Преглед на движењето

Вежбата со седечка направа за зглоб со шипка е изолациска вежба насочена кон флексорите на подлактицата. Вклучува извиткување на шипка користејќи само движење на зглобот додека седите, фокусирајќи се на зајакнување и градење мускулна издржливост во подлактиците.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, поставувајќи ги нозете малку разделени.
2. Држете шипка со подрачен зафат (дланките нагоре) и потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на вашите зглобови да се протегаат над вашите колена.
3. Започнете со вашите зглобови во неутрална положба, потоа полека кревајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите.
4. Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на подлактицата.
5. Вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин, дозволувајќи им на вашите зглобови целосно да се истегнат.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ги подлактиците неподвижни на бутовите во текот на вежбата за да го изолирате движењето на зглобот.
• Користете полесна тежина за да ја задржите контролата и да спречите напрегање на зглобовите.
• Фокусирајте се на целосен опсег на движење за оптимално ангажирање на мускулите.
• Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
• Избегнувајте да користите инерција; изведувајте ја секоја репетиција полека и намерно.
• Осигурајте цврст зафат, но не премногу стегнат за да спречите непотребна напнатост во рацете.