4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse: ciklus progresije 5
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana55–75 minuta
Ciljano razdoblje izgradnje ruku s promišljenim vježbama povlačenja, potiska te izravnim radom za bicepse, tricepse i podlaktice.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Biceps i leđa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće bicepsa i leđa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
1
Pogledajte video s vježbom
Uvoj za biceps s jednom bučicom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba s jednom bučicom za biceps je izolacijska vježba koja cilja na mišić biceps brachii. Uključuje podizanje jedne bučice jednom rukom, naglašavajući jednostranu snagu i ravnotežu mišića. Ova vježba pomaže u razvoju vrha bicepsa i poboljšanju simetrije ruku.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Biceps
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci s podhvatom.
- Držite lakat blizu torza, a dlan okrenut prema naprijed.
- Izdahnite dok savijate bučicu prema gore savijanjem lakta, držeći nadlakticu mirnom.
- Nastavite s podizanjem dok vam se biceps potpuno ne stegne i bučica ne bude u razini ramena.
- Zadržite kontrakciju na trenutak, a zatim udahnite dok polako spuštate bučicu natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje bučice; usredotočite se na izoliranje mišića bicepsa.
- Držite zapešće ravnim i izbjegavajte savijanje tijekom pregiba kako biste spriječili naprezanje.
- Pobrinite se da vam lakat ostane fiksiran uz bok kako biste učinkovito gađali biceps.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na teže bučice.
2
Pogledajte video s vježbom
Veslanje na sajli u sjedećem položaju
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Veslanje na spravi s niskim kablom je složena vježba koja cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboidne mišiće, trapez i biceps. Uključuje povlačenje ručke s utezima prema torzu dok sjedite, naglašavajući angažman mišića leđa i držanje tijela.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji95%
Leđa (Latovi)85%
Leđa
Trapezni mišić
Donji85%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor70%
NatragNajširi leđni mišićDonji dio leđaGornji dio leđaRamena natrag
Upute korak po korak
- Sjednite na spravu za veslanje s niskim sjedištem, s čvrsto postavljenim stopalima na platformi za stopala i blago savijenim koljenima.
- Uhvatite ručku kabela objema rukama koristeći neutralni hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Držite leđa uspravnima i prsa gore dok se lagano naginjete naprijed u kukovima kako biste dosegli ručku.
- Povucite ručku prema svom abdomenu uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite kada ručka dosegne vaš torzo, osiguravajući potpunu kontrakciju mišića leđa.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, pazeći pritom na kontrolu težine.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam leđa ostanu ravna tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog pokreta za maksimalno angažiranje mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; svaku ponavljanje izvodite kontrolirano.
- Držite jezgru angažiranom kako biste stabilizirali torzo tijekom vježbe.
- Podesite visinu sjedala i položaj stopala kako biste osigurali pravilno poravnanje i udobnost.
- Izdahnite dok povlačite ručku prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
3
Pogledajte video s vježbom
Uvoj za zapešće s bučicom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježbe s utegom za zglobove su izolacijska vježba koja cilja na fleksore podlaktice. Ova vježba se izvodi uvijanjem utega koristeći samo zglob, što pomaže u jačanju i izgradnji izdržljivosti u podlakticama.
Fokus na mišiće
Fleksori podlaktice100%
Ekstenzori podlaktice10%
Podlaktice
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu i koljenima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite šipku hvatom odozdo (dlanovi okrenuti prema gore) i naslonite podlaktice na bedra, dopuštajući da vam zapešća vise preko ruba koljena.
- Započnite s zapešćima u neutralnom položaju, a zatim polako uvijajte šipku prema gore savijanjem zapešća.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića podlaktice.
- Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način, dopuštajući da se vaše zapešće potpuno ispruži.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite podlaktice mirnima kako biste učinkovito izolirali fleksore zapešća.
- Koristite manju težinu kako biste se fokusirali na formu i kontrolu, a ne na podizanje teškog.
- Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili zamah.
- Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i savijanjem zapešća tijekom svakog ponavljanja.
- Čvrsto držite šipku kako ne bi skliznula tijekom vježbe.
4
Pogledajte video s vježbom
EZ-Bar Biceps pregib
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba pregiba bicepsa s EZ-šipkom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Izvodi se pomoću EZ-šipke, koja ima cik-cak oblik koji omogućuje prirodniji hvat, smanjujući opterećenje na zapešćima i podlakticama. Ova vježba je učinkovita za izgradnju veličine i snage bicepsa.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić20%
Fleksori podlaktice10%
Ekstenzori podlaktice5%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći EZ-šipku s podhvatom na ukošenim dijelovima.
- Držite laktove blizu torza i leđa uspravna.
- Izdahnite i podignite šipku savijanjem ruku u laktovima, držeći nadlaktice mirnima.
- Nastavite podizati dok vam se biceps potpuno ne stegnu i šipka ne dosegne razinu ramena.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
- Udahnite i polako spustite šipku natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Koristite kontrolirani pokret kako biste maksimizirali angažman mišića i izbjegli ljuljanje šipke.
- Usredotočite se na to da laktove držite nepomično kako biste učinkovito izolirali bicepse.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali tijelo tijekom vježbe.
- Odaberite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom tijekom svih ponavljanja.
- Uključite mišiće jezgre kako biste poduprli donji dio leđa i održali pravilno držanje.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; neka vaši biceps rade za optimalne rezultate.
5
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s bučicama na kosoj klupi, široki hvat
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje s bučicom na kosoj klupi širokog hvata je složena vježba koja cilja gornji dio leđa, točnije romboide, trapez i stražnje deltoide. Također angažira biceps i podlaktice kao sekundarne mišiće. Ova se vježba izvodi na kosoj klupi kako bi se naglasio gornji dio leđa.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji85%
Stražnja ramena75%
Leđa Infraspinatus55%
Leđa
Trapezni mišić
Donji55%
Leđa Trapez gornji50%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Zauzmite položaj licem prema dolje na klupi, s prsima naslonjenima i stopalima čvrsto na podu.
- Uhvatite šipku širokim nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
- Počnite s rukama potpuno ispruženima i šipkom koja visi ravno prema dolje.
- Povucite šipku prema prsima uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da su vam lopatice potpuno skupljene.
- Polako spustite šipku natrag u početni položaj kontroliranim pokretom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte težinu tijekom faza podizanja i spuštanja.
- Držite laktove blago savijene na dnu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.
- Osigurajte siguran hvat, ali ne prečvrst kako biste izbjegli nepotreban umor podlaktice.
6 Pogledajte video s vježbom
Bučica za biceps obrnuti pregib
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba obrnute pregiba bicepsa s bučicama je vježba koja cilja na biceps brachii s naglaskom na mišiće brachialis i brachioradialis. Ova varijacija uključuje pronirani hvat, koji pomiče dio fokusa s bicepsa na mišiće podlaktice, pružajući uravnoteženi trening ruku.
Fokus na mišiće
Brahioradijalni mišić90%
Duga glava bicepsa50%
Kratka glava bicepsa50%
Ekstenzori podlaktice40%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s hvatom licem prema dolje (dlanovi okrenuti prema dolje).
- Držite laktove blizu torza i nadlaktice mirne tijekom pokreta.
- Izdahnite dok uvijate utege prema gore savijanjem laktova, držeći zapešća ravno.
- Nastavite s podizanjem dok vam podlaktice ne budu okomite ili malo iznad, osiguravajući maksimalnu kontrakciju bicepsa.
- Udišite dok polako spuštate bučice natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i minimizirali zamah.
- Usredotočite se na to da držite zapešća ravno kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje i osigurali pravilnu formu.
- Uključite mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i spriječili ljuljanje tijekom vježbe.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
- Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i stezanjem ruku sa svakim ponavljanjem.
Utorak
Noge i trup
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu i trupa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
TeladOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Trčanje
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Trčanje je kardiovaskularna vježba koja uključuje kretanje stalnim tempom pješice. Poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, sagorijeva kalorije i jača mišiće, posebno u nogama i trupu. Trčanje se može izvoditi na traci za trčanje ili na otvorenom i prilagođeno je različitim razinama kondicije.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)75%
Quadriceps Vastus Medialis75%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić75%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%
Ključevi Tribialisa30%
TeladČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGluteus
Upute korak po korak
- Započnite zagrijavanjem: brzo hodajte ili lagano trčite 5-10 minuta kako biste pripremili tijelo.
- Odredite svoj tempo: počnite udobnom brzinom koja vam omogućuje da vodite razgovor bez dahtanja.
- Održavajte pravilnu formu: držite glavu gore, ramena opuštena, a ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, prirodno ih ljuljajući sa svakim korakom.
- Usredotočite se na doskok stopala: doskočite meko na srednji dio stopala ili na prednji dio stopala kako biste smanjili udar na zglobove.
- Dišite ritmički: duboko udišite i izdišite kroz nos i usta kako biste optimizirali unos kisika.
- Ohladite se nakon trčanja: postupno smanjite brzinu na hodanje 5-10 minuta, dopuštajući da se otkucaji srca vrate u normalu.
Tehnički savjeti
- Uložite u kvalitetne tenisice za trčanje koje pružaju adekvatnu potporu i amortizaciju kako biste spriječili ozljede.
- Uključite intervalni trening izmjenjujući razdoblja visokog intenziteta i oporavka kako biste poboljšali brzinu i izdržljivost.
- Ostanite hidrirani pijući vodu prije, tijekom i nakon trčanja, osobito po vrućem vremenu.
- Poslušajte svoje tijelo i prilagodite tempo ako osjetite bol ili pretjerani umor.
- Uključite vježbe snage za noge i jezgru kako biste poboljšali učinkovitost trčanja i smanjili rizik od ozljeda.
- Pratite svoj napredak pomoću aplikacije za trčanje ili fitness trackera kako biste ostali motivirani i postavili ostvarive ciljeve.
2
Pogledajte video s vježbom
Uteženi most s podizanjem stražnjice
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Weighted Glute Bridge je vježba snage koja cilja na glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Uključuje podizanje kukova od tla dok se drži uteg preko zdjelice, čime se poboljšava aktivacija mišića i snaga u donjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)35%
Quadriceps Vastus Medialis35%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
GluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite uteg, poput šipke ili bučice, preko zdjelice. Držite ga sigurno s obje ruke.
- Angažirajte trup i stisnite gluteuse.
- Pritisnite kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite gornju poziciju na trenutak, osiguravajući da su vam gluteusi potpuno kontrahirani.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala pravilno postavljena; previše prema naprijed ili preblizu može smanjiti učinkovitost.
- Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte izvijanje leđa na vrhu pokreta; usredotočite se na stezanje gluteusa.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Održavajte ravnomjeran pritisak kroz obje pete kako biste osigurali uravnoteženu aktivaciju mišića.
3
Pogledajte video s vježbom
Žabac Hrskavac
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Žablji trbušnjak je vježba za trbušne mišiće koja cilja na rectus abdominis i kose mišiće. Uključuje pokret trbušnjaka uz održavanje položaja nogu poput žabe, što povećava angažman jezgre i izaziva stabilnost.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže60%
Mišići gornjeg dijela trbuha35%
Trbušni kosi mišići5%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
- Spojite tabane stopala i pustite da vam koljena padnu prema van, tvoreći oblik dijamanta s nogama.
- Stavite ruke iza glave s laktovima široko, ili ih prekrižite preko prsa.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite dok podižete glavu, ramena i gornji dio leđa s poda u kontroliranom pokretu uvijanja.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući trbušne mišiće.
- Udahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj, ne dopuštajući da vam glava dodirne tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Lagano uvucite bradu kako biste izbjegli naprezanje vrata tijekom trbušnjaka.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, umjesto da povlačite vrat ili glavu.
- Osigurajte da vaša donja leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podom.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izdahnite dok se skupljate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Ako osjećate nelagodu u vratu, pokušajte staviti mali ručnik ispod njega za potporu.
4
Pogledajte video s vježbom
Smith čučanj s podjeljenim stavom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Smithov iskorak je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive i gluteus. Izvodi se pomoću Smith stroja, koji pruža stabilnost i kontrolu tijekom pokreta. Ova je vježba idealna za izgradnju snage i mišića u nogama uz minimiziranje rizika od neravnoteže.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad
Upute korak po korak
- Postavite šipku na Smith stroju na visinu malo ispod razine ramena.
- Stanite leđima okrenuti šanku i postavite jedno stopalo naprijed, a drugo straga, slično položaju iskoraka.
- Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa i ramena, pazeći da je sigurna i udobna.
- Aktivirajte jezgru i držite prsa gore dok spuštate stražnje koljeno prema tlu savijanjem oba koljena.
- Spustite se dok vam prednja bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
- Pritisnite kroz petu prednje noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam stopala postavljena na udobnoj udaljenosti za ravnotežu.
- Tijekom pokreta držite torzo uspravno kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed.
- Usredotočite se na održavanje kontroliranog spuštanja i podizanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Prilagodite položaj stopala ako osjećate nelagodu u koljenima ili kukovima.
- Koristite umjerenu težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste pomogli stabilizirati svoje tijelo tijekom vježbe.
5
Pogledajte video s vježbom
Abdukcija kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Band Hip Abduction je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus, kao i na tensor fasciae latae. Uključuje korištenje elastične trake za stvaranje napetosti, što pomaže u jačanju i stabilizaciji kukova. Ova vježba je korisna za poboljšanje stabilnosti kukova, poboljšanje atletskih performansi i sprječavanje ozljeda.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Gluteus
Upute korak po korak
- Stavite elastičnu traku oko nogu, neposredno iznad koljena.
- Stojite s nogama u širini ramena i malo savinite koljena.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Polako pomičite jednu nogu u stranu suprotstavljajući se otporu trake, držeći prste okrenute prema naprijed.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu napetost na traci.
- Vratite nogu u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka dovoljno zategnuta kako bi pružala odgovarajuću napetost tijekom cijelog pokreta.
- Usredotočite se na održavanje stabilne jezgre i izbjegavajte naginjanje na jednu stranu.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok abducirate nogu.
- Da biste povećali težinu, koristite jači otporni pojas ili izvedite više ponavljanja.
Srijeda
Oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte, istegnite podlaktice i ramena te izbjegavajte rad koji zahtijeva snažno stiskanje.
Četvrtak
Triceps i prsa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće tricepsa i prsa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaRamenaRamena natragTricepsNatragGornji dio leđaOsnovni donji dioRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Naginjanje bučice za triceps
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Incline potisak za triceps s bučicama je vježba snage usmjerena na mišić triceps brachii. Izvodi se na kosoj klupi, što naglašava dugu glavu tricepsa zbog kuta ruku. Ova vježba pomaže u izgradnji mase i snage u nadlaktici.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa90%
Duga glava tricepsa85%
Triceps
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Lezite na klupu s stopalima ravno na podu.
- Uhvatite šipku nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Ispružite ruke ravno iznad prsa, lagano savijajući laktove.
- Spustite šipku polako prema čelu savijajući laktove.
- Držite nadlaktice mirnima i blizu glave tijekom cijelog pokreta.
- Nakratko zastanite kada je šipka iznad vašeg čela.
- Vratite šipku u početni položaj ispružanjem laktova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu nepomični i da se ne šire tijekom pokreta.
- Održavajte kontrolirano kretanje kako biste spriječili ozljede i maksimalno angažirali mišiće.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Usredotočite se na stezanje tricepsa na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Držite trup angažiranim kako biste održali stabilnost na kosoj klupi.
2
Pogledajte video s vježbom
Sklek na prstima
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Potisak s prstima je napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na gornji dio tijela, posebno prsa, ramena, tricepse i podlaktice. Zahtijeva značajnu snagu i stabilnost prstiju, što je čini prikladnom za iskusne sportaše koji žele poboljšati snagu hvata i ukupnu izdržljivost gornjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Počnite u standardnom položaju za sklekove, s tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
- Postavite ruke u širini ramena na pod, ali umjesto dlanova, balansirajte na vrhovima prstiju.
- Angažirajte trbušne mišiće i držite laktove blizu tijela dok se spuštate prema tlu.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da vam je prsa tik iznad poda.
- Gurnite se kroz vrhove prstiju da biste tijelo podigli natrag u početni položaj.
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
Tehnički savjeti
- Zagrijte se temeljito prije nego što pokušate sklekove na prstima kako biste spriječili naprezanje prstiju.
- Počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ga povećavajte kako se snaga vaših prstiju bude poboljšavala.
- Tijekom cijele vježbe držite jezgru čvrstom kako biste održali pravilnu formu i spriječili propadanje kukova.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, razmislite o tome da počnete s plankovima na vrhovima prstiju kako biste izgradili početnu snagu.
- Osigurajte ravnomjernu raspodjelu težine na sve prste kako biste izbjegli preopterećenje bilo kojeg prsta.
- Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimalno angažirali mišiće.
3
Pogledajte video s vježbom
Istezanje stražnjeg deltoidnog mišića
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Istezanje stražnjeg deltoidnog mišića cilja na mišiće stražnjeg dijela deltoida, pomažući poboljšati fleksibilnost ramena i smanjiti napetost. Ovo istezanje je bitno za održavanje zdravlja ramena, posebno nakon treninga gornjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena50%
Ramena natrag
Upute korak po korak
- Stojte ili sjedite s leđima uspravnima i opuštenim ramenima.
- Ispružite jednu ruku preko tijela u visini ramena.
- Koristeći suprotnu ruku, nježno povucite ispruženu ruku prema prsima.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi, osjećajući blago istezanje u stražnjem dijelu ramena.
- Oslobodite i ponovite na drugoj strani.
Tehnički savjeti
- Držite ramena dolje i opuštena kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.
- Nemojte forsirati istezanje; trebalo bi biti ugodno, a ne bolno.
- Dišite duboko i ravnomjerno tijekom istezanja kako biste poboljšali opuštanje.
- Izvodite ovu vježbu istezanja nakon vježbanja kako biste pomogli oporavku mišića i fleksibilnosti.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna kako biste maksimalno povećali učinkovitost istezanja.
4
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi za triceps
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sklek s naglaskom na triceps je vježba s vlastitom težinom koja cilja na mišiće triceps brachii, uz angažiranje prsa, ramena i jezgre. Izvodi se u poziciji plank, zahtijevajući stabilnost i snagu za učinkovitu izolaciju i rad tricepsa.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa70%
Donji dio prsa60%
Sredina prsa45%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku, s rukama postavljenim izravno ispod ramena, s rukama potpuno ispruženima.
- Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, angažirajući jezgru i gluteuse.
- Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći ih blizu bokova dok se spuštate.
- Nastavite se spuštati dok vam prsa ne budu tik iznad tla.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte ravnu liniju od glave do peta tijekom pokreta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
- Držite laktove blizu tijela kako biste maksimizirali angažman tricepsa i smanjili naprezanje ramena.
- Angažirajte trup i gluteuse kako biste održali stabilnost i spriječili propadanje kukova.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se podižete.
- Ako vam je teško održati formu, izvodite vježbu na koljenima uz zadržavanje iste poravnanosti.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak s klupe
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Preša s iglama je varijacija tradicionalne bench press vježbe u kojoj se šipka diže iz mrtvog kuta s igala za sigurnost postavljenih na određenu visinu. Ova vježba cilja prsa, tricepse i ramena, a posebno je korisna za poboljšanje snage zaključavanja i prevladavanje kritičnih točaka u bench pressu.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava70%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite ravnu klupu unutar power racka i podesite sigurnosne igle na željenu visinu, obično malo iznad razine prsa.
- Lezite na klupu tako da su vam oči izravno ispod šipke. Pazite da su vam stopala ravno na podu, a leđa lagano savijena.
- Uhvatite šipku hvatom nešto širim od širine ramena, pazeći da su vam zapešća ravna i laktovi izravno ispod šipke.
- Skinite šipku s nosača i polako je spustite dok ne sjedne na sigurnosne klinove. Nakratko zastanite kako biste eliminirali zamah.
- Pritisnite šipku prema gore eksplozivno dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Polako spustite šipku natrag na klinove i ponovite onoliko puta koliko želite.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su sigurnosne igle postavljene na visinu koja omogućuje puni raspon pokreta bez ugrožavanja forme.
- Usredotočite se na održavanje čvrstoće u gornjem dijelu leđa i trupu tijekom pokreta kako biste maksimizirali prijenos snage.
- Koristite kontrolirano spuštanje kako biste izbjegli odbijanje od čunjeva, što može dovesti do ozljeda ili loše forme.
- Uključite ovu vježbu u svoju rutinu kako biste ciljano radili na slabim točkama u fazi zaključavanja pri potisku s klupe.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali tehniku prije nego što prijeđete na teže terete.
6
Pogledajte video s vježbom
Uspon s kabelom na kosini, Y-dizanje, potpora za leđa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Cable Incline Y Raise Back Supported je izolacijska vježba usmjerena na gornji dio leđa i ramena, točnije na stražnje deltoide, trapez i romboidne mišiće. Ova se vježba izvodi na kosoj klupi s kablovima, što omogućuje kontrolirani raspon pokreta i konstantnu napetost mišića.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina85%
Stražnja ramena50%
Leđa Trapez Srednji40%
Leđa Trapez gornji30%
Ramena sprijeda20%
RamenaRamena natragNatragGornji dio leđaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva i postavite je između dva niska kolotura.
- Pričvrstite priključke s jednom ručkom na svaku koloturu s kabelom.
- Sjednite na klupu okrenuti prema kablovima, prsima naslonjenima na podlogu pod kutom.
- Uhvatite svaku ručku neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Započnite s ispruženim rukama prema dolje ispred sebe, održavajući blago savijene laktove.
- Podignite ruke prema gore i u stranu u obliku slova Y dok ne budu u ravnini s tijelom.
- Stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta.
- Polako vratite ručke u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažman jezgre mišića kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; pokret izvodite polako i kontrolirano.
- Pobrinite se da vam laktovi cijelo vrijeme budu blago savijeni kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Podesite kut klupe ako je potrebno kako biste ciljali različite dijelove gornjeg dijela leđa i ramena.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Petak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Dajte prednost hidraciji i obroku bogatom proteinima pri svakom glavnom obroku.
Subota
Volumen ruke
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće volumena ruku
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
BicepsPrsaPodlakticeRamena sprijedaTricepsRamenaRamena natrag
1 Pogledajte video s vježbom
EZ-Bar Spider Curl
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba "EZ-Bar Spider Curl" je izolacijska vježba usmjerena na mišić biceps brachii. Izvodi se pomoću EZ-šipke dok ležite licem prema dolje na klupi s nagibom, što omogućuje veći raspon pokreta i povećano angažiranje mišića. Ova vježba naglašava vrhunsku kontrakciju bicepsa i smanjuje uključenost ramena.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa75%
Brahioradijalni mišić30%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od otprilike 45 stupnjeva.
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima oslonjenim i stopalima čvrsto na podu.
- Uhvatite EZ-šipku s hvatom odozdo (dlanovi okrenuti prema gore), rukama u širini ramena.
- Neka vam ruke vise ravno dolje, okomito na pod.
- Zadržavajući laktove mirnima, savijte šipku prema gore stežući biceps.
- Nastavite s pregibom dok vam podlaktice ne budu okomite ili malo iznad okomitih za maksimalnu kontrakciju.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
- Polako vratite šipku u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite da su vam laktovi fiksirani i da se ne pomiču prema naprijed tijekom pregiba kako biste zadržali fokus na bicepsima.
- Koristite kontrolirani tempo kako biste maksimizirali napetost mišića tijekom pokreta.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; usredotočite se na izoliranje bicepsa.
- Odaberite težinu koja vam omogućuje izvođenje svih ponavljanja s pravilnom formom.
- Držite trup angažiranim kako biste održali stabilnost na kosoj klupi.
- Izdahnite dok uvijate šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag.
2 Pogledajte video s vježbom
Sjedeća sprava za propadanje
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježbe za triceps na spravi usmjerene su na izoliranje mišića tricepsa pomoću specijalizirane sprave. Ova vježba omogućuje kontrolirano kretanje i dosljedan otpor, što je čini idealnom za izgradnju snage i veličine tricepsa. Sprava pruža potporu i stabilnost, smanjujući rizik od ozljeda i omogućujući precizno ciljanje tricepsa.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa90%
Donji dio prsa55%
Sredina prsa35%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam nadlaktice budu paralelne s podom kada držite ručke.
- Sjednite i čvrsto uhvatite ručke neutralnim hvatom, držeći laktove blizu tijela.
- Pobrinite se da su vam leđa tijekom cijele vježbe ravna i pritisnuta uz naslon.
- Pritisnite ručke prema dolje ispružajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, stežući tricepse.
- Polako se vratite u početni položaj savijajući laktove, održavajući kontrolu nad težinom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da držite laktove uz tijelo kako biste maksimalno angažirali tricepse.
- Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova na dnu kako biste održali napetost u tricepsima.
- Kontrolirajte kretanje i na putu prema dolje i prema gore kako biste spriječili korištenje zamaha.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; izdahnite dok pritiskate prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i da se ne grbe tijekom vježbe.
3 Pogledajte video s vježbom
Ležanje na trbuhu s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Ležanje s bučicama u pronaciji je vježba koja cilja na mišiće podlaktice, posebno se fokusirajući na pronator teres i pronator quadratus. Ova vježba pomaže u poboljšanju stabilnosti zapešća i snage podlaktice, što je korisno za ukupnu snagu hvata.
Fokus na mišiće
Ekstenzori podlaktice40%
Fleksori podlaktice30%
Brahioradijalni mišić15%
Podlaktice
Upute korak po korak
- Lezite na ravnu klupu s prsima okrenutim prema gore.
- Držite bučicu u svakoj ruci s ispruženim rukama ravno iznad prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Polako rotirajte zapešća prema unutra tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje.
- Zadržite proniran položaj na trenutak, osiguravajući potpunu kontrolu nad pokretom.
- Polako rotirajte zapešća natrag u početni položaj s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Započnite s malom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i spriječili naprezanje zapešća.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i izbjegli ozljede.
- Držite laktove lagano savijenima kako biste smanjili napetost u zglobu lakta.
- Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; izdahnite dok pronirate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Osigurajte da se pomiču samo vaši zglobovi; držite ruke stabilnima tijekom vježbe.
4 Pogledajte video s vježbom
Vježba s kablom – propovjednikova klupa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Cable Preacher Curl je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Koristi spravu s kablovima i podesivu klupu za propovjednika kako bi se osigurala konstantna napetost tijekom cijelog pokreta, čime se poboljšava hipertrofija mišića i snaga. Ova vježba je osobito učinkovita za naglašavanje vrha bicepsa i poboljšanje estetike ruku.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić20%
Fleksori podlaktice10%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Podesite propovjedničku klupu tako da vam nadlaktice udobno leže na podlozi, a laktovi su blago savijeni.
- Pričvrstite ravnu šipku ili EZ-curl šipku na donju remenicu kabelskog stroja.
- Sjednite na klupu za propovijed i uhvatite šipku podhvatom, rukama u širini ramena.
- Počnite s rukama potpuno ispruženima, održavajući napetost u sajli.
- Savijte šipku prema gore stezanjem bicepsa, držeći nadlaktice nepomično uz podlogu.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam podlaktice okomite, a biceps potpuno stegnuti.
- Polako spuštajte šipku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu i napetost u bicepsima.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Leđa držite uspravnima i izbjegavajte naginjanje prema naprijed tijekom pregiba kako biste zadržali pravilnu formu.
- Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu svakog pregiba za maksimalnu kontrakciju.
- Koristite kontrolirani tempo; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za podizanje težine.
- Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu svakog ponavljanja.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Čvrsto držite šipku kako biste osigurali stabilnost i kontrolu tijekom vježbe.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak s plancheom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Full Planche Push Up je napredna kalistenička vježba koja zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela, ravnotežu i stabilnost jezgre. Uključuje izvođenje sklekova dok se održava vodoravni položaj tijela paralelan s tlom, a podržavaju ga samo ruke. Ova vježba prvenstveno cilja mišiće ramena, prsa, tricepsa i jezgre.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Duga glava tricepsa100%
Triceps, medijalna glava100%
Ramena sprijeda100%
Bočni dio tricepsa100%
PrsaRamena sprijedaRamenaRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u položaju daske s rukama postavljenim u širini ramena na podu.
- Premjestite težinu prema naprijed na ruke, podižući stopala od tla.
- Aktivirajte jezgru i održavajte ravnu liniju od glave do pete, držeći tijelo paralelno s tlom.
- Spustite tijelo savijanjem laktova dok održavate položaj planchea.
- Vratite se u početni položaj bez gubljenja forme.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam zapešća jaka i fleksibilna kako biste mogli podnijeti pritisak ove vježbe.
- Usredotočite se na aktiviranje mišića trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom pokreta.
- Vježbajte progresije poput tuck planchea ili straddle planchea ako još niste u mogućnosti izvesti puni planche sklek.
- Držite laktove blizu tijela kako biste maksimalno angažirali triceps i održali kontrolu.
- Dišite ravnomjerno i ujednačeno kako biste lakše održali koncentraciju i izdržljivost tijekom vježbanja.
6 Pogledajte video s vježbom
EZ-Bar obrnuto paukovo uvijanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Obrnuta paukova pregib s EZ-šipkom izolacijska je vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis u rukama. Ova varijacija paukove pregiba izvodi se s proniranim (nadlanim) hvatom na EZ-šipki, što naglašava podlaktice i pruža jedinstveni stimulans bicepsima. Obično se izvodi na kosoj klupi kako bi se omogućio puni raspon pokreta i smanjio zamah.
Fokus na mišiće
Brahioradijalni mišić70%
Fleksori podlaktice30%
Kratka glava bicepsa30%
Duga glava bicepsa25%
Ekstenzori podlaktice15%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Podesite klupu s nagibom na kut od otprilike 45 stupnjeva.
- Postavite se licem prema dolje na klupu, s prsima i trbuhom naslonjenima, dopuštajući rukama da slobodno vise.
- Uhvatite EZ-šipku hvatom u pronaciji (nadhvatom), ruke u širini ramena.
- Počnite s rukama potpuno ispruženima prema podu.
- Savijte šipku prema gore savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima.
- Stisnite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u podlakticama i bicepsima.
- Polako spustite šipku natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna tijekom pokreta kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Usredotočite se na korištenje podlaktica i bicepsa za podizanje težine, minimizirajući angažman ramena.
- Kretajte se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili zamah.
- Izdahnite dok uvijate šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Neka dan bude lagan i pripremite se za progresivno preopterećenje sljedeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
- Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
- Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
- Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
