Преглед на движењето

EZ-Бар пајакот кадрица е изолациона вежба таргетирајќи го бицепс брахии. Се изведува со користење на EZ-бар додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, овозможувајќи поголем опсег на движење и зголемено мускулно ангажирање. Оваа вежба го нагласува врвот на контракцијата на бицепсот и го минимизира учеството на рамената.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа под агол од околу 45 степени.
2. Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
3. Фатете го EZ-барот со подфат (дланките нагоре), рацете во ширина на рамената.
4. Оставете ги рацете да ви висат право надолу, нормално на подот.
5. Држејќи ги лактите статични, згрчете ја шипката нагоре со контрактура на вашите бицепси.
6. Продолжете со свиткување додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални за максимална контракција.
7. Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
8. Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
9. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека лактите остануваат фиксирани и не се движат напред за време на свиткувањето за да го задржите фокусот на бицепсите.
• Користете контролирано темпо за да го максимизирате мускулниот напор во текот на движењето.
• Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на изолирање на бицепсите.
• Изберете тежина која ви овозможува да ги изведете сите повторувања со правилна форма.
• Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност на клупата со наклон.
• Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.