus Medius10%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s nogama ispruženima ravno prema stropu.
- Držite ruke ispružene ravno iznad prsa, dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite i podignite ramena s podloge, pružajući vrhove prstiju prema nožnim prstima.
- Zadržite gornji položaj nakratko, osiguravajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
- Udahnite i polako spustite ramena na podlogu, održavajući kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite donji dio leđa pritisnut uz podlogu kako biste spriječili naprezanje.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne na povlačenje vratom ili ramenima.
- Održavajte stabilno i kontrolirano kretanje; izbjegavajte korištenje zamaha za dosezanje većih visina.
- Ako vam je teško držati noge ispruženima, lagano ih savijte, ali pazite da ostanu podignute.
- Izdahnite dok posežete prema gore i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
5 Pogledajte video s vježbom
Slika 4 Istezanje na stolici
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Slika 4 - Vježba istezanja na stolici vježba je u sjedećem položaju osmišljena za poboljšanje fleksibilnosti u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa. Posebno je korisna za pojedince koji provode duge sate sjedeći, jer pomaže u ublažavanju napetosti i poboljšanju pokretljivosti u tim područjima.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Sjedite uspravno na čvrstoj stolici s ravnim stopalima na podu, u širini kukova.
- Podignite desno stopalo i stavite desni gležanj na lijevo koljeno, oblikujući nogama oblik 'broja 4'.
- Leđa držite ravnima i lagano se nagnite prema naprijed iz kukova dok ne osjetite istezanje u desnom kuku i stražnjici.
- Zadržite istezanje 20-30 sekundi, duboko dišući i održavajući opušteno držanje.
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom istezanja kako biste izbjegli nepotreban napor.
- Ako osjećate nelagodu u koljenu, prilagodite položaj stopala ili smanjite naginjanje prema naprijed.
- Usredotočite se na duboko, kontrolirano disanje kako biste pojačali opuštanje i učinkovitost istezanja.
- Izvodite ovu vježbu istezanja redovito kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili napetost od dugotrajnog sjedenja.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Dajte prednost snu i pripremite se za sljedeći tjedan napredovanja.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
