Преглед на движењето

Подигнување на нозете додека лежите е ефикасна вежба насочена кон долните абдоминални мускули. Вклучува кревање на нозете додека лежите рамно на грб, ангажирајќи го јадрото за да го стабилизирате телото и да го контролирате движењето. Оваа вежба помага да се подобри силата и стабилноста на јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај вас, дланките надолу.
2. Држете ги нозете исправени и заедно, потоа полека подигнете ги кон таванот, додека го држите јадрото активно.
3. Подигнете ги нозете додека не формираат агол од 90 степени со вашето торзо или додека можете, без да го кревате долниот дел од грбот од земја.
4. Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето јадро останува стегнато.
5. Полека вратете ги нозете во почетната позиција, одржувајќи контрола и избегнувајќи ненадејни падови.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за време на вежбата за да избегнете напрегање.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото со вовлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
• Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
• Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги колената за да го намалите напрегањето.
• Започнете со помал опсег на движење ако сте почетник и постепено зголемувајте го како што градите сила.
• Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на бавни и контролирани движења за максимална ефективност.