4-неделна програма за поголеми раце: Фокус на бицепси и трицепси: циклус на прогресија 6
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана55-75 минути
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни РаменаНазадЗаден дел
1
Гледајте го видеото со вежби
Близок зафат за бицепс
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со близок фат за бицепс е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите, особено нагласувајќи го краткиот дел од бицепсот. Оваа вежба вклучува употреба на шипка или EZ curl bar со тесен фат за да се зголеми ангажираноста на бицепсот и да се минимизира вклученоста на подлактицата.
Фокус на мускулите
Краток дел на бицепс100%
Долга глава на бицепс80%
Флексори на подлактицата25%
Брахиорадиалис15%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка или EZ curl bar со зафат од долната страна. Вашите раце треба да бидат поставени блиску една до друга, на околу 15-20 сантиметри.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни. Фокусирајте се на контрахирање на вашите бицепси низ движењето.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа вдишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот зафат е тесен, но удобен за да избегнете непотребно оптоварување на зглобот.
- Држете ги лактите прилепени и неподвижни за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате мускулната тензија и избегнувајте употреба на инерција.
- Одржувајте неутрален 'рбет и ангажирајте го јадрото за време на вежбата за да поддржите правилно држење на телото.
- Избегнувајте да ги заклучувате лактите на дното на движењето за да одржите постојана напнатост на бицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
2
Гледајте го видеото со вежби
Вежба со широки раце со гира на коса клупа
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со широки веслања со гира на клупа со наклон е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Вклучува повлекување на гирите кон торзото додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, нагласувајќи ги задните делтоиди, ромбоидите и мускулите на трапезиусот. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот100%
Назад Инфраспинатус85%
Заден Трапезиус Долен60%
Назад Терес Минор50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Истегнете ги рацете исправени надолу кон подот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги гирате нагоре кон страните со повлекување на лопатките од рамената и свиткувајќи ги лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е стабилна и поставена под удобен агол за вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбањето за да ги заштитите вашите зглобови.
3
Гледајте го видеото со вежби
EZ-Бар Седечко Свиткување на Зглобот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со седечка направа за зглоб со шипка е изолациска вежба насочена кон флексорите на подлактицата. Вклучува извиткување на шипка користејќи само движење на зглобот додека седите, фокусирајќи се на зајакнување и градење мускулна издржливост во подлактиците.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, поставувајќи ги нозете малку разделени.
- Држете шипка со подрачен зафат (дланките нагоре) и потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на вашите зглобови да се протегаат над вашите колена.
- Започнете со вашите зглобови во неутрална положба, потоа полека кревајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на подлактицата.
- Вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин, дозволувајќи им на вашите зглобови целосно да се истегнат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги подлактиците неподвижни на бутовите во текот на вежбата за да го изолирате движењето на зглобот.
- Користете полесна тежина за да ја задржите контролата и да спречите напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за оптимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте да користите инерција; изведувајте ја секоја репетиција полека и намерно.
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу стегнат за да спречите непотребна напнатост во рацете.
4 Гледајте го видеото со вежби
Паяк со чекан кадрици
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пајакот со чукало за бицепс е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на брахијалисот и брахиорадиалисот во рацете. Вклучува изведување на бицепс со гира со неутрален зафат додека се наведнувате напред, обично се изведува на клупа со наклон. Оваа вежба ја подобрува дебелината на раката и силата на подлактицата.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс75%
Краток дел на бицепс75%
Брахиорадиалис20%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, осигурувајќи се дека градите ви се потпрени и рацете ви висат исправени надолу.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги лактите малку свиткани и неподвижни за време на движењето.
- Подигнете ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Стиснете на врвот на движењето, фокусирајќи се на контракција на brachialis.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте замавнување со рацете или користење инерција за подигнување на тежините.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате целните мускули.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
- Осигурете се градите да останат во контакт со клупата за да спречите непотребно напрегање на грбот.
5
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на неутрален фат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потчинувањето со неутрален зафат е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира грбот, рамената и рацете. Вклучува повлекување на телото нагоре со помош на шипка со дланките свртени една кон друга, што го намалува оптоварувањето на рамената и зглобовите во споредба со другите варијации на потчинување.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Заден Трапезиус Долен85%
Назад Голем мускул на грбот75%
Назад Терес Минор55%
Долга глава на бицепс35%
Долен ГрбНајширок грбен мускулНазадБицепсЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подригнување со рачки со неутрален зафат.
- Скокнете или качете се за да ги фатите рачките со дланките свртени една кон друга, рацете целосно испружени.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената надолу и назад.
- Повлечете се нагоре додека брадата не ви биде над шипката, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Спуштајте се на контролиран начин сè додека рацете повторно не се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружање на рацете на дното.
- Држете го јадрото стегнато во текот на движењето за да спречите нишање.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само со рацете.
- Одржувајте постојано, контролирано темпо за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Ако не можете да изведете целосно подигање на вратило, користете ластици за отпор како помош или пробајте негативни подигања на вратило.
6 Гледајте го видеото со вежби
Вежба со обратен стисок со една рака со тег
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Дворачното обратно виткање на зглобот со кила насочува кон мускулите на екстензорите на подлактицата. Оваа вежба се изведува со користење на кила за да се прошири зглобот во спротивно движење, со фокус на зајакнување и градење издржливост во мускулите на подлактицата.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамно на подот. Држете гира во едната рака со надрачен зафат.
- Потпрете ја подлактицата на бутот или на рамна површина, дозволувајќи му на зглобот да виси од работ.
- Започнете со зглобот во неутрална положба, а потоа полека испружете го зглобот нагоре, кревајќи ја тежината.
- Задржете се на врвот на движењето за момент, чувствувајќи ја контракцијата во подлактицата.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа преминете на другата рака.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на изолирање на мускулите на подлактицата.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот на почетокот за да спречите напрегање.
- Осигурајте се дека лактот останува неподвижен во текот на вежбата.
- Користете полесна тежина ако не можете правилно да го контролирате движењето.
Вторник
Нозе и јадро
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадроЈадро ДолноГлутеусКвадрицепсПредни РаменаАдукториЛистовиЈадро ГоренПотколеницаРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Помогнат сквот со пиштол
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Помогнатото пиштолско сквотирање е варијација на сквотот на една нога што користи поддршка за да помогне во рамнотежата и контролата. Оваа вежба ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивите и основните мускули, додека ја подобрува едностраната сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis80%
Квадрицепс Ректус Феморис65%
Глутеус Максимус60%
Квадрицепс Вастус Медиалис60%
Грацилис30%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено до цврста потпора, како што е држач за сквотови или паралелни шипки, со стапалата одвоени на ширина на колковите.
- Држете се за поддршката со едната рака за рамнотежа.
- Подигнете едната нога од земја, испружувајќи ја исправено пред вас.
- Ангажирајте го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњеви на потпорната нога, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Спуштете се што е можно пониско, колку што ви е удобно, додека ја одржувате контролата и рамнотежата.
- Турнете низ петата на стапалото што ве поддржува за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на вашето јадро за време на движењето за да одржите стабилност.
- Користете ја поддршката само колку што е потребно за да ја одржите рамнотежата; обидете се со текот на времето повеќе да се потпирате на силата на нозете.
- Држете го коленото усогласено со прстите за да спречите какво било внатрешно или надворешно уривање.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со поголема поддршка доколку е потребно и постепено преминувајте кон користење помалку помош додека стекнувате сила.
2
Гледајте го видеото со вежби
Добро утро со шипка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Барбел Добро утро е сложена вежба која примарно ги таргетира долниот дел на грбот, тетивите и глутеусите. Вклучува виткање на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што помага во зајакнување на задниот синџир и подобрување на механичката работа на колковите.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Еректор спинае30%
Musculus biceps femoris25%
Глутеус Медиус25%
Семитендинозен25%
Долен ГрбГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка за чучњеви на висина на рамената.
- Поставете се под шипката, потпирајќи ја на горниот дел од грбот и рамената. Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот со испружување на нозете и отстапување назад за да го исчистите држачот.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре. Одржувајте благо свиткување на колената.
- Свиткајте се во колковите туркајќи ги назад додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност без да го заоблувате грбот.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на свиткување во половината за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Погрижете се вашите колена да останат благо свиткани за време на вежбата за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата во линија со торзото; избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето на движењето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
3
Гледајте го видеото со вежби
Допирање на глужд
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Торзото со лажење е вежба за стомачни мускули која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на долниот дел од телото додека горниот дел од телото се одржува стабилен, со што се подобрува силата и флексибилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Долу20%
Апс Горни20%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со раширени раце на страните, дланките надолу за стабилност.
- Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете така што бутовите ќе бидат нормални на подот, а потколениците паралелни.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Полека спуштајте ги нозете на една страна, држејќи ги рамената рамни на земја.
- Застанете накратко кога нозете ви се блиску до подот, а потоа вратете се во почетната позиција користејќи ги мускулите на јадрото.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите рамената и горниот дел од грбот притиснати на подот во текот на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги спуштате нозете и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Ако чувствувате напор во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги стапалата поблиску до подот.
4
Гледајте го видеото со вежби
Чистење и потик
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Чистото и трзнувањето е дводелен олимписки тренинг со тегови кој вклучува кревање на шипка од подот до позиција над глава. Комбинира сила, моќ, координација и техника, што го прави сеопфатна вежба за цело тело. Вежбата е поделена на две фази: Чисто, каде што шипката се подига од подот до рамената и Трзнување, каде што шипката се движи над глава.
Фокус на мускулите
Еректор спинае80%
Предни Рамена80%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Квадрицепс Вастус Медиалис70%
Квадрицепс Vastus Lateralis70%
Долен ГрбПредни РаменаПотколеницаКвадрицепсРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стапалата одвоени на ширина на рамената, шипката над средината на стапалата.
- Фатете ја шипката со кука-зафат, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Спуштете ги колковите со исправен грб и подигнат граден кош.
- Почнете го кревањето со експлозивно испружање на колената и колковите.
- Повлечете ја шипката блиску до вашето тело, кревајќи ги рамената додека поминува покрај колената.
- Спуштете се под шипката во позиција за преден сквот додека ја фаќате на рамената.
- Станете од сквотот за да ја завршите фазата „Чисто“.
- За „Џерк“, малку свиткајте се со свиткување на колената, а потоа експлозивно турнете нагоре.
- Турнете ја шипката над главата додека ги раздвојувате нозете во положба на искор.
- Заклучете ги рацете со шипката над главата и стабилизирајте се.
- Спојте ги стапалата за да завршите во стоечка положба со контрола.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ја држите шипката блиску до вашето тело за време на кревањето за да ја одржите контролата и ефикасноста.
- Користете зафат со кука за подобра сигурност на зафатот за време на тешки кревања.
- Вклучете го јадрото во текот на двете фази за да ја одржите стабилноста и да спречите повреди.
- Вежбајте ја секоја фаза одделно пред да ги комбинирате за да обезбедите правилна техника.
- Обезбедете соодветно загревање и вежби за мобилност пред да се обидете со тешки кревања за да спречите повреди.
- Држете ги лактите високо за време на фаќањето на чистењето за ефикасно да ја обезбедите шипката на рамената.
- За време на наглиот потег, обезбедете брз премин од спуштање кон потиснување за максимален пренос на сила.
5
Гледајте го видеото со вежби
Абдукција на колк со кабел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабелското одведување на колкот е изолациска вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува оттурнување на ногата од средишната линија на телото со помош на кабелска машина, со што се подобруваат стабилноста и силата на колкот.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на долната макара на машина со кабли.
- Зацврстете ја ремената околу глуждот.
- Застанете странично кон машината со ногата врзана со ременот најодалечена од неа.
- Држете се за машината или за стабилна површина за поддршка.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте го вашиот центар.
- Полека однесете ја ногата настрана од телото, држејќи ја исправена.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на исправено држење низ целата вежба.
- Затегнете го стомакот за да спречите непотребно движење на торзото.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата.
- Избегнувајте да користите инерција; движењето нека биде бавно и намерно.
- Осигурајте се дека вашата работна нога останува исправена без да го заклучувате коленото.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете го стапалото флексирано за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиНајширок грбен мускулРаменициПредни РаменаТрицепсЈадро ДолноЈадро ГоренЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Екстензија на трицепс преку тело со кабел со една рака
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Еднорачното хоризонтално истегнување на трицепс со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулот трицепс брахии. Вклучува хоризонтално истегнување на раката со помош на машина со кабли, обезбедувајќи постојана тензија низ движењето. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција на трицепсите, особено фокусирајќи се на страничната глава.
Фокус на мускулите
Латерална глава на трицепсот100%
Медијална глава на трицепсот80%
Долга глава на трицепс75%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на машина за кабли на висина на рамото.
- Застанете на страна кон машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со работната рака, дланката свртена надолу.
- Поставете ја горната рака паралелно со подот, а лактот свиен под агол од 90 степени.
- Држете ја неработната рака на колкот или покрај себе за рамнотежа.
- Истегнете ја раката целосно туркајќи ја рачката од вашето тело додека вашата рака не се исправи.
- Застанете кратко на крајот од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте стабилна положба за да спречите нишање за време на вежбањето.
- Сосредоточете се на тоа да ја држите горната рака неподвижна и да ја движите само подлактицата.
- Контролирајте го движењето и за време на продолжувањето и додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте насилно заклучување на лактот на крајот од екстензијата.
- Одржувајте го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да го одржите правилното држење на телото.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате раката и вдишете додека се враќате на почетната позиција.
2
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со Ларсен со шипка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со Ларсен преса со шипка е варијација на преса на клупа дизајнирана да ја подобри силата и стабилноста на горниот дел од телото. Го нагласува градите, рамената и трицепсите, додека го минимизира потисокот од нозете, со тоа што стапалата се подигнати од земјата.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Горни гради85%
Долга глава на трицепс70%
Медијална глава на трицепсот70%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа, со очите директно под шипката.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени напред, држејќи ги паралелно со подот.
- Земете ја шипката и поставете ја директно над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Задржете кратко кога шипката ќе ви го допре градите.
- Подигнете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, осигурувајќи контролирано движење низ целата вежба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето на шипката за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте претерано закривување на грбот; одржувајте природна положба на `рбетот.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и во линија со подлактиците за време на кревањето.
- Вдишувајте додека го спуштате штанглата и издишувајте додека го кревате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Туркање со медицинска топка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со удирање на топка е динамичен тренинг за цело тело кој првенствено ги таргетира јадрото, рамената и нозете. Вклучува кревање тешка топка над главата и силно удирање на земјата, ангажирајќи повеќе мускулни групи и подобрувајќи ја силата, координацијата и кардиоваскуларната издржливост.
Фокус на мускулите
Предни Рамена60%
Задни Латс50%
Апс Долу35%
Апс Горни35%
Средина на рамената35%
Најширок грбен мускулПредни РаменаЈадро ДолноЈадро ГоренРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Држете го топчето за удирање со двете раце пред вас.
- Затегнете го јадрото и подигнете ја топката над главата со целосно испружување на рацете.
- Станете на прстите додека ја кревате топката за поголема сила.
- Со силата забијте ја топката од земја пред вас, користејќи ги јадрото и рацете.
- Фати ја топката при одбивањето или подигни ја ако не отскокне.
- Врати се на почетната позиција и повтори го за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се да го држите грбот исправен и да го ангажирате вашето јадро во текот на движењето за да спречите повреда.
- Користете тежина која ве предизвикува, но ви дозволува да ја одржувате правилната форма.
- Фокусирајте се на користењето на целото тело за да генерирате сила за ударот, а не само на рацете.
- Контролирајте го вашето дишење; издишувајте додека ја удирате топката надолу и вдишувајте додека ја кревате назад нагоре.
- Започнете со умерено темпо за да ја совладате техниката пред да ја зголемите брзината или тежината.
4 Гледајте го видеото со вежби
Вежба за трицепс со кабел над глава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за екстензија на трицепс преку кабел е изолациона вежба насочена кон трицепс брахиите. Вклучува продолжување на рацете над глава со помош на кабелска машина, која обезбедува постојана напнатост низ целото движење. Оваа вежба првенствено се фокусира на долгата глава на трицепсот, промовирајќи раст и дефиниција на мускулите.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Медијална глава на трицепсот95%
Латерална глава на трицепсот80%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете рачка со јаже на долната макара на машина со кабли.
- Застанете свртени од машината, држејќи го јажето со двете раце, дланките свртени една кон друга.
- Направете чекор напред за да создадете напнатост во кабелот и поставете ги стапалата на ширина на рамената.
- Подигнете ги рацете над главата, држејќи ги лактите блиску до главата и затегнете го стомакот.
- Испружи ги целосно рацете со испружување на лактите, внимавајќи да останат неподвижни.
- Застанете кратко на врвот од движењето, а потоа полека вратете се во почетната положба свиткувајќи ги лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до главата за да го максимизирате вклучувањето на трицепсите.
- Одржувајте благо свиткување во колената и активирајте го јадрото за стабилност.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето низ секоја репетиција.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за ефикасно таргетирање на трицепсите.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
5 Гледајте го видеото со вежби
Наведнат притисок со шипка на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притискањето на клупа со наклон со шипка е сложена вежба за горниот дел од телото која првенствено ја таргетира горната половина од пекторалните мускули, со секундарен акцент на рамената и трицепсите. Се изведува на клупа со наклон поставена под агол од 15-30 степени, што го пренасочува фокусот повеќе кон горниот дел на градите во споредба со притискањето на рамна клупа.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради70%
Медијална глава на трицепсот55%
Латерална глава на трицепсот55%
Долен граден кош50%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете коса клупа под агол од 15-30 степени и поставете ја под држачот за шипки.
- Легнете на клупата со стапалата рамни на подот за стабилност.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Издигнете ја шипката и држете ја директно над градите со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до горниот дел од градите, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Застанете за кратко кога шипката е близу до вашиот граден кош, потоа притиснете ја назад на почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува цврсто притиснат на клупата за време на вежбата за да одржите правилна форма.
- Задржете го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите за да го намалите ризикот од повреди.
- Приспособете го аголот на клупата ако чувствувате прекумерно оптоварување на рамената; помал агол може да го намали овој стрес.
- Користете помошник за безбедност, особено кога кревате тешки тежини или се приближувате до замор на мускулите.
6
Гледајте го видеото со вежби
Поттисок со гира за рамо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Стоечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, додека истовремено ги вклучува трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба ја подобрува силата на рамената, стабилноста и целокупната координација на мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената90%
Медијална глава на трицепсот40%
Латерална глава на трицепсот40%
Задни раменици25%
РаменициПредни РаменаЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената со зафат од горе.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да одржувате неутрален 'рбет за време на движењето.
- Притиснете ги тегови нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, држејќи ги лактите малку свиткани за да избегнете нивно блокирање.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека тегови се директно над вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото, одржувајќи контрола во текот на спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да спречите претерано свиткување на долниот дел од грбот за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано темпо, и кога кревате и кога спуштате тегови.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со вашите подлактици за да го намалите напрегањето.
- Избегнувајте да ги раздвојувате лактите премногу на страни; држете ги малку напред за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
БицепсЈадроПодлактициТрицепсЛистовиЈадро ДолноКвадрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Широк зафат стоечки кревање со шипка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Широкиот фат со стоечката шипка за бицепс е изолациона вежба која го таргетира бицепс брахии, особено нагласувајќи ја кратката глава поради широкиот фат. Оваа вежба помага во градењето на целокупната сила на раката и мускулна маса, подобрувајќи го врвот на бицепсот.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс75%
Краток дел на бицепс50%
Бицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со широк зафат, дланките свртени напред.
- Осигурајте се дека вашиот зафат е поширок од ширината на рамената за да го таргетирате краткиот дел од бицепсот.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Свиткајте ја шипката нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ цело време на спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; контролирајте го движењето за подобра мускулна активација.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате.
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите правилно држење на телото.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
2 Гледајте го видеото со вежби
Екстензија на трицепс од под рака
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Поттурнувањето на трицепс од под е изолациска вежба која е насочена кон трицепс брахии, особено нагласувајќи го медијалниот дел. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабли со зафат од под, што може да помогне да се намали стресот на лактите и да се подобри ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Латерална глава на трицепсот65%
Медијална глава на трицепсот55%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права или EZ-curl шипка на висока макара на кабелна машина.
- Застанете со лице кон машината, стапалата раздвоени во ширина на рамената, и фатете ја шипката со потфат оддолу (дланките нагоре), рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до страните и горните раце неподвижни низ движењето.
- Започнете со подлактиците паралелни на подот, потоа испружете ги рацете надолу со стегање на трицепсите додека рацете ви се целосно испружени.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, дозволувајќи им на подлактиците да се вратат паралелно со подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете благо свиткани колена за подобра стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до телото и неподвижни за да ја максимизирате активацијата на трицепсите.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведувајте го секое повторување на контролиран начин за да спречите повреди и да обезбедите ефективно вклучување на мускулите.
- Издишете додека ги спуштате рацете надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
3 Гледајте го видеото со вежби
Движење со кивање со неутрален стисок со една рака
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со виткање на зглобот со една рака со неутрална положба на рачката со тегови е изолациона вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Вклучува виткање на тег со неутрален зафат, фокусирајќи се на зајакнување и зголемување на издржливоста во подлактиците.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата60%
Брахиорадиалис35%
Флексори на подлактицата15%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата на подот и подлактицата потпрена на бутот, дланката свртена навнатре.
- Држете тег во една рака со неутрален зафат, палецот свртен нагоре.
- Дозволете дъмбелот да се тркала надолу до вашите прсти додека ја одржувате подлактицата стабилна.
- Свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на зглобот, враќајќи го назад во почетната позиција.
- Застанете на врвот од движењето за краток момент за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го подлактицата неподвижно и само движете го зглобот за ефикасно да ги изолирате мускулите на подлактицата.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на формата и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни со движењето.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да ги таргетирате правилните мускули и да избегнете напрегање.
- Дишете рамномерно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека го спуштате килогорамот.
4 Гледајте го видеото со вежби
Керл со тежина со рака
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Високиот кабелски свиток е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Се изведува со помош на кабелска машина со макара поставена во висока позиција. Оваа вежба го нагласува врвното стегање на бицепсот, промовирајќи раст и дефиниција на мускулите.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Бицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка на секоја страна од високата макара на машина за кабли.
- Застанете во центарот на машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете ги рачките со зафат од долната страна, рацете испружени на вашите страни, паралелно со подот.
- Држете ги лактите мирни и свиткајте ги рачките кон главата со свиткување на лактите.
- Стиснете го бицепсот на врвот од движењето, а потоа полека вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контрола низ движењето и избегнувајте замавнување или користење на инерција.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите фиксирани за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Контролирајте ја тежината и за време на фазите на кревање и спуштање за да ја зголемите мускулната напнатост.
- Издишете додека ги свиткувате рачките кон себе и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени за да спречите непотребно оптоварување.
- Прилагодете ја тежината така што ќе можете да изведете 8-12 повторувања со правилна форма.
5 Гледајте го видеото со вежби
Лежечка екстензија за трицепс со EZ-бар
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Лежечката екстензија за трицепс со EZ-шипка, позната и како 'Дробилка за череп', е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии. Првенствено ја ангажира долгата глава на трицепсот, обезбедувајќи ефикасен мускулен раст и развој на сила. Оваа вежба се изведува лежејќи на рамна клупа со користење EZ-шипка, која го намалува оптоварувањето на зглобовите на рацете во споредба со права шипка.
Фокус на мускулите
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс95%
Медијална глава на трицепсот85%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете EZ-шипка со тесен зафат, дланките свртени напред, и испружете ги рацете над градите.
- Држете ги лактите мирни и полека спуштајте ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите.
- Застанете кратко кога шипката е блиску до челото, осигурувајќи напнатост во трицепсите.
- Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат близу до вашата глава низ целото движење за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите повреда и одржувајте постојана тензија на трицепсот.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите нанадвор; држете ги насочени кон таванот.
- Користете помошник ако кревате тешки тежини за да обезбедите безбедност и правилна форма.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за оптимална мускулна активација.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
6
Гледајте го видеото со вежби
Едностранно одење на фармер
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Еднострано одење на фармер“ е вежба за сила и кондиција која ги таргетира јадрото, силата на зафат и стабилноста на долниот дел од телото. Вклучува носење тешка тежина во едната рака додека се оди одредена далечина или одредено време. Оваа вежба го предизвикува балансот и координацијата, ангажирајќи ги мускулите од двете страни на телото асиметрично.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата75%
Екстензори на подлактицата75%
Абс Обликви40%
Брахиорадиалис20%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
ЈадроПодлактициЛистовиЈадро ДолноКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Изберете тешка гира или кетлбел и ставете ја до вас.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Свиткајте ги колената за да ја подигнете тежината со една рака, држејќи го грбот исправен.
- Држете ја тежината безбедно од ваша страна со целосно испружена рака.
- Започнете да одите напред по права линија, одржувајќи исправена положба.
- Држете ги рамената на исто ниво и избегнувајте наведнување на едната страна.
- Прошетајте одредена дистанца или време, потоа заменете ги рацете и повторете.
Технички совети
- Изберете тежина која ќе ви го предизвика захватот, но ќе ви овозможи да ја задржите правилната форма.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашиот центар стегнат за да спречите торзото да се навалува.
- Одржувајте постојано темпо и контролирано дишење за време на прошетката.
- Осигурајте се дека вашите чекори се рамномерни и намерни за да го подобрите балансот.
- Менувајте ги рацете редовно за рамномерно да ги вежбате двете страни од телото.
- Користете ја оваа вежба како дел од избалансирана рутина за да ја подобрите целокупната функционална сила.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
