Преглед на движењето

Смит сплит сквот е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите и глутеусите. Се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола низ движењето. Оваа вежба е идеална за градење сила и мускули во нозете, додека го минимизира ризикот од нерамнотежа.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката на Смит машината на висина малку под нивото на рамената.
2. Застанете со грбот кон шипката и поставете го едното стапало напред, а другото назад, слично на положбата за искорaк.
3. Поставете ја шипката преку горниот дел од грбот и рамената, осигурувајќи дека е безбедна и удобна.
4. Затегнете го стомакот и држете го градите нагоре додека го спуштате задното колено кон земјата со свиткување на двете колена.
5. Спуштете се додека предниот бедро не биде паралелен со подот, осигурувајќи се дека предното колено не се протега над прстите.
6. Притиснете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
7. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Осигурајте се вашите стапала да бидат позиционирани на удобна оддалеченост едно од друго за рамнотежа.
• Држете го торзото исправено за време на движењето за да избегнете наведнување напред.
• Фокусирајте се на одржување контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Прилагодете ја положбата на вашите стапала ако чувствувате било каква непријатност во колената или колковите.
• Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
• Вклучете ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело за време на вежбањето.