Преглед на движењето

Чистото и трзнувањето е дводелен олимписки тренинг со тегови кој вклучува кревање на шипка од подот до позиција над глава. Комбинира сила, моќ, координација и техника, што го прави сеопфатна вежба за цело тело. Вежбата е поделена на две фази: Чисто, каде што шипката се подига од подот до рамената и Трзнување, каде што шипката се движи над глава.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со стапалата одвоени на ширина на рамената, шипката над средината на стапалата.
2. Фатете ја шипката со кука-зафат, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
3. Спуштете ги колковите со исправен грб и подигнат граден кош.
4. Почнете го кревањето со експлозивно испружање на колената и колковите.
5. Повлечете ја шипката блиску до вашето тело, кревајќи ги рамената додека поминува покрај колената.
6. Спуштете се под шипката во позиција за преден сквот додека ја фаќате на рамената.
7. Станете од сквотот за да ја завршите фазата „Чисто“.
8. За „Џерк“, малку свиткајте се со свиткување на колената, а потоа експлозивно турнете нагоре.
9. Турнете ја шипката над главата додека ги раздвојувате нозете во положба на искор.
10. Заклучете ги рацете со шипката над главата и стабилизирајте се.
11. Спојте ги стапалата за да завршите во стоечка положба со контрола.

Технички совети

• Фокусирајте се на тоа да ја држите шипката блиску до вашето тело за време на кревањето за да ја одржите контролата и ефикасноста.
• Користете зафат со кука за подобра сигурност на зафатот за време на тешки кревања.
• Вклучете го јадрото во текот на двете фази за да ја одржите стабилноста и да спречите повреди.
• Вежбајте ја секоја фаза одделно пред да ги комбинирате за да обезбедите правилна техника.
• Обезбедете соодветно загревање и вежби за мобилност пред да се обидете со тешки кревања за да спречите повреди.
• Држете ги лактите високо за време на фаќањето на чистењето за ефикасно да ја обезбедите шипката на рамената.
• За време на наглиот потег, обезбедете брз премин од спуштање кон потиснување за максимален пренос на сила.