4-неделен план за атлетска кондиција и сила: Циклус на прогресија 9
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за унисексТеретана55-75 минути
Прогресивен план, който съчетава силови тренировки, атлетична кондиция, упражнения за коремната мускулатура и контролирано възстановяване.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Помала јачина
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите с по-ниска сила
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Јадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепсАдукториЈадро
1
Гледајте го видеото со вежби
Жаба Пумпа
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Пумпањето жаба е ефикасна вежба за активирање на глутеусите која ги таргетира големиот, средниот и малиот глутеус. Се изведува така што лежите на грб со споени стапала и колена свиткани нанадвор, наликувајќи на положбата на жаба. Оваа вежба помага да се подобрат стабилноста и силата на колковите, што ја прави вреден додаток во тренинзите за долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус85%
Глутеус Максимус70%
Semimembranosus45%
Musculus biceps femoris40%
Семитендинозен40%
ГлутеусПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Спојте ги стапалата, дозволувајќи им на колената да паднат нанадвор кон страните.
- Поставете ги рацете на страните со дланките надолу за стабилност.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете ги колковите додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто мускулите на задникот.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција без да го допирате подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ движењето за да ја максимизирате активацијата.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте дека вашите стапала остануваат заедно, а колената широко раздвоени за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на `рбетот за време на вежбата.
- Започнете со телесната тежина и напредувајте кон додавање отпор, како што е ластик или тег, додека станувате поудобни.
2
Гледајте го видеото со вежби
Група Лежечки Школки
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со отпор со лента „Lying Clamshells“ е вежба за отпор насочена кон глутеус медиус и хип абдукторите. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колкот, зајакнување на глутеусите и подобрување на целокупната функција на долниот дел од телото. Се изведува со тоа што лежите на страна со лента за отпор закачена околу вашите бутови, непосредно над колената.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Глутеус Максимус10%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со нозете една врз друга и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Ставете еластична лента околу вашите бутови, непосредно над колената.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната дланка на подот пред вас за поддршка.
- Држете ги стапалата заедно и затегнете го јадрото.
- Подигнете го горното колено колку што е можно повисоко, без да ја движите карлицата или да ги одвојувате стапалата.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете го коленото назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат наредени и не се тркалаат наназад за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека го кревате коленото.
- Одржувајте напнатост во еластичната лента низ целата вежба за максимална ефикасност.
- Изведете го движењето полека и со контрола за целосно да ги ангажирате целните мускули.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигање на исправена нога
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигнување на нозете додека лежите е ефикасна вежба насочена кон долните абдоминални мускули. Вклучува кревање на нозете додека лежите рамно на грб, ангажирајќи го јадрото за да го стабилизирате телото и да го контролирате движењето. Оваа вежба помага да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу70%
Абс Обликви35%
Сарториус20%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
Јадро ДолноЈадро ГоренАдукториЈадроКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај вас, дланките надолу.
- Држете ги нозете исправени и заедно, потоа полека подигнете ги кон таванот, додека го држите јадрото активно.
- Подигнете ги нозете додека не формираат агол од 90 степени со вашето торзо или додека можете, без да го кревате долниот дел од грбот од земја.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето јадро останува стегнато.
- Полека вратете ги нозете во почетната позиција, одржувајќи контрола и избегнувајќи ненадејни падови.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото со вовлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги колената за да го намалите напрегањето.
- Start with a smaller range of motion if you're a beginner and gradually increase as you build strength.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на бавни и контролирани движења за максимална ефективност.
4
Гледајте го видеото со вежби
Машински сквот со враќање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машината Reverse Hack Squat е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата и глутесот. Вклучува користење на машина за hack squat во обратна положба, овозможувајќи различен агол на ангажман на мускулите во споредба со традиционалните склекови. Оваа вежба помага во градењето на сила и мускулна маса во долниот дел од телото додека го намалува стресот на 'рбетот.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Сарториус50%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја машината за да одговара на вашата висина и натоварете ја посакуваната тежина.
- Поставете се свртени кон машината со рамениците под влошките и стапалата на ширина на рамената на платформата.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Полека спуштајте го телото свиткувајќи ги колената додека вашите бедра не бидат паралелни со платформата.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, осигурувајќи целосно испружување на колената без да ги заклучувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени на платформата за да одржувате рамнотежа и да ги таргетирате наменетите мускули.
- Држете го јадрото стегнато за да го поддржите долниот дел од грбот и да ја одржите правилната форма.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да спречите напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма низ сите повторувања.
5
Гледајте го видеото со вежби
Повратен хиперекстензија на лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус80%
Musculus biceps femoris35%
Семитендинозен35%
Semimembranosus35%
ГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
- Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
- Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.
6
Гледајте го видеото со вежби
Вежби за стомачни мускули со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со тегови со свиткување на стомачните мускули се напредна вежба за јадрото која го таргетира мускулот rectus abdominis со додавање отпор на традиционалното свиткување. Оваа вежба ја подобрува силата и стабилноста на јадрото, што ја прави идеална за поединци кои сакаат да ги интензивираат своите вежби за стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу75%
Абс Обликви40%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Држете диск за тегови или тег на градите со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од подот со контролирано движење.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција без да дозволите главата да го допре подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина што ви овозможува да ја одржите правилната форма низ целата вежба.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за подигнување, наместо да влечете со вратот или рацете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреди.
- Избегнувајте да користите инерција; секое повторување треба да биде намерно и фокусирано.
- Осигурајте го вашето дишење да биде стабилно; издишете при напрегање (кревање) и вдишете при враќање (спуштање).
- Ако сте нови со стомачни вежби со тежина, почнете со полесна тежина за да ја совладате техниката пред да напредувате.
Вторник
Сила на горниот дел од телото
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбГрадиНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсЗаден делПодлактици
1
Гледајте го видеото со вежби
Подигнато летање со гира за гради
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со лет со дигалки на коса клупа е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите. Вклучува лежење на коса клупа и движење на дигалките во широк лак за ефикасно ангажирање на мускулите на градите. Оваа вежба помага во развивањето на горниот дел од големиот пекторален мускул, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Горни гради90%
Средна на Гради75%
Долен граден кош20%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
- Легнете на клупата и кренете ги гирате над вашиот граден кош со дланките свртени една кон друга.
- Лесно свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани низ целото движење за да ги заштитите зглобовите.
- Вратете ги повторно тегови во контролиран начин во почетната позиција, стегајќи ги градите на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е цврсто притиснат на клупата за да ја одржувате стабилноста.
- Контролирај го движењето; избегнувај гравитацијата да ги повлече теговите премногу брзо надолу.
- Сосредоточете се на чувството на истегнување во градите наместо на тоа колку длабоко можете да ги спуштите тегови.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на градите.
2
Гледајте го видеото со вежби
Смит Весла со свиткани колена
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Веслањето со свиткани раце на Смит е сложена вежба која ги таргетира мускулите на грбот, вклучувајќи ги латисимус дорси, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Заден Трапезиус Долен75%
Назад Голем мускул на грбот50%
Назад Терес Минор50%
Назад Инфраспинатус50%
Долен ГрбНајширок грбен мускулНазадПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит-машината на висина малку под колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатно држење, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од вашиот градник со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Накратко задржете на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на грбот.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте заоблување на грбот за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на повлекувањето за ефикасно да ги насочите латисимус мускулите.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за подобра мускулна активација.
- Прилагодете ја ширината на вашиот зафат за да најдете удобна положба која овозможува целосен опсег на движење.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто на земјата за стабилност.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување напред со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигнувања напред со киднапирање е вежба за изолација насочена кон предните делтоиди. Вклучува кревање киднапирања пред телото до висина на рамената, нагласувајќи ја силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената55%
Горни гради50%
Големо замавнување со гради50%
РаменициПредни РаменаГради
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со дланките свртени кон вашите бутови.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Подигнете ги теговите пред вас со благо свиткани лакти додека не достигнат висина на рамената.
- Кратко задржете на врвот, внимавајќи да не се нишате или да користите инерција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со полесни тежини за да се фокусирате на формата и контролата.
- Избегнувајте заклучување на лактите; одржувајте благо свиткување во текот на вежбата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат опуштени и не подигнати за време на кревањето.
- Изведете ја вежбата пред огледало за да ја следите вашата форма.
4
Гледајте го видеото со вежби
Кругови на шипки
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите на кругови се сложена вежба за горниот дел од телото која се изведува со гимнастички кругови. Оваа вежба првенствено ги таргетира трицепсите, градите и рамената, а исто така го ангажира и јадрото за стабилизација. Нестабилноста на круговите ја зголемува тежината, барајќи поголема мускулна активација и контрола.
Фокус на мускулите
Долен граден кош85%
Медијална глава на трицепсот85%
Латерална глава на трицепсот85%
Големо замавнување со гради85%
Долга глава на трицепс60%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Приспособете ги гимнастичките обрачи на висина каде што можете удобно да ги дофатите додека стоите.
- Зграпчете ги прстените цврсто со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Подигнете ги стапалата од земјата, поддржувајќи ја телесната тежина со исправени раце.
- Вклучете го јадрото и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Полека спуштете го вашето тело свиткувајќи ги лактите додека рамената не ви бидат под лактите.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека прстените се поставени на висина што овозможува целосен опсег на движење без да ја допираат земјата.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот и да го намалите оптоварувањето на рамената.
- Сосредоточете се на контролирани движења за да одржите рамнотежа и да спречите нишање.
- Ако сте нови во пропаѓања на прстени, размислете да користите лента за отпор како помош или да изведувате негативни повторувања за да изградите сила.
- Одржувајте цврсто јадро за време на вежбата за да го стабилизирате вашето тело и да спречите прекумерно нишање.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да ги оптимизирате перформансите.
5
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со заден дел од рамото со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со лет со обратен дел од рамената со шипка е сложена вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и трапезиусите. Вклучува повлекување на шипката кон вашиот торзо додека одржувате свиткана положба, нагласувајќи ги задните делтоиди и мускулите на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Задни раменици85%
Заден Трапезиус Среден65%
Заден Трапезиус Горен50%
Назад Инфраспинатус30%
Назад Терес Минор25%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи прачка со надрачен зафат.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен и торзото речиси паралелно со подот.
- Оставете щангата да виси пред вас на разстояние една ръка, като държите ръцете си перпендикулярни на пода.
- Затегнете го јадрото и повлечете ја шипката кон долниот дел од градите стегајќи ги лопатките.
- Задржете кратко на врвот од движењето, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоиди.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на задните делтоиди.
- Одржувајте неутрална положба на вратот со тоа што ќе гледате малку напред наместо надолу или нагоре.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма низ сите повторувања.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате мускулниот напор и да спречите занесување.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани и да останат близу до вашето тело за време на подигањето.
6
Гледајте го видеото со вежби
Еднорамен притисок со кетлбел над глава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со котлебел притисок со една рака е сложена вежба која ги таргетира рамената, трицепсите и јадрото. Вклучува притискање на котлебел над глава со едната рака додека се одржува стабилност и контрола. Оваа вежба ја зголемува едностраната сила и ја подобрува подвижноста и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената90%
Медијална глава на трицепсот40%
Латерална глава на трицепсот40%
Задни раменици25%
РаменициПредни РаменаЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи кетлбел во едната рака на висина на рамото.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Подигнете го ѕвоното над главата со целосно испружување на раката, држејќи го зглобот исправен.
- Задржете кратко на врвот, осигурувајќи се дека раката ви е во линија со увото.
- Вратете ја кетлбелот назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Осигурете се вашата рака да остане во неутрална положба и усогласена со подлактицата за време на движењето.
- Вклучете го вашето јадро за да одржувате рамнотежа и да спречите навалување на едната страна.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете го лактот блиску до телото за време на притискањето за да обезбедите правилна форма.
- Издишете додека го туркате кетлбелот нагоре и вдишете додека го спуштате назад.
Среда
Опоравување во зона 2
Фокус на закрепнување
Користете лесно возење велосипед, веслање или одење 35-50 минути.
Четврток
Моќ на целото тело
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаНајширок грбен мускулКвадрицепсЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсНазадДолен ГрбЈадро
1
Гледајте го видеото со вежби
Сквот со земјена мина
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со сквот на земја е сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и јадрото. Вклучува користење на додаток за земја, што е шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен опсег на движење. Оваа вежба е корисна за градење сила во долниот дел од телото и за подобрување на рамнотежата и координацијата.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис85%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Musculus biceps femoris15%
ГлутеусКвадрицепсЈадроЈадро ДолноПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката во прицврстувачот за копје, осигурувајќи дека е безбедно закотвена.
- Застанете со лицето кон шипката, стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете го крајот на шипката со двете раце, држејќи ја блиску до вашиот граден кош.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот со свиткување на колената и туркање на колковите назад.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што ви дозволува вашата подвижност.
- Турнете низ вашите пети за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената целосно.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете непотребно оптоварување на вашиот грб.
- Одржувајте ја вашата тежина рамномерно распоредена на стапалата за да обезбедите стабилност.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да го поддржите долниот дел од грбот за време на сквотот.
- Осигурете се дека колената се движат над прстите додека се спуштате за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и на спуштање и на кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја ширината на ставот доколку е потребно за да најдете удобна положба која овозможува оптимална длабочина на сквот.
2
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување со тежина
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Повлекувањето со тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и другите мускули на грбот и рацете. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и хипертрофијата на мускулите. За оваа вежба е потребна вратило и дополнителна тежина, најчесто прикачена преку ремен за тежина.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот80%
Назад Инфраспинатус80%
Заден Трапезиус Долен65%
Назад Терес Минор60%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со безбедно прицврстување на тежина на вашето тело со помош на појас за потопување или тежински елек.
- Застанете под шипка за подригнување и фатете ја со прехват, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената за да го стабилизирате вашето тело.
- Започнете го повлекувањето со спуштање на лактите и повлекување на брадата над пречката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека додадената тежина е безбедно прицврстена за да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите кревањето; стремете се кон контролирани движења.
- Ако сте нови со влечења на вратило со дополнителна тежина, започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да напредувате.
- Држете ги рамената подалеку од ушите за да спречите непотребно напрегање и да го поттикнете правилното ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
3
Гледајте го видеото со вежби
Притискање на гради со кабел, седејќи
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисок на градите со кабли во седечка положба е сложена вежба која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на тежина напред со помош на машина со кабли додека седите, обезбедувајќи постојана напнатост во текот на движењето.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош90%
Горни гради70%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките да бидат на ниво на градите кога седите.
- Седете со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, со дланките свртени надолу.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги лактите малку под нивото на рамената.
- Притиснете ги рачките напред со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не и заклучени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите и контролирање на тежината назад.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбањето за да одржите правилна форма.
- Движењата нека бидат контролирани; избегнувајте употреба на инерција за да ја турнете тежината.
- Фокусирајте се на стегање на градите во врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Прилагодете ја тежината на ниво со кое ќе можете да ги изведете сите повторувања со добра форма.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
4 Гледајте го видеото со вежби
V-Up
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
The V-Up is a core strengthening exercise that targets the abdominal muscles, particularly the rectus abdominis and obliques. It involves lifting both the upper and lower body simultaneously to form a 'V' shape, engaging the core throughout the movement.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни100%
Абс Обликви75%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце над главата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги нозете и горниот дел од телото од земјата, испружете ги рацете кон стапалата.
- Keep your legs straight and try to form a 'V' shape with your body at the top of the movement.
- Задржете ја положбата накратко, осигурувајќи дека вашето јадро е ангажирано.
- Полека вратете ги рацете и нозете назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на стомачните мускули за кревање.
- Држете го вратот опуштен и избегнувајте напрегање со тоа што нема да гледате нагоре во таванот.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги колената додека кревате.
- Exhale as you lift into the 'V' position and inhale as you lower back down.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
5
Гледајте го видеото со вежби
Романско подигање на една нога
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Склек со една нога на романски начин е унилатерална вежба насочена кон тетивата на тетивата, глутеалните мускули и долниот дел на грбот. Ја подобрува рамнотежата, стабилноста и силата со ангажирање на мускулите на задниот синџир додека бара активирање на јадрото за стабилизација.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Musculus biceps femoris55%
Семитендинозен55%
Semimembranosus55%
Еректор спинае50%
ГлутеусПотколеницаДолен ГрбЈадроЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите, држејќи гира во десната рака.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Свиткајте се во колковите, испружувајќи ја десната нога право зад себе додека го спуштате килогограмот кон земјата.
- Држете го грбот исправен и рамената повлечени додека ја спуштате тежината.
- Спуштајте се додека вашето торзо не биде паралелно со земјата или почувствувате истегнување во тетивите на колената.
- Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Вклучете го јадрото за да помогнете во одржување на рамнотежата и стабилноста.
- Држете мало свиткано коленото кога стоите за да го намалите стресот на зглобот.
- Користете огледало или снимете се за да обезбедите правилна форма и порамнување.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
6
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за грб со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со гира (Dumbbell Pullover) се сложена вежба која примарно ги таргетира градите и мускулите на грбот, додека истовремено ги ангажира трицепсите и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со една гира во двете раце, со испружени раце над градите и спуштање на тежината зад главата.
Фокус на мускулите
Големо замавнување со гради95%
Назад Голем мускул на грбот85%
Назад Терес Минор60%
Назад Инфраспинатус45%
Долга глава на трицепс35%
ГрадиЗадни РаменаДолен ГрбНајширок грбен мускулТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупата, осигурувајќи ја поддршката за горниот дел од грбот и рамената, со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира со двете раце, дланките свртени нагоре, и испружете ги рацете директно над градите.
- Чувајте лесно свиткани лакти за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вдишете длабоко и полека спуштете го ченгерот во лак зад главата додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Издишете додека го враќате движењето, враќајќи ја тежината во почетната позиција над градите.
- Повторувај го ова онолку пати колку што сакаш, одржувајќи контрола низ целата вежба.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата глава и врат се опуштени за време на движењето за да избегнете непотребна напнатост.
- Фокусирајте се на одржување контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Изберете соодветна тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите опсегот на движење.
- Држете ги лактите малку свиткани за да ги заштитите зглобовите и фокусирајте се на ангажманот на мускулите.
- Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате мускулниот напор и ефикасноста.
7 Гледајте го видеото со вежби
Одбијте Подигање со Дембели
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот на вежбите со лет со тегови е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули, особено долниот дел од градите. Вклучува лежење на клупа со наклон и изведување движење со лет со тегови, што помага во подобрување на дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради60%
Горни гради25%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под агол од 15-30 степени и легнете на неа со тег во секоја рака.
- Поставете ги стапалата сигурно под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Држете ги теговите над градите со дланките свртени една кон друга, со рацете благо свиткани.
- Вдишете и полека спуштајте ги теговите во лачно движење на страните додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани во текот на движењето за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Издишете и вратете ги тегови назад во почетната позиција користејќи го истото движење во лак.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на секое повторување.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е притиснат на клупата за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на градите за да ги движите тежините наместо да се потпирате на инерција.
- Задржете благо свиткани лактите за да ги заштитите од хиперекстензија.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога ги спуштате тежините, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да дозволите тегови да се допираат на врвот на движењето за да го задржите тензијата на мускулите на градите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Петок
Мобилност
Фокус на закрепнување
Завршете 20 минути мобилност за целото тело и опуштено пешачење.
Сабота
Колo за кондиционирање
Мапа на мускули за тренинг
Кондиционен круг – фокус на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЛистовиЈадроЈадро ГоренГлутеусПотколеницаНајширок грбен мускулКвадрицепсРаменициЗадни РаменаАдукториДолен ГрбЗаден делБицепсГрадиЈадро ДолноПодлактициПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Нордиска локне за тетивата
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Нордиската навивка на подколениците е вежба со телесна тежина која ги таргетира подколениците, фокусирајќи се на развојот на ексцентричната сила. Вклучува спуштање на телото од колена додека горниот дел од телото се држи исправено, користејќи ги подколениците за контрола на спуштањето.
Фокус на мускулите
Musculus biceps femoris100%
Семитендинозен100%
Semimembranosus100%
Клучеви Гастрокнемиус10%
Клавес Солеус10%
ЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Клекнете на мека површина со стапалата осигурани под стабилен објект или придржувани од партнер.
- Држете го телото исправено од главата до колената.
- Скрстете ги рацете на градите или ставете ги покрај себе.
- Полека наведнете се напред, држејќи го грбот исправен и активирајќи го стомакот.
- Спуштете се колку што можете додека ја одржувате контролата, а потоа турнете се назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте ги стапалата да бидат безбедно закотвени за да спречите лизгање.
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ексцентричното оптоварување на задната ложа.
- Ако ви е тешко да се вратите во почетната позиција, користете ги рацете за лесно да се одбиете од земјата.
- Одржувајте права линија од главата до колената низ движењето за да избегнете непотребен напор на долниот дел од грбот.
- Започнете со делумен опсег на движење ако целосниот опсег е премногу тежок и постепено зголемувајте го како што се подобрува силата.
2
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на страна со експлозивна моќ
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Подигнувањето на страничното рамо со земјена мина е ефикасна вежба за рамената што ги таргетира страничните делтоиди. Користи поставување на земјена мина, што вклучува прицврстување на едниот крај од шипка на земја, овозможувајќи уникатен опсег на движење и стабилност. Оваа вежба помага во градењето на силата и големината на рамената, додека истовремено го ангажира јадрото за стабилизација.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Задни раменици60%
Големо замавнување со гради50%
Предни Рамена45%
Заден Трапезиус Среден30%
РаменициЗадни РаменаНазадГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно закответе еден крај во агол.
- Застанете нормално на шипката со стапалата раздвоени на ширина на рамената.
- Земете го крајот на шипката со едната рака, држејќи ја раката исправена и покрај телото.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете ја шипката странично кревајќи ја раката до висина на рамото, држејќи го лактот малку свиен.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за кревање на тежината, избегнувајќи инерција или замавнување.
- Задржете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите рамнотежа и поддршка.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата и техниката пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани и намерни, особено за време на фазата на спуштање.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте прекумерно наведнување на која било страна.
3
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на кабли со тесен зафат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Повлекување на кабли со близок зафат е вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси, додека исто така ги ангажира бицепсите, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со користење на машина со кабли со додаток за рачка со близок зафат, што овозможува фокусирана контракција на мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот60%
Заден Трапезиус Долен55%
Назад Терес Минор50%
Назад Инфраспинатус35%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбБицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седете на машината со кабли со стапалата рамни на подот, а бутовите прицврстени под подлогата.
- Земете го додатокот за рачка со тесен зафат со двете раце, дланките свртени една кон друга.
- Навали се малку назад од колковите, додека го држиш грбот исправен и градите нагоре.
- Повлечете ја рачката надолу кон вашиот граден кош со спуштање и враќање на лактите.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
- Полека вратете ја рачката во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на повлекување со лактите наместо со рацете за поефикасно ангажирање на грбните мускули.
- Затегнете го јадрото низ движењето за да ја одржите стабилноста.
- Избегнувајте користење замав; контролирајте ги и концентричната и ексцентричната фаза на вежбата.
- Осигурајте се дека рамената не се креваат нагоре за време на повлекувањето, за да спречите непотребно напрегање.
- Прилагодете ја висината на седиштето за да можете удобно да ја дофатите рачката без целосно да ги испружате рацете во мирување.
4
Гледајте го видеото со вежби
Вежби со велосипед и кревање торзо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со велосипед со лента се вежби за зајакнување на јадрото кои ги таргетираат стомачните мускули, особено косите мускули, додека вклучуваат ленти за отпор за зголемување на интензитетот. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на јадрото и ја подобрува ротационата сила.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Горни60%
Сарториус50%
Апс Долу30%
ЈадроЈадро ГоренЈадро ДолноКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и еластична лента закачена околу двете стапала.
- Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти, внимавајќи да не го повлечете вратот.
- Подигнете ги рамената од подлогата во положба за крцкање и истовремено доведете го десното колено кон градите додека ја испружувате левата нога исправена.
- Извртете го торзото за да го донесете левиот лакт кон десното колено, ангажирајќи ги косите мускули.
- Сменете ги страните така што ќе ја испружите десната нога и ќе го доближите левото колено до градите, извртете се за да го доближите десниот лакт до левото колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за извртување, наместо да го влечете вратот со рацете.
- Осигурајте се дека еластичната лента е безбедно закачена околу двете стапала за да се одржи постојана напнатост за време на вежбањето.
- Издишете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција за оптимална техника на дишење.
- Задржете мало свиткување во испружената нога за да го одржите тензијата на лентата и да спречите лизгање.
5
Гледајте го видеото со вежби
Сквот со столче на Смит
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Сквотот со машина Смит е вежба за долниот дел од телото која се изведува со машина Смит. Ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вежбата вклучува спуштање како да седите на имагинарна столица, обезбедувајќи стабилност и контрола преку водената патека на шипката на машината Смит.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis75%
Квадрицепс Ректус Феморис65%
Глутеус Максимус55%
Сарториус20%
ГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја прачката од Смит машина на висина на рамената и заклучете ја на место.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, позиционирајќи се под шипката така што удобно ќе се потпира на вашиот горен дел од грбот.
- Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Одвртете ја шипката со ротирање напред и отстапете малку назад за да ги избегнете безбедносните запирачи.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или малку пониско, осигурувајќи се дека вашите колена не се протегаат над прстите.
- Запретете на кратко на дното од движењето, одржувајќи ја напнатоста во нозете.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и градите подигнати во текот на движењето за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте дека вашите колена се движат над прстите за време на сквотот за да одржите правилно порамнување и да спречите повреди.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да го стабилизирате вашиот торзо за време на вежбањето.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата ако е потребно за да најдете удобна положба што овозможува целосен опсег на движење без да го нарушите обликот.
- Контролирајте ја брзината на спуштање и кревање за да го зголемите ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Use a spotter or safety stops if you're lifting heavy weights for added security.
6
Гледајте го видеото со вежби
Алтернативно свиткување напред со обратни мускулни летови со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Алтернативното подигнување на обратниот лет со тегови е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и ромбоидите. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет и подигнување на тегови странично наизменично.
Фокус на мускулите
Задни раменици100%
Заден Трапезиус Среден60%
Средина на рамената50%
Заден Трапезиус Долен30%
Заден Трапезиус Горен30%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбЗаден делРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте се во колковите за да се наведнете напред додека торзото не ви биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани.
- Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете еден тег на страна, држејќи го лактот малку свиен, додека не достигне висина на рамото.
- Спуштете ја тежината назад до почетната позиција додека истовремено ја кревате спротивната тежина.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на контролирани движења за да ги изолирате целните мускули.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Целосно закрепнете и прегледајте ги спиењето, болката во мускулите и квалитетот на тренингот.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
