Преглед на движењето

Сквотот со машина Смит е вежба за долниот дел од телото која се изведува со машина Смит. Ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вежбата вклучува спуштање како да седите на имагинарна столица, обезбедувајќи стабилност и контрола преку водената патека на шипката на машината Смит.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја прачката од Смит машина на висина на рамената и заклучете ја на место.
2. Застанете со стапалата на ширина на рамената, позиционирајќи се под шипката така што удобно ќе се потпира на вашиот горен дел од грбот.
3. Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
4. Одвртете ја шипката со ротирање напред и отстапете малку назад за да ги избегнете безбедносните запирачи.
5. Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
6. Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или малку пониско, осигурувајќи се дека вашите колена не се протегаат над прстите.
7. Запретете на кратко на дното од движењето, одржувајќи ја напнатоста во нозете.
8. Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
9. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го грбот исправен и градите подигнати во текот на движењето за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
• Осигурајте дека вашите колена се движат над прстите за време на сквотот за да одржите правилно порамнување и да спречите повреди.
• Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да го стабилизирате вашиот торзо за време на вежбањето.
• Прилагодете го поставувањето на стапалата ако е потребно за да најдете удобна положба што овозможува целосен опсег на движење без да го нарушите обликот.
• Контролирајте ја брзината на спуштање и кревање за да го зголемите ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
• Користете помошник или безбедносни стопови ако кревате тешки тежини за дополнителна безбедност.