4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse: ciklus progresije 6

4-Week Bigger Arms Program: Biceps and Triceps Focus: Progression Cycle 6

4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse: ciklus progresije 6

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana55–75 minuta

Ciljano razdoblje izgradnje ruku s promišljenim vježbama povlačenja, potiska te izravnim radom za bicepse, tricepse i podlaktice.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Biceps i leđa

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće bicepsa i leđa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natragNatragGornji dio leđa

Close Grip Biceps Curl exercise animation

Zatvoreni biceps pregib

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Zgib s uskim hvatom izolacijska je vježba koja cilja na biceps brachii, posebno naglašavajući kratku glavu bicepsa. Ova vježba uključuje korištenje šipke ili EZ šipke s uskim hvatom kako bi se maksimizirao angažman bicepsa i minimiziralo sudjelovanje podlaktica.

Fokus na mišiće

Kratka glava bicepsa100%

Duga glava bicepsa80%

Fleksori podlaktice25%

Brahioradijalni mišić15%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Uspravite se s stopalima u širini ramena, držeći šipku ili EZ šipku s podhvatom. Vaše ruke trebaju biti blizu jedna drugoj, na udaljenosti od oko 15-20 cm.
Držite laktove blizu torza i održavajte blago savijene koljena za stabilnost.
Izdahnite dok savijate šipku prema gore savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima. Usredotočite se na stezanje bicepsa tijekom cijelog pokreta.
Nastavite podizati dok vam se biceps potpuno ne stegnu i šipka ne dosegne razinu ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim udahnite dok polako spuštate šipku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam je hvat uzak, ali udoban kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje zapešća.
Držite laktove pritisnute uz tijelo i mirne kako biste učinkovito izolirali biceps.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali napetost mišića i izbjegli korištenje zamaha.
Održavajte neutralnu kralježnicu i tijekom vježbe angažirajte mišiće trupa kako biste podržali pravilno držanje.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na dnu pokreta kako biste održali stalnu napetost na bicepsima.
Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.

Pogledajte video s vježbom

Incline Bench Dumbbell Wide Row exercise animation

Veslanje bučicama na kosoj klupi, široki hvat

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Veslanje bučicama širokim hvatom na kosoj klupi vježba je gornjeg dijela tijela koja cilja na gornji dio leđa, ramena i bicepse. Uključuje povlačenje bučica prema torzu dok ležite licem prema dolje na kosoj klupi, naglašavajući stražnje deltoide, romboide i trapezaste mišiće. Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja tijela i snage gornjeg dijela leđa.

Fokus na mišiće

Incline Bench Dumbbell Wide Row affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić100%

Leđa Infraspinatus85%

Leđa Trapezni mišić Donji60%

Mišić teres minor50%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Lezite potrbuške na klupu, s prsima na osloncu i stopalima čvrsto na podu.
Ispružite ruke ravno prema podu.
Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
Povucite bučice prema stranama uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Uvjerite se da je klupa stabilna i postavljena pod ugodnim kutom za vaše tijelo.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
Koristite kontrolirano kretanje kako biste spriječili korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.

Pogledajte video s vježbom

EZ-Bar Seated Wrist Curl exercise animation

EZ-Bar Sjedeći pregib zapešća

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba savijanja zapešća s bučicom sjedeći je izolacijska vježba usmjerena na fleksore podlaktice. Uključuje savijanje šipke koristeći samo pokrete zapešća dok sjedite, fokusirajući se na jačanje i izgradnju mišićne izdržljivosti u podlakticama.

Fokus na mišiće

EZ-Bar Seated Wrist Curl affected muscles

Fleksori podlaktice100%

Podlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu, stopala ravno na podu, a noge malo razmaknite.
Uhvatite šipku hvatom odozdo (dlanovi okrenuti prema gore) i naslonite podlaktice na bedra, dopuštajući da se vaši zglobovi ispruže izvan koljena.
Započnite s zapešćima u neutralnom položaju, a zatim polako uvijajte šipku prema gore savijanjem zapešća.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića podlaktice.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način, dopuštajući da se vaše zapešće potpuno ispruži.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite podlaktice nepomično na bedrima tijekom cijele vježbe kako biste izolirali pokret zgloba.
Koristite lakšu težinu kako biste zadržali kontrolu i spriječili naprezanje zapešća.
Usredotočite se na puni opseg pokreta za optimalno angažiranje mišića.
Izdahnite dok uvijate šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
Izbjegavajte korištenje zamaha; svaku ponavljanje izvodite polako i namjerno.
Osigurajte čvrst, ali ne pretjerano stisnut hvat kako biste spriječili nepotrebnu napetost u rukama.

Pogledajte video s vježbom

Pauk čekić kovrča

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Spider Hammer Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis u rukama. Uključuje uvijanje bučica neutralnim hvatom dok se naginjete prema naprijed, a obično se izvodi na kosoj klupi. Ova vježba poboljšava debljinu ruku i snagu podlaktice.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa75%

Kratka glava bicepsa75%

Brahioradijalni mišić20%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 45 stupnjeva.
Lezite licem prema dolje na klupu, pazeći da su vam prsa poduprta, a ruke vise ravno prema dolje.
Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Držite laktove blago savijenima i nepomičnima tijekom pokreta.
Uvijte bučice prema gore savijanjem laktova, držeći zapešća ravno.
Stisnite na vrhu pokreta, fokusirajući se na kontrakciju brahijalisa.
Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
Izbjegavajte zamahivanje rukama ili korištenje zamaha za podizanje utega.
Usredotočite se na to da laktovi ostanu nepomični kako biste učinkovito izolirali ciljane mišiće.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
Počnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže terete.
Osigurajte da vaša prsa ostanu u kontaktu s klupom kako biste spriječili nepotrebno naprezanje leđa.

Pogledajte video s vježbom

Zgibovi neutralnim hvatom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Neutralni hvat pri povlačenju je složena vježba za gornji dio tijela koja cilja na leđa, ramena i ruke. Uključuje povlačenje tijela prema gore pomoću šipke s dlanovima okrenutim jedan prema drugome, što smanjuje opterećenje ramena i zapešća u usporedbi s drugim varijacijama povlačenja.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa Trapezni mišić Donji85%

Leđa, veliki obli mišić75%

Mišić teres minor55%

Duga glava bicepsa35%

Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragBicepsRamena natrag

Upute korak po korak

Stanite ispod šipke za zgibove s ručkama neutralnog hvata.
Skočite ili se popnite kako biste uhvatili ručke dlanovima okrenutima jedan prema drugome, s potpuno ispruženim rukama.
Aktivirajte jezgru i povucite lopatice ramena prema dolje i natrag.
Povucite se dok vam brada ne bude iznad šipke, držeći laktove blizu tijela.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta.
Spustite se kontrolirano dok ruke ponovno ne budu potpuno ispružene.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu.
Tijekom pokreta držite trup čvrstim kako biste spriječili ljuljanje.
Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne samo rukama.
Održavajte stalan, kontroliran tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Ako ne možete izvesti potpuno zgibanje, upotrijebite elastične trake za pomoć ili pokušajte s negativnim zgibovima.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Dumbbell Reverse Wrist Curl exercise animation

Jednoručni obrnuti pregib zapešća s bučicom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s bučicom, jednom rukom, obrnuto savijanje zapešća cilja mišiće ekstenzore podlaktice. Ova se vježba izvodi korištenjem bučice za ekstenziju zapešća u obrnutom pokretu, s naglaskom na jačanje i izgradnju izdržljivosti mišića podlaktice.

Fokus na mišiće

One-Arm Dumbbell Reverse Wrist Curl affected muscles

Ekstenzori podlaktice100%

Podlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu. Držite bučicu u jednoj ruci s nadhvatom.
Oslonite podlakticu na bedro ili ravnu površinu, dopuštajući da vam zapešće visi preko ruba.
Počnite s neutralnim položajem zapešća, a zatim polako podižite zapešće prema gore, podižući bučicu.
Zadržite se na vrhu pokreta na trenutak, osjećajući kontrakciju u podlaktici.
Spustite bučicu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na izoliranje mišića podlaktice.
Održavajte neutralan položaj zapešća na početku kako biste spriječili naprezanje.
Uvjerite se da vam lakat ostaje nepomičan tijekom vježbe.
Upotrijebite manju težinu ako ne možete pravilno kontrolirati pokret.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Noge i trup

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće nogu i trupa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedraRamena sprijedaAduktoriTeladGornji dio jezgreMišić stražnje lože bedraRamena

Assisted Pistol Squat exercise animation

Potpomognuti čučanj s pištoljem

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Čučanj s potporom na jednoj nozi varijacija je čučnja na jednoj nozi koja koristi potporu za pomoć u ravnoteži i kontroli. Ova vježba cilja na mišiće kvadricepsa, gluteusa, stražnje lože i mišiće jezgre dok istovremeno poboljšava jednostranu snagu i stabilnost.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić80%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%

Quadriceps Vastus Medialis60%

Gracilis30%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Uspravite se pokraj čvrstog oslonca, poput stalka za čučnjeve ili paralelnih šipki, sa stopalima u širini kukova.
Držite se za oslonac jednom rukom radi ravnoteže.
Podignite jednu nogu od tla, ispruživši je ravno ispred sebe.
Angažirajte trup i polako spustite tijelo u čučanj na potpornoj nozi, držeći prsa gore i leđa ravno.
Spustite se što niže možete, a da pritom održavate kontrolu i ravnotežu.
Gurnite se kroz petu noge koja vas podupire kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da tijekom pokreta držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
Koristite potporu samo onoliko koliko je potrebno za održavanje ravnoteže; s vremenom se pokušajte više oslanjati na snagu nogu.
Držite koljeno poravnato s prstima na nogama kako biste spriječili urušavanje prema unutra ili prema van.
Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Počnite s većom potporom ako je potrebno i postupno smanjujte pomoć kako stječete snagu.

Pogledajte video s vježbom

Dobar dan s bučicama

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Barbell Good Morning je složena vježba koja prvenstveno pogađa donji dio leđa, tetive koljena i gluteuse. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, što pomaže u jačanju stražnjeg lanca i poboljšanju mehanike zglobova kuka.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Mišići erektori kralješnice30%

Biceps femoris25%

Gluteus Medius25%

Semitendinosus25%

Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Počnite postavljanjem šipke na stalak za čučnjeve na visini ramena.
Pozicionirajte se ispod šipke, naslonivši je na gornji dio leđa i ramena. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
Podignite šipku s nosača tako što ćete ispružiti noge i zakoračiti unatrag kako biste se udaljili od nosača.
Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore. Održavajte blago savijena koljena.
Savijte se u kukovima gurajući ih unatrag, dok držite leđa uspravnima i prsa gore.
Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s tlom ili dokle vam fleksibilnost dopušta bez zaokruživanja leđa.
Preokrenite pokret tako što ćete se odgurnuti petama i ispružiti kukove da biste se vratili u početni položaj.

Tehnički savjeti

Zategnite trup tijekom cijelog pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste održali pravilnu formu.
Počnite s laganom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što pređete na teže terete.
Osigurajte da koljena ostanu blago savijena tijekom vježbe kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu u liniji s torzom; izbjegavajte pretjerano gledanje gore ili dolje.
Kontrolirajte spuštanje i podizanje pokreta kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.

Pogledajte video s vježbom

Tapkanje gležnjeva

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

La lažna rotacija trupa je vježba za trbušne mišiće koja cilja na kose mišiće. Uključuje rotiranje donjeg dijela tijela dok gornji dio tijela ostaje stabilan, čime se poboljšava snaga i fleksibilnost jezgre.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići100%

Mišići trbuha niže20%

Mišići gornjeg dijela trbuha20%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Lezite na leđa s rukama ispruženim u strane, dlanovima okrenutim prema dolje za stabilnost.
Savijte koljena i podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod, a listovi paralelni.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu.
Polako spustite noge na jednu stranu, pazeći da vam ramena ostanu na podu.
Nakratko zastanite kada su vam noge blizu poda, a zatim se vratite u početni položaj koristeći mišiće trupa.
Ponovite pokret na suprotnoj strani.

Tehnički savjeti

Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
Usredotočite se na to da tijekom cijele vježbe držite ramena i gornji dio leđa pritisnute uz pod.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Izdahnite dok spuštate noge i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta ili držite stopala bliže podu.

Pogledajte video s vježbom

Čučanj i trzaj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Čišćenje i trzaj je dvodijelna olimpijska vježba dizanja utega koja uključuje podizanje šipke s poda u položaj iznad glave. Kombinira snagu, moć, koordinaciju i tehniku, što je čini sveobuhvatnom vježbom cijelog tijela. Vježba je podijeljena u dvije faze: čišćenje, gdje se šipka podiže s poda do ramena, i trzaj, gdje se šipka podiže iznad glave.

Fokus na mišiće

Mišići erektori kralješnice80%

Ramena sprijeda80%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%

Quadriceps Vastus Medialis70%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić70%

Donji dio leđaRamena sprijedaMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraRamena

Upute korak po korak

Počnite s nogama u širini ramena, utegom iznad sredine stopala.
Uhvatite šipku s hvatom kukom, rukama malo šire od širine ramena.
Spustite kukove s ravnim leđima i podignutim grudima.
Inicirajte podizanje eksplozivnim ispružanjem koljena i kukova.
Povucite šipku blizu tijela, slegnuvši ramenima dok prolazi pored koljena.
Spustite se ispod šipke u položaj prednjeg čučnja dok je hvatate na ramenima.
Ustanite iz čučnja kako biste dovršili fazu čišćenja.
Za idiota, lagano se sagnite savijanjem koljena, a zatim se eksplozivno odgurnite prema gore.
Podignite šipku iznad glave dok razmičete noge u položaj iskoraka.
Ispružite ruke s utegom iznad glave i stabilizirajte se.
Spojite stopala kako biste završili u stojećem položaju s kontrolom.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da uteg tijekom dizanja bude blizu vašeg tijela kako biste održali kontrolu i učinkovitost.
Koristite hvataljku s kukom za bolju sigurnost pri hvatanju tijekom teških dizanja.
Angažirajte svoj trup tijekom obje faze kako biste održali stabilnost i spriječili ozljede.
Vježbajte svaku fazu zasebno prije nego što ih spojite kako biste osigurali ispravnu tehniku.
Osigurajte pravilno zagrijavanje i vježbe mobilnosti prije pokušaja teških dizanja kako biste spriječili ozljede.
Držite laktove visoko tijekom hvata čučnja kako biste učinkovito osigurali šipku na ramenima.
Tijekom trzaja, osigurajte brzi prijelaz s udarca u pogon za maksimalni prijenos snage.

Pogledajte video s vježbom

Kabel ekstenzija kuka

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Kabelska abdukcija kuka izolacijska je vježba usmjerena na mišiće gluteus medius i minimus. Uključuje odvođenje noge od središnje linije tijela pomoću kabelskog uređaja, čime se poboljšavaju stabilnost i snaga kuka.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius100%

Gluteus

Upute korak po korak

Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu na spravi s kablovima.
Osigurajte remen oko gležnja.
Stanite postrance prema spravi, s nogom koja je učvršćena i najudaljenija od nje.
Držite se stroja ili stabilne površine za potporu.
Držite torzo uspravno i aktivirajte mišiće trupa.
Polako odmaknite nogu od tijela, držeći je ispruženom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na održavanje ravnog držanja tijekom vježbe.
Angažirajte svoj centar tijela kako biste spriječili nepotrebno pomicanje torza.
Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i prilikom spuštanja noge.
Izbjegavajte korištenje zamaha; neka pokret bude spor i promišljen.
Osigurajte da vaša radna noga ostane ravna bez zaključavanja koljena.
Započnite s malom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Držite stopalo savijenim kako biste maksimalno aktivirali gluteuse.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak

Usredotočenost na oporavak

Hodajte, istegnite podlaktice i ramena te izbjegavajte rad koji zahtijeva snažno stiskanje.

Dan 4

Četvrtak

Triceps i prsa

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće tricepsa i prsa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena sprijedaTricepsOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamena natrag

One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension exercise animation

Ekstenzija tricepsa preko tijela s jednom ručkom na sajli

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba za ekstenziju tricepsa jednom rukom na horizontalnom kabelu iz stojećeg položaja je izolacijska vježba koja cilja na mišić triceps brachii. Uključuje horizontalno ispružanje ruke pomoću stroja s kabelima, osiguravajući konstantnu napetost tijekom pokreta. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definicije u tricepsima, posebno se fokusirajući na lateralnu glavu.

Fokus na mišiće

One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension affected muscles

Bočni dio tricepsa100%

Triceps, medijalna glava80%

Duga glava tricepsa75%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite jednu ručku na spravu s kablovima u visini ramena.
Stanite postrance prema spravi, stopala u širini ramena.
Uhvatite ručku radnom rukom, dlanom okrenutim prema dolje.
Postavite nadlakticu paralelno s podom, lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva.
Neradnu ruku držite na kuku ili uz bok radi ravnoteže.
Ispružite ruku u potpunosti gurajući ručku od tijela dok vam se ruka ne ispruži.
Na kraju pokreta nakratko zastanite, pazeći na potpunu kontrakciju tricepsa.
Polako se vratite u početni položaj s kontrolom.
Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Održavajte stabilan stav kako biste spriječili ljuljanje tijekom vježbe.
Usredotočite se na to da vam nadlaktica ostane nepomična i pomičite samo podlakticu.
Kontrolirajte pokret i tijekom izduživanja i tijekom vraćanja u početni položaj.
Izbjegavajte snažno zaključavanje lakta na kraju ispružanja.
Tijekom vježbanja držite trup angažiranim kako biste održali pravilno držanje tijela.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
Izdahnite dok pružate ruku, a udahnite dok se vraćate na početak.

Pogledajte video s vježbom

Potisak s bučicama Larsen

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba potiska s bučicom Larsen varijacija je potiska s klupe osmišljena za poboljšanje snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela. Naglašava prsa, ramena i tricepse, dok minimizira potisak nogu držeći stopala podignuta od tla.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa85%

Gornji dio prsa85%

Duga glava tricepsa70%

Triceps, medijalna glava70%

PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Lezite na klupu s očima izravno ispod šipke.
Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
Podignite stopala od poda i ispružite noge ravno, držeći ih paralelno s podom.
Skinite šipku s nosača i postavite je izravno iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
Spustite šipku polako do prsa, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Nakratko zastanite kada šipka dodirne vaša prsa.
Pritisnite šipku natrag u početni položaj ispružanjem ruku, pazeći na kontrolirano kretanje tijekom cijelog pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
Usredotočite se na kontrolu spuštanja šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte pretjerano savijanje leđa; održavajte prirodan položaj kralježnice.
Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i u liniji s podlakticama tijekom podizanja.
Udahnite dok spuštate šipku i izdahnite dok je ponovno podižete.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Loptanje medicinke o pod

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s loptom za udaranje dinamična je vježba za cijelo tijelo koja prvenstveno cilja na jezgru, ramena i noge. Uključuje podizanje utežene lopte iznad glave i snažno udaranje o pod, angažirajući više mišićnih skupina i poboljšavajući snagu, koordinaciju i kardiovaskularnu izdržljivost.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda60%

Leđa (Latovi)50%

Mišići trbuha niže35%

Mišići gornjeg dijela trbuha35%

Ramena – sredina35%

Najširi leđni mišićRamena sprijedaOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamena

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, koljena blago savijena.
Držite medicinku objema rukama ispred sebe.
Aktivirajte jezgru i podignite loptu iznad glave potpuno ispruženim rukama.
Podignite se na prste dok podižete loptu za dodatnu snagu.
Snažno udarite loptu o tlo ispred sebe koristeći trup i ruke.
Uhvatite loptu nakon odbijanja ili je podignite ako se ne odbije.
Vratite se na početnu poziciju i ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da držite leđa uspravno i angažirate središnji dio tijela tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
Koristite težinu koja vas izaziva, ali vam omogućuje održavanje pravilne forme.
Usredotočite se na korištenje cijelog tijela za stvaranje snage za udarac, a ne samo ruku.
Kontroliraj svoje disanje; izdahnite dok udarate loptu i udahnite dok je podižete.
Započnite umjerenim tempom kako biste svladali tehniku prije povećanja brzine ili težine.

Pogledajte video s vježbom

Cable Overhead Triceps Extension exercise animation

Ekstenzija tricepsa s kabelom iznad glave

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Ekstenzija tricepsa s kabelom iznad glave je izolacijska vježba usmjerena na triceps brachii. Uključuje ispružanje ruku iznad glave pomoću stroja s kabelom, koji pruža konstantnu napetost tijekom pokreta. Ova vježba prvenstveno se fokusira na dugu glavu tricepsa, potičući rast i definiciju mišića.

Fokus na mišiće

Cable Overhead Triceps Extension affected muscles

Duga glava tricepsa100%

Triceps, medijalna glava95%

Bočni dio tricepsa80%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ručku s užetom na donju remenicu stroja s kablovima.
Stanite okrenuti od sprave, držeći uže s obje ruke, dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
Zakoračite naprijed kako biste stvorili napetost u sajli i postavite stopala u širini ramena.
Podignite ruke iznad glave, držeći laktove blizu glave i trup zategnutim.
Ispružite ruke potpuno ispravljajući laktove, pazeći da ostanu nepomični.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim se polako vratite u početni položaj savijanjem laktova.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite laktove blizu glave kako biste maksimalno angažirali tricepse.
Zadržite blago savijena koljena i aktivirajte mišiće trupa za stabilnost.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom svakog ponavljanja.
Usredotočite se na puni opseg pokreta kako biste učinkovito ciljali tricepse.
Izdahnite dok pružate ruke i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Incline Barbell Bench Press exercise animation

Kosi pritisak s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Incline potisak s bučicama je složena vježba za gornji dio tijela koja primarno cilja na gornji dio prsnih mišića, sa sekundarnim naglaskom na ramena i tricepse. Izvodi se na kosoj klupi pod kutom od 15-30 stupnjeva, što više fokus prebacuje na gornji dio prsa u usporedbi s ravnim potiskom s klupe.

Fokus na mišiće

Incline Barbell Bench Press affected muscles

Gornji dio prsa100%

Sredina prsa70%

Triceps, medijalna glava55%

Bočni dio tricepsa55%

Donji dio prsa50%

PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 15-30 stupnjeva i postavite je ispod stalka za šipku.
Lezite na klupu s ravnim stopalima na podu radi stabilnosti.
Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
Skinite šipku s nosača i držite je izravno iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
Spustite šipku polako na gornji dio prsa, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Nakratko zastanite kada je šipka blizu vaših prsa, a zatim je pritisnite natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom pokreta.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam leđa čvrsto pritisnuta uz klupu tijekom vježbe kako biste održali pravilnu formu.
Uključite jezgru kako biste stabilizirali tijelo i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Prilagodite kut klupe ako osjećate preveliko naprezanje u ramenima; manji kut može smanjiti taj stres.
Za sigurnost koristite osobu za pomoć, osobito pri dizanju teških utega ili kada se približava zamor mišića.

Pogledajte video s vježbom

Standing Dumbbell Shoulder Press exercise animation

Stojeće potisak s bučicama za ramena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Stojeće potisak s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoide, osobito prednji i srednji dio, dok također angažira tricepse i gornji dio prsa. Ova vježba poboljšava snagu ramena, stabilnost i ukupnu koordinaciju mišića gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Standing Dumbbell Shoulder Press affected muscles

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina90%

Triceps, medijalna glava40%

Bočni dio tricepsa40%

Stražnja ramena25%

RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci u visini ramena s nadhvatom.
Aktivirajte jezgru kako biste stabilizirali tijelo i tijekom pokreta održavali neutralnu kralježnicu.
Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad glave, držeći laktove blago savijenima kako biste izbjegli njihovo zaključavanje.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su bučice izravno iznad vaših ramena.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj u visini ramena, održavajući kontrolu tijekom cijelog spuštanja.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite jezgru čvrstom kako biste spriječili pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa tijekom pritiska.
Usredotočite se na kontrolirani tempo, i kada podižete i kada spuštate utege.
Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i poravnana s podlakticama kako biste smanjili naprezanje.
Izbjegavajte širenje laktova previše u stranu; držite ih malo prema naprijed kako biste zaštitili zglobove ramena.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali ispravnu formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Dajte prednost hidraciji i obroku bogatom proteinima pri svakom glavnom obroku.

Dan 6

Subota

Volumen ruke

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće volumena ruku

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

BicepsJezgraPodlakticeTricepsTeladOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra

Wide Grip Standing Barbell Curl exercise animation

Široki hvat stojeći pregib s utegom

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Široki stojeći pregib šipkom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii, posebno naglašavajući kratku glavu zbog širokog hvata. Ova vježba pomaže u izgradnji ukupne snage ruku i mišićne mase, poboljšavajući vrhunac bicepsa.

Fokus na mišiće

Wide Grip Standing Barbell Curl affected muscles

Duga glava bicepsa75%

Kratka glava bicepsa50%

Biceps

Upute korak po korak

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, držeći šipku širokim hvatom, dlanovima okrenutima prema naprijed.
Osigurajte da vam je hvat širi od širine ramena kako biste ciljali kratku glavu bicepsa.
Držite laktove blizu torza i održavajte blago savijene koljena za stabilnost.
Zavijte šipku prema gore stežući biceps, držeći nadlaktice mirnima.
Nastavite podizati dok vam se biceps potpuno ne stegnu i šipka ne dosegne razinu ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
Polako spustite šipku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog spuštanja.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da laktovi budu nepomični kako biste maksimalno angažirali biceps.
Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha; kontrolirajte pokret za bolju aktivaciju mišića.
Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate.
Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali pravilno držanje.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Underhand Triceps Extension exercise animation

Ekstenzija tricepsa ispod ruke

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Ekstenzija tricepsa podhvatom je izolacijska vježba koja cilja na triceps brachii, posebno naglašavajući medijalni dio. Ova se vježba izvodi pomoću sprave s kablovima s podhvatom, što može pomoći u smanjenju stresa na laktovima i poboljšati angažman mišića.

Fokus na mišiće

Underhand Triceps Extension affected muscles

Bočni dio tricepsa65%

Triceps, medijalna glava55%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ravnu ili EZ-curl šipku na gornju remenicu na stroju s kablovima.
Stanite okrenuti prema spravi, stopala u širini ramena, i uhvatite šipku hvatom odozdo (dlanovi okrenuti prema gore), ruke na udaljenosti otprilike širine ramena.
Držite laktove blizu tijela i nadlaktice mirne tijekom pokreta.
Počnite s podlakticama paralelnim s podom, a zatim ispružite ruke prema dolje stežući tricepse dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju tricepsa.
Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, dopuštajući da se podlaktice vrate u paralelni položaj s podom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte blago savijene koljena radi bolje stabilnosti tijekom vježbe.
Usredotočite se na to da držite laktove pritisnute uz tijelo i nepomične kako biste maksimizirali aktivaciju tricepsa.
Izbjegavajte korištenje zamaha; svaku ponavljanje izvodite kontrolirano kako biste spriječili ozljede i osigurali učinkovito angažiranje mišića.
Izdahnite dok pružate ruke prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl exercise animation

Uvoj s bučicom jednom rukom u neutralnom položaju zapešća

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s bučicom, jednom rukom, neutralnim hvatom za zglob je izolacijska vježba koja cilja na mišiće podlaktice, točnije fleksore zapešća. Uključuje uvijanje bučice s neutralnim hvatom, fokusirajući se na jačanje i povećanje izdržljivosti u podlakticama.

Fokus na mišiće

One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl affected muscles

Ekstenzori podlaktice60%

Brahioradijalni mišić35%

Fleksori podlaktice15%

Podlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu i podlakticom naslonjenom na bedro, dlanom okrenutim prema unutra.
Držite bučicu u jednoj ruci neutralnim hvatom, palcem okrenutim prema gore.
Dopustite da se bučica otkotrlja do vaših prstiju, dok vam podlaktica ostaje stabilna.
Uvijte bučicu prema gore savijanjem zapešća, vraćajući je u početni položaj.
Zadržite se na vrhu pokreta na kratko kako biste maksimizirali kontrakciju.
Polako spustite bučicu natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Držite podlakticu mirnom i pomičite samo zapešće kako biste učinkovito izolirali mišiće podlaktice.
Koristite kontrolirano kretanje kako biste spriječili korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
Počnite s manjom težinom kako biste se usredotočili na formu i postupno je povećavajte kako vam pokret postaje ugodniji.
Održavajte neutralan položaj zapešća tijekom cijelog pokreta kako biste ciljali na ispravne mišiće i izbjegli naprezanje.
Dišite ravnomjerno; izdahnite dok se uvijate i udahnite dok spuštate bučicu.

Pogledajte video s vježbom

Vježba: Hercules Curl

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Visoki pregib na sajli je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Izvodi se pomoću sprave sa sajlom s remenicom postavljenom u visok položaj. Ova vježba naglašava vrhunsku kontrakciju bicepsa, potičući rast mišića i definiciju.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Biceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ručku na svaku stranu gornje remenice na spravi za križanje s kablovima.
Stanite u sredini stroja s nogama u širini ramena.
Uhvatite ručke podhvatom, ruke ispružene ustranu, paralelno s podom.
Držite laktove mirnima i povucite ručke prema glavi savijanjem laktova.
Stisnite bicepse na vrhu pokreta, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Održavajte kontrolu tijekom pokreta i izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da laktove držite na mjestu kako biste maksimizirali angažman bicepsa.
Kontrolirajte težinu i tijekom faze podizanja i faze spuštanja kako biste pojačali napetost mišića.
Izdahnite dok povlačite ručke prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna kako biste spriječili nepotrebno naprezanje.
Podesite težinu tako da možete izvesti 8-12 ponavljanja uz pravilnu formu.

Pogledajte video s vježbom

Lying EZ-Bar Triceps Extension exercise animation

Ležeća ekstenzija tricepsa s EZ šipkom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Ležeća ekstenzija tricepsa s EZ-šipkom, poznata i kao 'Skull Crusher', izolacijska je vježba usmjerena na troglavi nadlaktični mišić. Prvenstveno aktivira dugu glavu tricepsa, omogućujući učinkovit rast mišića i razvoj snage. Ova se vježba izvodi ležeći na ravnoj klupi uz korištenje EZ-šipke, koja smanjuje opterećenje na zapešća u usporedbi s ravnom šipkom.

Fokus na mišiće

Lying EZ-Bar Triceps Extension affected muscles

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa95%

Triceps, medijalna glava85%

Triceps

Upute korak po korak

Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
Držite EZ-bar uskim hvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed, i ispružite ruke iznad prsa.
Držite laktove nepomičnima i polako spuštajte šipku prema čelu savijanjem laktova.
Nakratko zastanite kada je šipka blizu vašeg čela, osiguravajući napetost u tricepsima.
Vratite ruke u početni položaj stežući tricepse.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da laktovi ostanu blizu glave tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali tricepse.
Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste spriječili ozljede i održali stalnu napetost na tricepsima.
Izbjegavajte širenje laktova prema van; držite ih usmjerenima prema stropu.
Koristite pomagača pri dizanju teških utega kako biste osigurali sigurnost i pravilnu formu.
Usredotočite se na puni opseg pokreta za optimalnu aktivaciju mišića.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Unilateral Farmer Walk exercise animation

Jednostrano hodanje farmera

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Šetnja poljoprivrednika s jednom stranom je vježba snage i kondicije koja cilja na jezgru, snagu stiska i stabilnost donjeg dijela tijela. Uključuje nošenje teške težine u jednoj ruci dok se hoda zadana udaljenost ili određeno vrijeme. Ova vježba izaziva ravnotežu i koordinaciju, angažirajući mišiće na obje strane tijela asimetrično.

Fokus na mišiće

Fleksori podlaktice75%

Ekstenzori podlaktice75%

Trbušni kosi mišići40%

Brahioradijalni mišić20%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%

JezgraPodlakticeTeladOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Odaberite teški bučicu ili girju i postavite je pored sebe.
Uspravite se s nogama u širini kukova i aktivirajte mišiće trupa.
Savijte se u koljenima da podignete uteg jednom rukom, držeći leđa ravno.
Držite uteg sigurno uz sebe, s rukom potpuno ispruženom.
Počnite hodati ravno naprijed, održavajući uspravno držanje.
Neka vam ramena budu u ravnini i izbjegavajte naginjanje na jednu stranu.
Hodajte određenu udaljenost ili vrijeme, zatim promijenite ruke i ponovite.

Tehnički savjeti

Odaberite težinu koja izaziva vaš hvat, ali vam omogućuje održavanje pravilne forme.
Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili naginjanje torza.
Održavajte ravnomjeran tempo i kontrolirano disanje tijekom šetnje.
Osigurajte da su vam koraci ravnomjerni i odmjereni kako biste poboljšali ravnotežu.
Redovito mijenjajte ruke kako biste jednako vježbali obje strane tijela.
Koristite ovu vježbu kao dio uravnotežene rutine za poboljšanje ukupne funkcionalne snage.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Neka dan bude lagan i pripremite se za progresivno preopterećenje sljedeći tjedan.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Bigger Arms Program: Biceps and Triceps Focus: Progression Cycle 6 nutrition guidance

Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja