4-неделна програма за поголеми раце: фокус на бицепси и трицепси: Циклус на прогресија 5
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана55-75 минути
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбЗаден делРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Едноставно виткање со една бумба
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Еднорачното свивање со гира е изолациона вежба која го таргетира бицепсот. Вклучува свивање на една гира со едната рака, нагласувајќи ја едностраната сила и мускулната рамнотежа. Оваа вежба помага во развивањето на врвот на бицепсот и подобрувањето на симетријата на раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Бицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со подрачен зафат.
- Држете го лактот блиску до торзото и дланката свртена напред.
- Издишете додека го кревате кипарата нагоре со свиткување на лактот, држејќи го горниот дел од раката неподвижен.
- Продолжете да кревате додека бицепсот не ви биде целосно контрахиран и теговите да бидат на ниво на рамото.
- Задржете ја контракцијата за момент, потоа вдишете додека полека го спуштате чкрипецот назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Избегнувајте замавнување или користење на моментум за кревање на тегот; фокусирајте се на изолирање на мускулот на бицепсот.
- Држете го зглобот исправен и избегнувајте негово виткање за време на вежбата за бицепс за да спречите напрегање.
- Осигурајте се дека лактот останува фиксиран покрај телото за ефикасно да го таргетирате бицепсот.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
2
Гледајте го видеото со вежби
Седечко гребење со кабли
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Веслањето со кабел од ниско седиште е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите, трапезиусот и бицепсите. Вклучува повлекување на рачка со тежок кабел кон торзото додека седите, нагласувајќи го ангажманот на мускулите на грбот и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден95%
Задни Латс85%
Заден Трапезиус Долен85%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор70%
НазадНајширок грбен мускулДолен ГрбЗаден делЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за гребање со низок ред, цврсто ставајќи ги стапалата на платформата за стапала и малку свиткани колена.
- Земете ја рачката на кабелот со двете раце користејќи неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека малку се наведнувате напред од колковите за да ја достигнете рачката.
- Повлечете ја рачката кон стомакот со повлекување на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко кога рачката ќе стигне до вашиот торзо, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција, додека ја одржувате контролата над тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно во врвот на секое повлекување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате торзото за време на вежбата.
- Подесете ја висината на седиштето и положбата на стапалата за да обезбедите правилно порамнување и удобност.
- Издишете додека ја влечете рачката кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
3
Гледајте го видеото со вежби
Виткање на зглоб со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со шипка за зглобови се изолациона вежба која е насочена кон флексорите на подлактицата. Оваа вежба се изведува со виткање на шипката користејќи го само зглобот, што помага во зајакнувањето и градењето на издржливоста во подлактиците.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Екстензори на подлактицата10%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамни на подот и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Држете шипка со подрачен зафат (дланките нагоре) и потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на зглобовите да висат над работ на колената.
- Започнете со вашите зглобови во неутрална положба, потоа полека кревајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на подлактицата.
- Вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин, дозволувајќи им на вашите зглобови целосно да се истегнат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги подлактиците неподвижни за време на вежбата за ефикасно да ги изолирате флексорите на зглобот.
- Користете полесна тежина за да се фокусирате на формата и контролата наместо да кревате тешко.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Осигурете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување на зглобовите за време на секое повторување.
- Држете цврсто за шипката за да спречите лизгање за време на вежбата.
4
Гледајте го видеото со вежби
EZ-Bar Бицепс Керл
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за бицепс со EZ-бар е изолациона вежба која е насочена кон бицепс брахиите. Се изведува со користење на EZ-бар, кој има форма на цик-цак која овозможува поприроден зафат, намалувајќи го напрегањето на зглобовите и подлактиците. Оваа вежба е ефикасна за градење на големина и сила на бицепсите.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис20%
Флексори на подлактицата10%
Екстензори на подлактицата5%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи ја EZ-шипката со потфат оддолу во аголестите делови.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете и свиткајте ја шипката нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и избегнувајте замавнување со шипката.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашето тело за време на вежбањето.
- Изберете тежина што ќе ви овозможи да ја изведете вежбата со правилна форма низ сите повторувања.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот и да го одржувате држењето на телото.
- Избегнувајте да користите инерција; нека бицепсите ја вршат работата за оптимални резултати.
5
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со широk зафат на наклонет клуп за вежбање со прачка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслањето со широк зафат на косина со шипка е сложена вежба која ја таргетира горната половина од грбот, поточно ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците како секундарни мускули. Оваа вежба се изведува на косина клупа за да се нагласи горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден85%
Задни раменици75%
Назад Инфраспинатус55%
Заден Трапезиус Долен55%
Заден Трапезиус Горен50%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбЗаден делРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Поставете се со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто залепени на земја.
- Земете прачка со широк зафат одозгора, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Започнете со целосно испружени раце и шипката закачена право надолу.
- Повлечете ја шипката кон вашиот граден кош со повлекување на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лопатките на рамената се целосно стегнати.
- Полека спуштајте ја шипката назад до почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте ја тежината и за време на фазите на кревање и за време на спуштањето.
- Држете ги лактите благо свиткани на дното од движењето за да го одржите напнатоста на мускулите.
- Обезбедете сигурен, но не премногу силен зафат за да избегнете непотребен замор на подлактицата.
6 Гледајте го видеото со вежби
Обратна навитка за бицепс со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со обратна навитка со килаза за бицепс е вежба насочена кон бицепсот брахии со акцент на мускулите брахиалис и брахиорадиалис. Оваа варијација вклучува прониран зафат, кој префрла дел од фокусот од бицепсот кон мускулите на подлактицата, обезбедувајќи избалансиран тренинг на раката.
Фокус на мускулите
Брахиорадиалис90%
Долга глава на бицепс50%
Краток дел на бицепс50%
Екстензори на подлактицата40%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака со прониран зафат (дланките свртени надолу).
- Држете ги лактите блиску до торзото и горните делови од вашите раце мирни низ целиот движење.
- Издишете додека ги кревате теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Продолжете со кревање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку подалеку, обезбедувајќи максимална контракција на бицепсите.
- Вдишете додека полека ги спуштате тегови назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате замавот.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени за да избегнете непотребно оптоварување и да обезбедите правилна форма.
- Вклучете го вашето јадро за да го стабилизирате вашето тело и да спречите нишање за време на вежбањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете со секое повторување.
Вторник
Нозе и јадро
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ЛистовиЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсЈадроПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Трчање
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Трчањето е кардиоваскуларна вежба која вклучува движење со стабилно темпо на нозе. Го подобрува кардиоваскуларниот издржливост, согорува калории и ги зајакнува мускулите, особено во нозете и јадрото. Трчањето може да се изведува на лента за трчање или на отворено и е прилагодливо на различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис75%
Квадрицепс Вастус Медиалис75%
Квадрицепс Vastus Lateralis75%
Глутеус Максимус30%
**Claves Tribialis**30%
ЛистовиКвадрицепсЈадроЈадро ДолноГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со загревање: одете брзо или лесно џогирајте 5-10 минути за да го подготвите вашето тело.
- Задајте го своето темпо: започнете со удобна брзина што ви овозможува да одржувате разговор без да дишете тешко.
- Одржувајте соодветна форма: држете ја главата горе, рамената опуштени и рацете свиткани под агол од 90 степени, природно замавнувајте со секој чекор.
- Фокусирајте се на начинот на кој стапнувате: стапнувајте меко на средниот дел или предниот дел од стапалото за да го намалите ударот на зглобовите.
- Дишете ритмички: вдишувајте и издишувајте длабоко низ носот и устата за да го оптимизирате внесот на кислород.
- Оладете се по трчањето: постепено намалете ја брзината на одење 5-10 минути, дозволувајќи му на вашето срце да се врати во нормала.
Технички совети
- Инвестирајте во квалитетни патики за трчање кои обезбедуваат соодветна поддршка и амортизација за да спречите повреди.
- Вклучете интервален тренинг со наизменично менување помеѓу периоди на висок интензитет и опоравување за да ја подобрите брзината и издржливоста.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по вашето трчање, особено во топло време.
- Слушајте го вашето тело и прилагодете го темпото ако почувствувате болка или прекумерен замор.
- Вклучете вежби за сила за нозете и јадрото за да ги подобрите перформансите во трчањето и да го намалите ризикот од повреди.
- Следете го вашиот напредок користејќи апликација за трчање или фитнес тракер за да останете мотивирани и да поставите остварливи цели.
2
Гледајте го видеото со вежби
Вежбен мост за глутеус
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со отежнат мост за глутеус е вежба за сила насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Вклучува подигнување на колковите од земја додека се држи тежина преку карлицата, со што се подобрува активирањето на мускулите и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Квадрицепс Ректус Феморис35%
Квадрицепс Вастус Медиалис35%
Квадрицепс Vastus Lateralis35%
ГлутеусКвадрицепсПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Поставете тежина, како што е шипка или гира, преку вашиот карличен дел. Држете ја безбедно со двете раце.
- Затегнете го јадрото и стегнете ги задникот.
- Притиснете низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи се дека задникот ви е целосно контрахиран.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени; премногу напред или премногу блиску може да ја намали ефикасноста.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткате грбот на врвот од движењето; фокусирајте се на стегање на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете пети за да обезбедите балансирана мускулна активација.
3
Гледајте го видеото со вежби
Жаби Крцкави
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Жабчестиот крч е абдоминална вежба која ги таргетира ректус абдоминис и коси мускули. Вклучува движење на крчкање додека се одржува положба на нозе како жаба, што го зголемува ангажманот на јадрото и ја предизвикува стабилноста.
Фокус на мускулите
Апс Долу60%
Апс Горни35%
Абс Обликви5%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Спојте ги стапалата и оставете ги колената да паднат нанадвор, формирајќи форма на дијамант со нозете.
- Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го вашето јадро со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата со контролирано движење.
- Застанете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се спуштате назад во почетната положба, без да дозволите главата да ја допре земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата малку навалена за да избегнете напрегање на вратот за време на кревањето.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате наместо да се повлекувате за вратот или главата.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбата.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во вратот, обидете се да ставите мала крпа под него за поддршка.
4
Гледајте го видеото со вежби
Смит сквот со поделен став
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Смит сплит сквот е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите и глутеусите. Се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола низ движењето. Оваа вежба е идеална за градење сила и мускули во нозете, додека го минимизира ризикот од нерамнотежа.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Глутеус Медиус50%
Глутеус Максимус50%
ГлутеусКвадрицепсЛистови
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина малку под нивото на рамената.
- Застанете со грбот кон шипката и поставете го едното стапало напред, а другото назад, слично на положбата за искорaк.
- Поставете ја шипката преку горниот дел од грбот и рамената, осигурувајќи дека е безбедна и удобна.
- Затегнете го стомакот и држете го градите нагоре додека го спуштате задното колено кон земјата со свиткување на двете колена.
- Спуштете се додека предниот бедро не биде паралелен со подот, осигурувајќи се дека предното колено не се протега над прстите.
- Притиснете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се вашите стапала да бидат позиционирани на удобна оддалеченост едно од друго за рамнотежа.
- Држете го торзото исправено за време на движењето за да избегнете наведнување напред.
- Фокусирајте се на одржување контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја положбата на вашите стапала ако чувствувате било каква непријатност во колената или колковите.
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело за време на вежбањето.
5
Гледајте го видеото со вежби
Абдукција на колковите
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициЗадни РаменаТрицепсНазадЗаден делЈадро ДолноПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Подигнато продолжување на трицепс со шипка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Екстензијата на трицепс со наварена шипка е вежба за сила која ги таргетира трицепс брахиите. Се изведува на наварена клупа, која го нагласува долгиот дел од трицепсот поради аголот на рацете. Оваа вежба помага во градењето маса и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот90%
Долга глава на трицепс85%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете на клупата со стапалата на подот.
- Фатете ја шипката со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите.
- Држете ги горните делови од вашите раце мирни и близу до вашата глава низ движењето.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над вашето чело.
- Вратете ја шипката назад во почетна позиција со испружување на лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни и не се рашируваат за време на движењето.
- Одржувајте контролирано движење за да спречите повреда и да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на трицепсот на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност на клупата со наклон.
2
Гледајте го видеото со вежби
Поттик со прсти
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Притисокот со прсти е напредна вежба со сопствена тежина која го таргетира горниот дел од телото, особено градите, рамената, трицепсите и подлактиците. Потребна е значителна сила и стабилност на прстите, што ја прави погодна за искусни спортисти кои сакаат да ја подобрат силата на зафат и целокупната издржливост на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со вашето тело во права линија од главата до петите.
- Поставете ги дланките на подот во ширина на рамената, но наместо да ги користите дланките, балансирајте на врвовите на прстите.
- Затегнете го јадрото и држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате кон земјата.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи се дека градите ви се само над подот.
- Поттурнете низ врвовите на прстите за да го подигнете телото назад во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да избегнете повреда.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со склекови на прсти за да спречите напрегање на прстите.
- Започнете со помалку повторувања и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на прстите.
- Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да одржите правилна форма и да спречите попуштање на колковите.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да започнете со планкови на врвовите на прстите за да изградите почетна сила.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината низ сите прсти за да избегнете преоптоварување на кој било поединечен прст.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења наместо на брзината за да го зголемите ангажманот на мускулите.
3
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување на задниот делтоиден мускул
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Растегнувањето на задниот делтоид ги таргетира задните делтоидни мускули, помагајќи да се подобри флексибилноста на рамената и да се намали тензијата. Ова растегнување е суштинско за одржување на здравјето на рамената, особено по тренинзи за горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни раменици50%
Задни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Стојте или седнете со исправен грб и опуштени рамења.
- Испружи ја едната рака преку твоето тело на висина на рамото.
- Користете ја спротивната рака за нежно да ја повлечете испружената рака кон вашиот граден кош.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, чувствувајќи нежно истегнување во задниот дел од рамото.
- Ослободете и повторете на другата страна.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и опуштени за да избегнете непотребна напнатост.
- Не форсирајте го истегнувањето; треба да биде удобно, а не болно.
- Дишете длабоко и рамномерно за време на истегнувањето за да ја зголемите релаксацијата.
- Изведете го ова истегнување по вежбањето за да помогнете во закрепнувањето на мускулите и флексибилноста.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за да ја максимизирате ефективноста на истегнувањето.
4
Гледајте го видеото со вежби
Трицепс склекови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Трицепс склековите се вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепс брахиите, заедно со ангажирање на градите, рамената и јадрото. Се изведува во планк позиција, барајќи стабилност и сила за ефикасно да се изолираат и работат трицепсите.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс70%
Долен граден кош60%
Средна на Гради45%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете поставени директно под рамената, рацете целосно испружени.
- Држете го телото во права линија од главата до петите, ангажирајќи го јадрото и глутеусите.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите, држејќи ги блиску до страните додека се спуштате.
- Продолжете со спуштање додека градите не ви бидат непосредно над земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправна линија од главата до петите низ движењето за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот и да го намалите напрегањето на рамото.
- Вклучете ги стомачните мускули и глутеусите за да одржите стабилност и да спречите спуштање на колковите.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
- Ако ви е тешко да ја одржувате формата, изведете ја вежбата на колена, додека го одржувате истото усогласување.
5
Гледајте го видеото со вежби
Притискање на клупа со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пресата со пин е варијација на традиционалната преса со клупа каде што шипката се притиска од мртва точка од заштитни пинови поставени на одредена висина. Оваа вежба ги цели градите, трицепсите и рамената и е особено корисна за подобрување на силата на заклучување и надминување на точките на застој во пресата со клупа.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Горни гради85%
Долга глава на трицепс70%
Медијална глава на трицепсот70%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа внатре во држачот за сила и прилагодете ги безбедносните штипки до саканата висина, обично над нивото на градите.
- Легнете на клупата со погледот директно под шипката. Погрижете се стапалата да ви се рамни на подот, а грбот благо засводен.
- Фатете ја шипката со малку поширок од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите ви се исправени и лактите се директно под шипката.
- Подигнете ја шипката од држачот и спуштете ја полека додека не се потпре на заштитните иглички. Застанете накратко за да го елиминирате моментумот.
- Потиснете ја шипката нагоре експлозивно додека рацете ви се целосно испружени.
- Полека вратете ја шипката назад до држачите со контрола и повторете го тоа за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека шпенадлите се поставени на висина што овозможува целосен опсег на движење без да се наруши формата.
- Фокусирајте се на одржување на стегнатоста во горниот дел од грбот и јадрото за време на движењето за да го максимизирате преносот на силата.
- Користете контролирано спуштање за да избегнете одбивање од кеглите, што може да доведе до повреда или лоша форма.
- Вклучете ја оваа вежба во вашата рутина за конкретно да ги таргетирате слабите точки во фазата на заклучување на вашата преса на клупа.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
6
Гледајте го видеото со вежби
Кабел Инклajн Y Подигање Поткрепено со Грб
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабелскиот наклон со Y подигање со потпора на грбот е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од грбот и рамената, поточно задните делтоиди, трапезиус и ромбоидни мускули. Оваа вежба се изведува на наклонска клупа со кабли, овозможувајќи контролиран опсег на движење и постојана напнатост на мускулите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената85%
Задни раменици50%
Заден Трапезиус Среден40%
Заден Трапезиус Горен30%
Предни Рамена20%
РаменициЗадни РаменаНазадЗаден делПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за наведнување под агол од 30-45 степени и поставете ја помеѓу две ниски макари за кабли.
- Прикачете додатоци со една рачка на секоја кабелска макара.
- Седнете на клупата свртени кон каблите, со градите потпрени на наклонетиот дел.
- Фатете ја секоја рачка со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Започнете со рацете испружени надолу пред вас, одржувајќи благо свиткање во лактите.
- Подигнете ги рацете нагоре и нанадвор во форма на Y додека не се во линија со телото.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето полека и со контрола.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат малку свиткани во текот на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Прилагодете го аголот на клупата ако е потребно за да таргетирате различни делови од горниот дел на грбот и рамената.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
БицепсГрадиПодлактициПредни РаменаТрицепсРаменициЗадни Рамена
1 Гледајте го видеото со вежби
Пајакова локни во EZ-шипка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
EZ-Бар пајакот кадрица е изолациона вежба таргетирајќи го бицепс брахии. Се изведува со користење на EZ-бар додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, овозможувајќи поголем опсег на движење и зголемено мускулно ангажирање. Оваа вежба го нагласува врвот на контракцијата на бицепсот и го минимизира учеството на рамената.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс75%
Брахиорадиалис30%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од околу 45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Фатете го EZ-барот со подфат (дланките нагоре), рацете во ширина на рамената.
- Оставете ги рацете да ви висат право надолу, нормално на подот.
- Држејќи ги лактите статични, згрчете ја шипката нагоре со контрактура на вашите бицепси.
- Продолжете со свиткување додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални за максимална контракција.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат фиксирани и не се движат напред за време на свиткувањето за да го задржите фокусот на бицепсите.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате мускулниот напор во текот на движењето.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на изолирање на бицепсите.
- Изберете тежина која ви овозможува да ги изведете сите повторувања со правилна форма.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност на клупата со наклон.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
2 Гледајте го видеото со вежби
Машина за седење за спуштање
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Машинските трицепс дипови се фокусираат на изолирање на трицепс мускулите користејќи специјализирана машина. Оваа вежба овозможува контролирано движење и конзистентен отпор, што ја прави идеална за градење на сила и големина на трицепс. Машината обезбедува поддршка и стабилност, намалувајќи го ризикот од повреда и овозможувајќи прецизно таргетирање на трицепсот.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс90%
Долен граден кош55%
Средна на Гради35%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите горни делови на рацете се паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Седнете и цврсто фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Обезбедете го вашиот грб да биде исправен и притиснат на наслонот за време на целата вежба.
- Притиснете надолу на рачките со испружување на лактите додека рацете ви се целосно исправени.
- Задржете накратко на дното од движењето, стегајќи ги трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Избегнувајте целосно блокирање на лактите на дното за да одржите тензија на трицепсите.
- Контролирај го движењето и на спуштање и на качување за да спречиш користење на инерција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Задржете рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека притискате надолу и вдишувајте додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и не се собираат нагоре за време на вежбата.
3 Гледајте го видеото со вежби
Лежечка пронација со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со лежење на стомак со килак е вежба насочена кон мускулите на подлактицата, конкретно фокусирајќи се на pronator teres и pronator quadratus. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на зглобот и силата на подлактицата, што е корисно за целокупната сила на зафат.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата40%
Флексори на подлактицата30%
Брахиорадиалис15%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на рамна клупа со градите нагоре.
- Држете по една гира во секоја рака, со раширени раце над градите, дланките свртени една кон друга.
- Полека завртете ги зглобовите навнатре, така што дланките ќе бидат свртени надолу.
- Држете ја пронираната положба за момент, осигурувајќи целосна контрола над движењето.
- Полека ротирајте ги вашите зглобови назад во почетната позиција со дланките свртени една кон друга.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесна тежина за да обезбедите правилна форма и да спречите оптоварување на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Држете ги лактите благо свиткани за да го намалите напорот на лакотниот зглоб.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишете додека пронирате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте само да се движат вашите зглобови; држете ги рацете стабилни за време на вежбата.
4 Гледајте го видеото со вежби
Кабел Проповедник Curl
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кабелски пречек прегиб е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Ја користи кабелската машина со прилагодлива клупа за пречек за да обезбеди постојана напнатост низ движењето, зголемувајќи ја хипертрофијата и силата на мускулите. Оваа вежба е особено ефикасна за нагласување на врвот на бицепсот и подобрување на естетиката на раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис20%
Флексори на подлактицата10%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Подесете јачината на клупата за проповедник така што вашите надлактици удобно ќе почиваат на подлогата со благо свиткани лакти.
- Прицврстете права или EZ-curl шипка на долната макара на кабелска машина.
- Седнете на клупата за проповедници и фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете на ширина на рамената.
- Започнете со целосно испружени раце, одржувајќи напнатост во кабелот.
- Свиткајте ја шипката нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни на подлогата.
- Застанете накратко на врвот на движењето кога подлактиците ви се вертикални и бицепсите ви се целосно стегнати.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола и напнатост во бицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте наведнување напред за време на виткањето за да ја задржите правилната форма.
- Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
- Користете контролирано темпо; избегнувајте замавнување или користење инерција за подигнување на тежината.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте цврст стисок на шипката за да обезбедите стабилност и контрола за време на вежбањето.
5
Гледајте го видеото со вежби
Полн планш склек
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Планш Пуш-ап е напредната калистенична вежба која бара значителна сила на горниот дел од телото, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува изведување на склек додека се одржува хоризонтална положба на телото паралелна на земјата, поддржана само од рацете. Оваа вежба првенствено ги таргетира рамената, градите, трицепсот и основните мускули.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долга глава на трицепс100%
Медијална глава на трицепсот100%
Предни Рамена100%
Латерална глава на трицепсот100%
ГрадиПредни РаменаРаменициЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица со дланките поставени на ширина на рамената на земја.
- Префрлете ја тежината напред на вашите раце, кревајќи ги стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од глава до пети, држејќи го телото паралелно со земјата.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека ја одржувате планче позицијата.
- Врати се во почетната позиција без да ја изгубиш формата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека зглобовите на вашите раце се силни и флексибилни за да се справите со притисокот на оваа вежба.
- Сосредоточете се на ангажирање на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Вежбајте со прогресии како tuck planche или straddle planche ако сè уште не можете да изведете целосен planche push-up.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате ангажманот на трицепсот и да ја одржите контролата.
- Дишете рамномерно и со константен ритам за да помогнете во одржувањето на фокусот и издржливоста за време на вежбањето.
6 Гледајте го видеото со вежби
EZ-Бар обратно пајак-виткање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Обратната EZ-Bar пајакова витка е изолациона вежба насочена кон мускулите на рацете - брахијалис и брахиорадиалис. Оваа варијација на пајаковата витка се изведува со прониран (надрачен) зафат на EZ-bar, што ги нагласува подлактиците и дава единствен стимул на бицепсите. Обично се прави на клупа со наклон за да се овозможи целосен опсег на движење и да се минимизира инерцијата.
Фокус на мускулите
Брахиорадиалис70%
Флексори на подлактицата30%
Краток дел на бицепс30%
Долга глава на бицепс25%
Екстензори на подлактицата15%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја клупата за навалување на агол од приближно 45 степени.
- Поставете се со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот, дозволувајќи им на рацете слободно да висат.
- Фатете го EZ-барот со прониран (надрачен) зафат, рацете на ширина на рамената.
- Започнете со вашите раце целосно испружени кон подот.
- Свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови на рацете мирни.
- Стиснете на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во подлактиците и бицепсите.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени низ движењето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на користење на подлактиците и бицепсите за да ја кренете тежината, минимизирајќи го ангажманот на рамената.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
