Преглед на движењето

Широкиот фат со стоечката шипка за бицепс е изолациона вежба која го таргетира бицепс брахии, особено нагласувајќи ја кратката глава поради широкиот фат. Оваа вежба помага во градењето на целокупната сила на раката и мускулна маса, подобрувајќи го врвот на бицепсот.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со широк зафат, дланките свртени напред.
2. Осигурајте се дека вашиот зафат е поширок од ширината на рамената за да го таргетирате краткиот дел од бицепсот.
3. Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
4. Свиткајте ја шипката нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
5. Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
6. Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
7. Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ цело време на спуштањето.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
• Избегнувајте замавнување или користење инерција; контролирајте го движењето за подобра мускулна активација.
• Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате.
• Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите правилно држење на телото.
• Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.